权威解答哪种运动身体受益最大化？运动多久？什么时候？

　　＂运动有益健康＂，这个大家都知道，但各种运动的性价比是不一样的。
　　同样的锻炼时间、强度，有些运动效益更高，而有些运动不仅累人、作用还有限。
　　那么，到底哪些运动性价比高，哪些运动其实坑爹呢？
　　01-身体受益最大的运动排行
　　《柳叶刀》有一篇涉及120万人的研究表明，降低全因死亡率的运动中，排行前三的分别是：挥拍运动（包含网球、羽毛球）能降低47%、游泳降低28%和有氧运动降低27%。
　　此外，该研究还显示，与完全不运动的人相比，跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些，只降了10%。
　　02-运动多久收益最大？
　　运动时间也不是越长越好。
　　《柳叶刀》的研究发现，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效。
　　骑单车在60分钟后还能勉强维持收益，其他的，有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。
　　从频次来说，一周3-5天运动收益最高，少于和超出都容易获得负收益。
　　所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。
　　总结起来就是：网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。
　　03-什么时间运动效果最好？
　　1、运动需择时
　　小羊的建议，一般人不要在空腹时做运动，尤其是激烈运动。因为空腹运动容易引发低血糖，容易发生危险的，运动风险高。
　　当然，另一极端就是饭后，运动需谨慎，请参照如下常规：
　　饭后半小时，进行轻度运动最合理，比如散散步、耍耍太极等
　　饭后一小时，适宜做中度运动，比如打乒乓球、羽毛球等中度互动性运动
　　饭后两小时，可参与激烈的高强度运动，比如足球、篮球等对抗类运动
　　P.S. 饭后运动，还因人而异。如果你经常在饭后运动时或运动后，出现胃痛或胃部不适，那么你可能有消化不良隐患，请先别急着运动了，建议及时就医明确问题后，再运动也不迟。
　　2、运动黄金时间
　　美国和丹麦科学家刊登在《细胞代谢》杂志上的一项最新研究发现：
　　早上运动会导致骨骼肌代谢反应增强，更好的利用摄入体内的碳水化合物和脂肪；而晚上运动则可以在较长的时间内促进机体的能量消耗。所以，研究的结论很明显：想要用运动强身健体，可以选择在晚上进行训练；而目标是减肥的人，可以选择在早上运动。
　　实际上，人体体力的最高点和最低点受机体＂生物钟＂的控制，一般在傍晚达到高峰。
　　身体吸收氧气量的最低点在下午6点；
　　心脏跳动和血压的调节在下午5点到6点之间
　　最平衡，身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5点到点之间最敏感
　　因此，综合来看，傍晚锻炼效果最好，在最佳时间运动事半功倍 ~
　　但这并不意味着要求你按照这个标准去做运动，每个人有自己喜欢的运动种类和模式，在你原有的运动基础上，参照上述研究结果，可以让你更加科学地运动~
　　只有适合自己的运动，才是最好的运动！你觉得怎样呢？欢迎评论下方告诉小羊。
　　如喜欢，我将继续给你支招
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