得了糖尿病还能不能愉快地吃吃吃？

　　作者：中山大学孙逸仙纪念医院 林茵
　　审核：中山大学孙逸仙纪念医院 陈楚雄
　　对于糖尿病患者来说，如何科学饮食是一个头疼的问题，有不少人认为不能吃鱼吃肉、不能吃水果、不能吃甜点......总之，得了糖尿病，就不能愉快地吃吃吃了。其实在糖尿病的医学营养治疗中，并不用特别限制食物的类别，关键要正确选择食物的种类和进食量，在三个方面做好控制：吃的时间和次数、食物种类选择、摄入总量。做好这些方面，即使患了糖尿病，还是能愉快地吃吃吃的。
　　糖友选择食物可参考血糖指数（glycemic index,GI)和血糖负荷（glycemic load,GL)两个参数，两G结合，愉快吃喝。
　　GI值：衡量碳水化合物的质
　　GI 血糖生成指数，是与标准食物（葡萄糖或白面包）相比，进食某种食物2h后升血糖的速度和能力。通常将GI值分为三类：低GI食物（GI值＜55)，中等GI食物（GI值55~75)和高GI食物（GI值＞75)。高GI的食物进入胃肠后很快消化吸收，葡萄糖迅速进入血液。低GI食物的消化时间长，葡萄糖进入血液后下降速度缓慢，血糖波动较慢，有利于血糖控制，糖友应尽量选择低GI的食物。
　　有时候＂懒＂一点更容易降低食物的血糖生成，比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、水果不要榨汁、豆类不要磨碎等等，这些饮食习惯上的＂小窍门＂都能大大减少血糖的生成。
　　不同血糖生成指数食物举例如下：
　　高GI食物：葡萄糖100、面条(小麦粉，湿)81、馒头88、白面包87、大米饭83、糯米饭87、南瓜 75、山药75。
　　中GI食物：苏打饼干72、蜂蜜73、小米(煮饭)71、胡萝卜71、大米粥(普通)69、面包(全麦粉)69、马铃薯62、玉米(煮)55、西瓜72、菠萝66、葡萄干64、芒果55。
　　低GI食物：黑米粥42、藕粉32、豆类及豆制品、奶制品、香蕉52、苹果36、梨36、桃 28、杏干31、李子24、樱桃22、柚25、蔬菜如芦笋、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15。
　　GL值：衡量碳水化合物的量
　　GL血糖负荷，进食一定重量的某种食物对血糖的影响。通常将GL值分为三类：低GL食物（GL值＜10)，中等GL食物（GL值10~20)，高GL食物（GL值＞20)，低GL食物表示食用相应重量的食物对血糖影响不大，可以放心食用，中等GL食物可以适量食用，高GL食物则要特别小心。在选择了不同GI的食物后还要计算进食的量。
　　GL值=GI值×碳水化合物含量（克）÷100
　　由于蔬菜水果中含有大量水分，其GL值不一定与高GI值相对应。比如西瓜GI是72，GL是4.2，香蕉GI是52，GL是10。西瓜的升糖指数72高于香蕉的52，但是香蕉的含糖量高于西瓜，所以西瓜的升糖负荷反而低于香蕉。
　　这表示，吃了西瓜后，血糖迅速上升，又因为含糖量低，血糖下去比较快；而香蕉血糖升高没西瓜快，但糖分比西瓜高，所以血糖逐步上升，比西瓜持久。所以对于高GI的蔬菜，粗粮及豆类食物，不必拒绝，应该结合GL值，食用少量也是可以的。对于低GI的食物，如果吃得多也会影响血糖。所以在GI的基础上加入GL综合考虑，将摄入碳水化合物的质和量结合起来，从而愉快吃喝。
　　另外要定时定量进餐，控制进餐速度，细嚼慢咽，调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、再吃肉类，最后吃主食的习惯。《中国2型糖尿病膳食指南》推荐健康成年人每日蔬菜摄入量为300～500g，其中1/2 应为黄绿色等深色蔬菜，糖尿病患者的每日蔬菜摄入量不应低于健康成年人，每日蔬菜摄入量不宜低于500g。多吃鱼、禽，蛋类和畜肉类适量，限制加工肉类摄入。水果蔬菜的颜色、种类要多样。主食宜用全谷杂粮，减少白米白面主食。
　　糖友可选择GI 较低的水果，注意合理安排食用水果的时间，不要在饭前或饭后马上吃水果，可以将水果作为加餐，在两顿饭中间吃。比如在早餐与午餐之间的10点左右，午餐与晚餐之间的下午4点左右吃。
　　愉快吃喝的同时别忘了科学运动，保持稳定健康的体重，糖尿病患者的运动应以中等强度、有氧运动为主，每周至少3次，每次不少于20 min。