小朋友练体能，能不能玩长跑？我家亲测，简直惊呆！全攻略奉上

　　在现在的城市上班族中，长跑是一项很流行的运动。从各地马拉松比赛要抽签才能报上名可见一斑。我身边就有数不清的朋友在周末或平时下班后，将长跑作为一项经常进行的健身活动。我个人觉得这跟长跑的技术门槛和对场地的要求都比较低很有关系。
　　我之前的文章写过我儿子近视了，所以我们给他增加了很多户外活动的时间。户外活动，总得找点事情干，老去小区的儿童乐园玩，他也容易乏味。我想着既然长跑门槛低，能不能带小朋友也玩一下呢？既享受了阳光，还练了体能，一举两得。我本人虽然平时并不长跑，但由于我小时候练过一年田径，指导一下小朋友的跑步技术不是难事。
　　于是，去年秋天，我看天气不冷不热的，就带他尝试了一下。他当时才7岁，长跑还是挺辛苦，我其实心里也就是抱着试试的心态，并没有想着要跑成什么样子。但这一试，简直把我惊呆了！1 初次尝试
　　去年夏末秋初的某天，我对他说，带他去一个公园玩点新鲜的。他连说，好好好。
　　到了公园，我跟他说，我说你看这公园有塑胶的跑道，你知道这是干什么的吗？
　　他说，知道，跑步的，学校也有。
　　我说，好，在公园里面跑步啊，是一种专门的运动，叫户外长跑，你看那边不是就有些人在跑吗？沿着这个跑道，跑一圈，正好就把公园转一圈。咱们今天试试？
　　他说，行啊！
　　我说，不过呢，长跑是一项挺累的运动，你以前也没试过，今天咱们第一次，就是试试，很可能不能跑完一圈。
　　他问，这个公园一圈是多长呢？
　　我说，那边有标识牌，写的一圈是两千米。
　　不料，他立刻答道，没问题，我肯定能跑完！
　　我感觉他是对这事吧，没玩过，今天第一次玩，有点亢奋，高估了自己。这么大点孩子，怎么可能跑完两千米呢？我得赶紧给降降温。
　　于是我说，咱们今天第一次玩，不是非得跑完。这样，咱们出发后，你在前面跑，我在后面跟着。你呢，一定要跑慢点，不然很快就没劲了。你什么时候，觉得累了，想停下来，立刻停下来就行，不用追求非得跑完。咱们今天就当是测试一下，看你现在大概能跑多远？注意中途不许停，要停就是结束。
　　他说，行，那我们这就出发吧！
　　我说，别着急，先热个身。
　　于是，我带着他做了些拉伸韧带之类的热身活动。然后，我们就出发了。
　　一路上，总体还是比较顺利，就是小朋友一兴奋就容易加速，所以我不停地叮嘱，要放慢速度，别太快了。
　　令我意想不到的是，最后，他竟然真的一圈两千米跑完了！
　　跑完后，我问他感觉怎么样？他一边喘着粗气，一边说，没事，easy！
　　由于我压根就没想到他真的能跑完两千，只是想着来测一下距离，所以也没计时。
　　我夸了他一通，然后说，下次咱们再来，计个时，看看这一圈是跑了多长时间？
　　他说，好。2 设定目标
　　第一次跑完，我担心他腿疼。问他，他说有点疼，但无大碍。所以，我特地安排休息了几天。
　　等他腿完全没感觉了，我带他跑了第二次，这次用秒表测了一下时间（应该用手机测）：两千米用了13分50秒，每公里配速也就是6分55秒。
　　我也不知道这个成绩对他这个年龄来说是好是坏？但我觉得这不重要，就把这个成绩作为一个标杆，自己和自己比就好了。
　　此后，我大约每周带他跑3次。为了让他保持新鲜感，我带他去各个公园轮着跑，跑步距离选在1.5千米~2千米之间。
　　这个阶段的重点是纠正跑步姿势。
　　我发现小朋友跑步，最容易犯错误，也最容易改的姿势就是摆臂。我儿子初期，小臂端得比较高，容易左右摆臂，同时摇晃身体，跑到累的时候，还容易左右不对称。这些都是需要慢慢纠正的。
　　我们通常在出发前，先进行一段原地摆臂练习。出发后，我跑在他的后面，时刻提醒。
　　另外，我还给他解释了长跑中会遇到身体极点的问题，要如何克服？整个跑步过程中，除了最后冲刺，要尽量保持匀速，控制自己的精神和身体。
　　经过大约两周，他的跑步技术就有了一定的改善。成绩也稳步提升。
　　我儿子对于整个过程没有出现任何乏味的迹象。
　　我感觉这里面有两个因素：
　　第一，有目标。
　　每次计时，他比我还热衷。有一回到了公园，我手机没电了，他非常不高兴。他非常希望自己每一次都比上一次的成绩好（我们主要看每公里的配速），尽管这并不是每次都能实现的。
　　第二，老换地方。
　　有不少公园，我们从来没去过，我甚至就从来没注意过北京有这么多小公园。为了跑步，各个公园都去跑跑，看看不同的风景，小朋友始终保持了新鲜感。3 最佳成绩
　　就这样练习了1个多月。去年10月的某天，我对他说，秋天马上就要过去了，因为他有鼻炎，我们冬季是要避免长时间的户外运动的，所以，今天就是今年最后一次跑步了。下一次就得等到明年春天了。那么，今天要争取跑出历史最佳好成绩。
　　他说，好！今天要使全力跑一次。
　　然后，我们照例热身，出发。
　　出发后，我就发现不对劲，他明显跑得比往常快。之前他还从来没有每公里配速低于6分钟过，这次竟然最快达到了5分30。于是，我不停地播报当前配速，怕他前面太快，后面没劲。但他不为所动，并没有减速。
　　最后一段虽然慢了一点，但他还是坚持了下来。
　　在全力完成最后的100米冲刺之后，最终成绩为惊人的11分14，每公里配速5分41：
　　这个成绩到底有多惊人呢？
　　首先，作为他本人来说，比他之前的两千米最好成绩快了约1分钟，比一个多月前刚开始时，快了两分多钟。这是了不起的提升。
　　其次，我在北京大学的网站上查到了大学本科生12分钟跑的考试标准。女生的及格线是12分钟跑完2000米，也就是说我儿子才7岁，已经超过大学女生的及格水平了。如果按照配速5分41秒计算，他跑12分钟，会超过2100米，能拿到7分。
　　虽然我并不知道他这个年龄段，别的练长跑的孩子是什么水平，但这也大大超出了我的预期！4 带小朋友跑步的攻略
　　我为了写这篇文章，上网搜索了一下，在国外的几个网站上搜到了一些关于小朋友练习长跑的注意事项。我发现和我本人的理念相当吻合。所以，综合我查到的资料和我本人的想法，在本文的最后，我写一些对此的建议。
　　第一，小朋友跑多长距离合适？
　　这里有一个建议的距离（参考文献【1】）：
　　9岁以下是1.5英里，约2400米。
　　当然，这个只是建议，未见得每个孩子都必须跑这么长。要根据孩子的接受度和练习情况，孩子本人愿意跑多远就跑多远。
　　第二，合理制定目标。
　　有目标，对孩子来说，是一种动力。
　　但我个人建议，小孩子不要把距离作为追求的目标。毕竟距离太长，容易超出身体的负荷。
　　我就给我儿子说，青春期之前咱们最多跑两千米就行了，不再增加距离了。咱们把完成时间定为目标就好。
　　第三，不要强迫孩子。
　　父母可以创造条件，吸引孩子参加。但不要强迫孩子。长跑需要人的精神和身体是放松的，不然既达不到锻炼效果，还容易受伤。
　　第四，预防伤病。
　　穿合适的服装和鞋子。出发前热身，结束后放松必不可少。
　　初期出现肌肉酸痛是正常现象，建议休息好了再开始。
　　另外，天气太热时，不建议练习。因为孩子的身体散热能力比成人差，所以也就比成人更容易中暑。
　　第五，做好后勤。
　　我们通常在车上换好短衣短裤，再把长衣长裤穿在外面。我带一个跑步用的双肩包。
　　步行到公园里起点后，热完身，长衣长裤脱掉放到我的背包里。跑的时候，所有负重都我背着。孩子能跑下来就不错了，我个人不建议给小孩子增加额外负重。
　　跑完注意缓缓地补水。
　　第六，注意孩子的技术和精神。
　　长跑虽说门槛低，但也不是说每个人天生就能100分的。一定要逐步调整孩子的技术，这在网上有很多教学视频，大家可以搜一下。
　　再一个就是要教孩子在整个过程中始终控制自己的精神。人一累了就容易走神，一走神就容易动作变型。动作变型反而会增加额外的体力支出。
　　特别地，中途不能停，不能猛地加速减速。状态不好，可以中途放弃，但不能停下来步行一段，然后再跑。
　　孩子在这个过程中，慢慢地就提升了自己控制精神和身体的能力。
　　最后，建议这事全家参与。
　　跟着孩子一起跑，孩子锻炼了，咱们也锻炼了。尤其是爸爸最好得参与。
　　小孩子不可能让他脱离视线，自己去公园里跑。而没练过的小孩子稍微练一练，就会有很大的进步，可能会带来惊喜！比如我儿子这种情况，我媳妇已经追不上他了，只能我陪着跑。哈哈！
　　今年春天已经到了，最近天气也非常不错！但因为众所周知的原因，现在我们没法开始今年的跑步活动。
　　希望疫情早日过去！所有的小朋友都能到户外愉快地玩耍。
　　参考文献：https://www.nationwidechildrens.org/specialties/sports-medicine/sports-medicine-articles/tips-for-new-runners-how-much-is-too-muchhttps://www.runnersworld.com/health-injuries/a20863289/children-marathon-advice/
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