张文宏医生喊你补足蛋白质，它是抗病毒的关键

　　冬季以来，本土病例出现增多！
　　防病除了要戴口罩、勤洗手、常通风、保持社交距离外，加强饮食营养也极为重要。其中，蛋白质对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。
　　复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授把蛋白质称为＂抵抗病毒最关键的食物＂，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。
　　蛋白质，生命的基石
　　蛋白质一词，源于希腊文的＂Proteios＂，是＂头等重要＂的意思。
　　在1838年，荷兰科学家格利特·马尔德发现，有生命的东西离开蛋白质就不能生存，因此蛋白质一直被誉为＂生命的基石＂。
　　蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一。它由氨基酸线性排列构成，就像＂一颗颗氨基酸的珠子串成了一条蛋白质项链＂。
　　缺乏蛋白质会引起这些问题
　　缺乏蛋白质会引起各种健康问题。在身体成长的各个阶段，若蛋白质摄入不足，会产生不同程度的危害。
　　儿童缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；
　　成年人可出现疲乏无力、体力下降、水肿、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等症状；
　　老年人则可能引起肌肉衰减综合征，出现步履蹒跚、平衡障碍等情况。
　　五大蛋白质食物
　　中国营养学会专家依据食物的两个指标，评选出排在前十名的＂优质蛋白质十佳食物＂！
　　一个是＂数量＂指标，即＂蛋白质含量＂，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。
　　另一个是＂质量＂指标，即＂蛋白质的氨基酸评分＂。得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
　　01、鸡蛋
　　鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
　　建议每日吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
　　02、牛奶
　　牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。
　　推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
　　03、鱼肉
　　鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。
　　鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），更加是深海鱼，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
　　建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。
　　04、虾类
　　虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
　　虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
　　05、鸡肉
　　鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。
　　其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
　　此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
　　想保持免疫系统强大而稳定，还需要有良好的生理基础和心理状态。
　　除了保证均衡充足的营养，要坚持科学有序的作息、保持平和健康的情绪以及适宜的环境，改变吸烟、喝酒、熬夜等损伤免疫力的不良习惯。