坚持吃素，得注意补充这4种营养

　　近年来，素食逐渐成为了一种＂健康环保的饮食方式＂，越来越多的人加入了素食行列，＂吃素风＂正在流行。就在今年3月初，#成都一幼儿园给孩子吃全素食#的事件，在网络上引起了关注，与此同时，吃素是否养生也被热议了一番。
　　网页截图
　　吃素养生靠谱吗？如果坚持要吃素，需要预防哪些营养素的缺乏呢？又该怎么补才行？
　　01
　　若喜好素食
　　建议选择＂蛋奶素＂
　　素食普遍分为两种：蛋奶素和纯素食。其中的＂蛋奶素＂人群，除了素食以外还可以摄入蛋类和奶类食物，而纯素食则是严格吃素，不吃一点动物性食物，包括蛋和奶。
　　虽说无论何种饮食方式，只要能保证营养均衡就是可行的，但二者相比，纯素食弊端较多，如果比较喜欢素食的生活习惯，更建议＂蛋奶素＂。
　　图虫创意
　　无论是否追求素食的生活方式，人体都需要摄入充足的营养才能保证身体健康，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、膳食纤维和水等营养素都要面面俱到。
　　其中，碳水化合物、脂肪、膳食纤维和水，这几种营养素对于纯素食人群并不存在严重缺乏问题，只要按照《中国居民膳食指南》的要求就很容易满足身体需求；关键就在于，应该着重预防蛋白质、维生素B12、矿物质铁和锌的缺乏。
　　因为肉是优质蛋白质、维生素B12以及矿物质铁和锌的重要来源，素食人群的食物来源上少了肉类，就需要在饮食上注意这些营养素的弥补。
　　图虫创意
　　02
　　营养缺口怎么补充？
　　① 蛋白质：
　　并不是只有肉才含有蛋白质，蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源。建议素食者每天吃一个全蛋、500ml牛奶、25g大豆或对应量的豆制品（相当于50g豆腐干或50g豆腐丝或100g北豆腐）、10g坚果，以及各种杂粮杂豆。这样蛋白质的摄入量约50g/d，达到了女性每天蛋白质推荐量55g的90%，如果是男性，建议每天在此基础上再补充10~20g蛋白粉。
　　还需要注意的是，不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃，这样可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的吸收利用率。[1]
　　比如：谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸富含赖氨酸，两者搭配食用，就能起到蛋白质互补的效果。
　　图虫创意
　　② 维生素B12：
　　维生素B12主要存在于动物性食物中，因此素食者容易发生维生素B12缺乏。维生素B12缺乏会导致同型半胱氨酸水平升高，甚至引起巨幼红细胞贫血。有调查显示：素食者普遍存在维生素B12营养缺乏合并同型半胱氨酸水平升高和红细胞增大，且以纯素者最严重。[2]
　　大豆发酵过程中会产生维生素B12，所以发酵豆制品是素食人群维生素B12的一个重要来源。但是豆腐乳、豆豉等发酵豆制品盐含量又太高，会增加高血压风险，并不推荐。可以选择原味无糖的纳豆，并注意补充维生素B12补充剂。
　　图虫创意
　　③矿物质铁：
　　动物性食物如红肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好来源，其中所含有的铁为血红素铁，易被人体吸收利用。而植物性食物如黑木耳、松蘑、红枣、菠菜、苔菜等，虽然铁含量较高，但却属于非血红素铁，人体吸收利用率低。
　　不过，如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率[3]，因此建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬果，比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等，必要时可补充Vc片或者铁剂。
　　图虫创意
　　④矿物质锌：
　　除了肉以外，坚果、粗粮以及发酵豆制品也是矿物质锌的良好来源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，而豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。
　　图虫创意
　　总结一下：
　　总体来说，对于有宗教信仰或喜欢素食的朋友，吃素也是可以的。不过，蛋奶素要比纯素食更容易达到营养均衡，也更值得推荐。  为了避免营养不良，吃素食的朋友一定要注意以上4种营养素的补充。
　　参考文献：
　　[1].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
　　[2].崔雪莹,王变,吴友妹, 等.上海地区素食人群维生素B12营养状况调查[J].中华临床营养杂志,2019,27(2):107-112. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.
　　[3].杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
　　作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
　　审核 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
　　本文由＂科学辟谣平台＂（ID：Science_Facts）出品，转载请注明出处。