一个伤膝盖的动作，你可能每天都在做

　　智云健康特邀医生作者：王震
　　膝盖，承担着走路、跑步、跳高等等多项任务，是我们人体里一个至关重要的身体部位。
　　但很多人都不知道， 膝盖的磨损是不可逆的。 换句话说，你的膝盖是越用越少的。
　　根据世界卫生组织的数据，中国40岁以上人群中患骨性关节炎的可达50%，75岁的人群则达到80%。它是中老年人致残的主要原因之一，也为社会和家庭带来巨大医疗和经济负担。
　　不想膝盖早早＂出问题＂，这几件事一定要提前知道。
　　什么时候要
　　开始保养膝关节？
　　人的膝关节， 大概只能维持15年的最好状态。
　　▎15岁前
　　这个阶段的膝关节正处于发育阶段，而在这时候生长痛就多发在膝关节附近。
　　▎15~30岁
　　这个时期的膝关节是最完美的，运作起来的时候可以说是不知疲倦的。
　　▎30~40岁
　　开始出现关节软骨的磨损，进而偶尔出现酸痛等症状，也是从这个时候开始对膝关节的使用不能再随心所欲了。
　　▎40~50岁
　　膝关节内侧容易出现酸痛，内侧半月板开始退变。
　　关节退变过程中，人可以感受到关节周围的酸痛，这就提醒人们： 应该开始保养关节了。
　　如果在50岁的时候膝关节就开始明显疼痛，那么骨性关节炎已经产生了。
　　这时候要 减少使用关节、减少剧烈运动， 尤其是上下楼梯和爬山等活动，必要的时候可以使用拐杖来减轻对膝关节所承受的压力。
　　过度的负重或者过度的使用这些关节的时候，就会加快关节软骨的退行性变化发生。
　　退行性骨性关节炎
　　退行性骨性关节炎的 好发年龄大约在45岁以上。 通常的时候与年龄、性别、体重、职业等相关。
　　特别是 女性患者， 比男性要多约一倍左右，可能与绝经妇女激素改变导致骨质疏松比男性明显有关。
　　而 职业运动员和体重过大的人， 发生骨关节退行性变的几率也较大，年龄在65岁以上的人中，有一半以上的在X光片上看，会有退变的表现（如关节间隙变窄和骨刺形成等）。
　　这几种常见的生活习惯
　　尤其伤膝盖
　　超重
　　身体一旦超重，关节之间的软骨摩擦和损伤就会加重，给膝关节带来巨大负担。
　　这时候要 积极减肥 ，控制好体重。
　　阴冷潮湿的环境
　　在这种情况下，关节周围的血液供应较少，而再加上这些部位表面的脂肪层较薄， 相应的保暖能力较差， 所以对寒冷非常敏感。
　　爬楼、登山、走坡路
　　以上这3种活动，都不适合膝关节有损伤的人去做。因为这时的身体主要负重部位是下肢，膝关节在这个时候受力也是很大的，腿部要不停地抬起放下。
　　在这种情况下，膝关节受力是站立时的3~4倍，磨损相应也会更大。
　　打太极拳
　　打太极拳也是关节损伤的一个常见原因。
　　因为在打太极拳的时候，身体在整个过程中都是处于半蹲姿势，另外再加上一些扭转的姿势和动作，使膝关节负重过大，增加了膝关节部位的关节摩擦和挤压，就会加速软骨的蜕变。
　　久坐
　　长时间的坐着看似是一种让身体放松的姿势，实则对我们的膝关节并没什么好处，甚至会让 关节僵硬、劳损。
　　长时间保持关节屈曲的姿势是关节软骨受压不均衡，进而加重关节退变老化的趋势。
　　不正确的健身锻炼
　　比如反复的蹲起动作、举重，还有穿较硬的鞋子在水泥地跑步或者在不平整的路上跑步。这些都会明显加重关节损伤。
　　盘腿
　　这个姿势对于膝关节半月板的损伤和膝关节骨性关节炎以及韧带慢性损失都会起到推波助澜的作用。
　　长时间盘腿后还会使得 腿部回流不畅， 出现发麻的情况。
　　怎么做
　　才能保护膝盖？
　　适当的运动 可以增加软骨的弹性，促进关节软骨对营养的吸收，可以延缓骨关节炎的进展和加重。
　　但同时也要注意劳逸结合，避免活动量过多，过量就会损害关节。
　　以下几种运动方式可以给大家参考：
　　第一， 缓步慢行。 腿部要轻抬轻放，避免剧烈、暴力运动。每天可以散步半小时左右，可以一定程度上改善膝关节功能。
　　第二， 小步的慢跑、轻跑。 不要动作幅度太大、用力过猛。如果出现疼痛和关节不稳了就要立刻停止。
　　第三， 骑自行车。 可以锻炼腿部肌肉，增加膝关节的稳定性，而且还不会对膝关节造成负担。
　　第四， 可以在仰卧位进行直腿抬高的运动， 增加肌肉力量和关节的稳定性。有关节周围肌肉因损伤或炎症等情况，无法主动锻炼者，可在家人的辅助下屈伸锻炼。
　　要强调的是，每一种运动都应该是在 尽量减少负重 的情况下进行的。
　　日常生活中，建议大家 多吃一些含硫、组氨酸和富含有维生素的食物， 比如鸡蛋、葱蒜、稻米、麦片等等。而茄类的食物含铁丰富，要适量地吃，比如西红柿、辣椒等。
　　总而言之，关节就像机器的轮轴， 是需要保养、保护的。 不要过量磨损，注意保养，你的这台＂机器＂自然就能用的更长久一些。
　　更多健康知识，见【智云健康】 公众号