运动营养健身增肌等力量类运动如何安排膳食营养？

　　去健身房举铁，在家跟着运动APP作运动，是当前年轻人喜爱的运动方式，可以放松身心愉悦心情、增肌减脂美体塑形，那如何科学的健身运动和膳食补充呢？
　　健身增肌运动属于大众健身健美运动，有徒手练习和器械练习两种运动训练形式，目的是增加肌肉量和肌肉维度。健身增肌运动以无氧运动为主，即肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。
　　无氧运动供能特点
　　无氧运动时，对氧气的摄取量较低，且运动速度较快，人体内的糖分来不及分解，需要肌肉内存储的三磷酸腺苷（ATP）水解供能。然而存储的ATP相对较少，大量存储在骨骼肌中的高能化合物——磷酸肌酸（CP）迅速分解，为ATP再合成提供能量。这就是能为机体快速供能的ATP-CP供能系统。
　　ATP-CP供能系统可为机体提供2-8秒的能量供应，时间再长，就需要启动无氧糖酵解系统来供能了。肌糖原在无氧条件下经由一系列酶促反应分解供能，会产生乳酸、丙酮酸等中间代谢产物，堆积在组织细胞中，这就是为什么我们在抗阻力量练习后会感到肌肉酸痛、疲劳无力的原因了。
　　了解了无氧运动的供能特点，我们就知道该如何安排膳食营养补充了。
　　碳水化合物
　　碳水化合物：增加热量、增加肌糖原储备
　　碳水化合物提供训练能量。增肌力量训练主要依靠肌糖原的供能，人体能够储存大约350g肌糖原，在此范围内，肌糖原储备越高，机体的运动水平就越高，机体运动到疲劳的时间越长，运动能力越强。
　　碳水化合物促进肌肉合成。能量正平衡可以显著增加机体蛋白质的合成，补充碳水化合物会刺激血糖水平上升，促进胰岛素的分泌，促进肌肉合成。
　　碳水化合物推荐每日摄入量为6~10g/kg体重，一日膳食中碳水化合物的摄入占总热量的55%~65%左右，应以含复杂碳水化合物较多的谷类和薯类为主，同时也应注意补充水果和蔬菜，避免食用精制糖、添加糖。
　　蛋白质
　　蛋白质：减少肌肉蛋白流失、促进肌肉蛋白合成
　　力量训练使蛋白质分解加强，同时活动肌群蛋白质的合成也增加，且合成大于分解，因此肌纤维实现力量训练后的超量恢复，肌纤维数量和维度得以提升。此时机体对蛋白质的需要量增加。
　　国外一些研究建议力量性项群运动蛋白质摄入量为1.4~1.8g/kg体重。也有研究认为只有优秀运动员（每天进行非常艰苦的训练）对膳食蛋白质的需要有显著增加，大约为1.6g/kg每天。2009年美国运动医学会、美国饮食营养学会、加拿大营养师协会联合建议运动员蛋白质补充为1.2～1.7g/kg 体重每天。我国建议力量类运动员每日蛋白质摄入量占总能量的15%~16%。
　　因此我们建议大众健身增肌人群，可根据自身的训练强度和训练量适量补充蛋白质，优质蛋白质占总摄入蛋白质的三分之一以上。低脂肪的肉类（鸡胸、鱼肉）、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品等都是日常方便获得的优质蛋白质来源。
　　补液
　　补液：避免脱水、减轻运动后肌肉酸痛
　　健身增肌运动多为中高强度的力量训练，运动过程中会大量出汗，应该及时补充水和电解质，避免脱水。运动中应该少量多次的补充水分，在舒适的情况下尽可能多的饮用。液体温度15~20℃为宜，不含碳酸气。另外，及时补充水分有助于肌纤维水合作用，有助于乳酸等代谢中产物的快速排除，缓解运动后肌肉酸痛的症状。
　　建议在运动前后关注体重，当运动前后体重丢失1kg以内，可采取＂随意补充法＂，若体重丢失大于1kg，建议在运动后持续的2~4小时内补充相当于150%丢失的液体量以充分恢复体液平衡。
　　健身增肌、拳击等力量类运动
　　常见营养问题及膳食营养建议
　　为什么训练很勤奋，增肌和增加力量的效果确不理想？
　　首先抗阻训练的方式是否合理？多频次高强度的抗阻训练更能提高肌肉组织力量；超出强度范围的训练会加速肌肉分解和疲劳程度；抗阻训练的运动顺序应为先大肌肉群、后小肌肉群；先多关节、后单关节，针对不同的训练部位应控制不同的强度，大肌群的负荷强度要相对高于小肌群。综合以上训练专家的建议，应在可接受的强度内科学训练。
　　其次训练中的膳食营养补充是否合理？俗话说健身增肌三分练七分吃，意思就在于提醒训练者重视膳食营养。增肌增力要提高热量摄入，每增加0.45千克的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量，建议增肌人群每天热量摄入50kcal/kg。膳食摄入量较高，可采用三餐两点，在运动前后加餐等形式增加能量摄入。碳水化合物和蛋白质的补充要求如上。
　　另外，高强度大负荷的训练容易引起的中枢神经系统过度兴奋，应重视运动后的睡眠质量，睡前3个小时以内避免训练，保证8~10个小时的睡眠时长，提高深睡眠占比，促进机体恢复。
　　蛋白质摄入是越多越好吗？如何安排蛋白质的摄入
　　尽管大多数人长期超高蛋白质摄入是安全的，但当蛋白质摄入量达到每天200～400g，或者超过 5g/ kg 体重，或者占总能量的比例超过 35%时，摄入的氮将超过肝脏能够将其转化为尿素的量。过多的蛋白质摄入无疑将加重肝脏和肾脏的负担。
　　在抗阻训练前和结束后即刻摄入富含蛋白质和碳水化合物的食物，通过增加同化激素的产生、减少蛋白质分解和提供氨基酸促进肌纤维增加，有助于使训练适应最大化，有助于增加能量储备的恢复。一杯香蕉酸奶奶昔、一碗牛奶麦片或一份瘦肉（奶酪、三文鱼）三明治等都是很好的选择。
　　多吃主食就长脂肪吗？如何选择碳水化合物食物
　　我们常说的主食就是富含碳水化合物的谷薯类或根茎类食物等，碳水化合物也称糖类，是最经济清洁的能源，容易氧化且氧化完全，代谢终产物二氧化碳和水不会增加体液酸度。糖的产能效率比脂肪高4.5%，且是无氧运动的主要能量来源。合理摄入主食不会长脂肪，反而有助于促进脂肪氧化代谢。
　　运动前补糖可以温和提高血糖水平, 保持血糖水平的持续稳定供应，有利于提高运动能力。补糖的时间为训练前15~45min，建议选择低血糖指数（GI）碳水化合物食物，如苹果、桃子、草莓等。
　　运动中补糖可以提高大强度和间歇性运动能力，保持良好的血糖水平, 节省肝糖原、减少蛋白质消耗、减少有害物质酮体的产生。运动中可每隔15~30min或每隔30~60min补充中、高GI碳水化合物食物，如香蕉、牛奶等。
　　运动使肌肉对葡萄糖的通透性增加, 胰岛素敏感性增强, 糖原合成酶活性升高。运动后即刻补糖可升高动脉血胰岛素和葡萄糖浓度来刺激糖原合成，使得肌糖原储备快速补充和超量恢复，增加肝脏和肌肉糖原储备。建议补充中、高GI碳水化合物食物，如吐司、三明治、面条等大多数主食。
　　保持低体脂，是不是不能吃炒菜？健身增肌如何科学摄入油脂？
　　保持体脂确实需要控制脂肪的摄入，脂肪占摄入总能量的20~35%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。建议可以选择富含ω-3不饱和脂肪酸的植物油烹饪，如紫苏籽油、亚麻籽油、核桃油、山茶油、橄榄油等。也可以选择煮、蒸、凉拌的烹饪方式，减少植物油的摄入；每日摄入一把坚果，提高ω-3不饱和脂肪酸的比例。