6070岁的老人,每天走多少步合适?日行万步对身体更好吗?
有位患者家属在门诊咨询,问60-70岁的老人,每天走多少步合适?他的父亲有膝关节炎,经常疼痛,想带着老人去散步,但是又怕越走越严重,迟迟不敢下定决心。60岁以后是关节疾病的高发时期,如果运动不当,很有可能造成病情加重,不应该只看步数,今天就来和大家分析一下这个问题,走多少步比较合适?
我们先来看看不同的走路方式能获得什么好处
说起走路,很多人对它的概念是模糊的,应该怎么走呢?慢走还是快走?散步式的走还是运动型的走?没有搞清楚怎么开始呢?不同的走路方式带来的效果是不一样的,没有哪一个更好一说,只有适不适合自己。
正常走路: 即中等步速,平时最常用的一种走路方式,往返超市、过人行天桥一般都是用这种速度,对身体能量消耗不大,不容易疲劳,所以健身效果一般般。
闲庭散步: 和朋友边走边聊,顺便看看沿途的风景,牵着宠物随便走走,速度比上下班更慢一点,放松休闲的成分较多,锻炼的效果较差。
大步快走: 属于一种健身方式,明显感觉心跳加快、呼吸加快,持续一段时间后身上开始冒汗,全身的肌肉都得到锻炼,能达到运动效果。
多人暴走: 节奏快、迈步大,整齐划一,需要有运动基础,对关节要求高,不适合老年人,经常锻炼肌肉能得到强化,心肺功能更强大。
快慢交替: 适合运动新手,先慢走,再快走,然后再慢走,循环往复,身体能得到锻炼还不会太累,能够长久坚持下去,健身效果好,老年人也可以用这种方法锻炼。
走路不仅要考虑步数,还要考虑速度,正如上文提到的几种方式,有的走得快,例如暴走、快走,有的走得慢例如散步,不同的速度带来的体验感不同,也就是说在老人走路前,应该先思考两个问题:
我的身体能适应什么样的走路?
我每天走路的目的是什么?
带着这两个问题,我们来具体分析。
首先是第一个问题,即老人的健康状况,打个比方,一个膝盖经常疼痛的老人和身体健康的老人,每天用相同的速度走相同的步数,结果是一样的吗?显然不是。以6000步为例,身体健康的老人走完后可能会觉得腿有点酸,但是很久就能恢复,第二天也不会觉得疼,但是有关节炎的老人,走完6000步后可能会觉得腿更疼了,第二天动都不能动。
所以,老人走多少步要看他的具体情况,不要一上来就走个5000步、6000步,身体不容易吃得消,可以先走三四千步适应一下,等到膝盖不疼了再针对锻炼。
其次是第二个问题,即走路的目的是什么。大多数老人走路就是为了散心、活动关节、预防便秘,如果你也是这样,那么可以到湖边走一走,如果身体基础还不错,想减肥、提高骨密度,那么就要快走,到专门的操场上走。
60-70岁的老人,每天走多少步合适?
《中国居民膳食指南》中推荐:成年人每天应该走6000步;
美国心脏协会研究表明:每天走4500步死亡率降低32%;
《交通与健康杂志》发表:步速加快240米每小时,可使自我健康感受提升3%;
综合了多项研究和推荐, 老年人每天走4500-6000步是比较合适的 ,用快慢结合的方式走路,不要超过30分钟,不管你是肥胖,还是关节不好,又或者是身体素质差,都可以通过走路来改善。
有人问,网上都说"万步走"好,我是不是应该坚持每天一万步呢?
小心越走越伤!
一万步对于年轻人来说都是一个不小的挑战,更不用说老年人了。平时去游乐场玩,一天下来步数肯定过万了,你是什么感受?是不是感觉两条腿快废了,试想一下老年人软骨磨损严重,还有关节炎、骨质疏松,能经受得住一万步吗?步行锻炼确实很重要,但是要 适度、合理 ,不能做能力以外的事。
老年人通过步行锻炼关节、肌肉、血管都能得到改善,要记住三个原则: 每次运动不超过30分钟、运动后的疲劳能在两小时内缓解、循序渐进 。其他都不说了,这三点一定要记住。
除了步行锻炼,还有一些运动也和它有类似的效果,比如说园艺、跳舞、骑车、打太极等,如果你的身体不太好,不适合步行,不妨试试其他运动,一样能达到锻炼效果。