孕期要补钙补多少怎么补?千万别犯这5个错
自怀孕以来,睡眠质量似乎直线下降~有时夜里睡着睡着还会突然痛醒——腿肚子抽筋了。
群里的小伙伴们纷纷支招:你可能缺钙了!
然而,在坚持补了几天钙之后,新的问题又出现了——排便不顺畅,难受。
糟糕,这是补钙补过头了吗?
孕期到底需不需要额外补钙,补多少,怎么补才科学?这篇文章,都告诉你了。
怀孕了都要补钙吗?
进入妊娠中晚期以后,绝大多数孕妇都需要额外补钙,这也是胎儿骨骼发育、强化的主要阶段。
那么准妈妈一天需要摄入多少的钙呢?
1000毫克的钙是什么概念?
以膳食钙最好的食物来源——奶或奶制品为例,1升鲜奶的含钙量大概是1000-1200毫克。
每天靠喝足1升鲜奶,来实现补钙「达标」,显然是不太现实的。好在,准妈妈可以在日常三餐中合理安排高钙食材,来达成一半左右的「指标」哦;剩下的钙可以从奶和奶制品中获取。
妇幼膳食宝塔图建议:孕早期每日饮用300克奶类;孕中晚期每日饮用300-500克奶类。
不过,孕妇腿抽筋,未必就是缺钙哦。
有研究显示,当血液中钙缺少和磷增加时,腿抽筋的症状可能会出现。但并没有研究证实补钙能够缓解腿抽筋的情况。而鉴于胎儿骨骼发育需求,补钙还是孕期的重要主题之一哦!
(此部分内容参考自丁香图书馆)孕妇怎么补钙比较好?需要吃钙片吗?
前面也说过了,合理均衡的饮食,其实是可以满足准妈妈对钙的需求。所以补钙通过「食补」是比较好的方式。
奶或奶制品,早晚各一杯
奶和奶制品的含钙量高,吸收效率也高。
准妈妈在补钙的同时,还要保持营养均衡,合理增重,"六高一低#"配方(高DHA、高胆碱、高蛋白质、高铁、高钙、高叶酸、低脂肪)的美赞臣安婴妈妈A+配方奶粉其实是不错的选择哦,每日两杯,轻松补充多种营养素;低脂配方,还有助减少肥胖风险。
#根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013)进行计算,孕妇每日脂肪建议摄入量为:51.1g-76.7g。
每日三餐,高钙食物安排上
高钙食物名单都放在这啦▼拿走不谢~
√ 豆制品:大豆、豆腐、豆浆等(豆腐的钙含量可以达到110-140mg/100g)。
√ 海产品:贝类中的鲍鱼、蛤蜊(其钙含量多高于150mg/100g),鱼类中的凤尾鱼、鳕鱼、比目鱼、三文鱼、鲈鱼(其钙含量大多介于50-150mg/100g),海带、紫菜的含钙量也比较高。
(温馨提醒:准妈妈最好不要吃处于食物链顶端的海鱼,比如枪鱼、红罗非鱼、鲨鱼、剑鱼等,越是处于高层的鱼类含汞量越高)
√ 深绿色叶菜和菜花:如小白菜、油菜、西兰花等,其钙含量介于50-130mg/100g。
如果平时膳食中钙质不足,也不常喝奶,那么通过服用钙片补钙也是一种可行的选择,但钙片、维生素D等营养补充品的使用,请务必在医生专业指导下进行。
补钙的同时要补维生素D吗?
是的。
维生素 D 的一个主要作用是帮助钙的吸收和利用,如果在补充钙的同时不补充维生素 D 的话,钙的吸收和利用会受到一定的影响。
孕期如果缺乏维生素D,可能会导致妈妈和宝宝的钙代谢紊乱,包括新生儿低血钙症、手足搐搦、婴儿牙釉质发育不良以及母体骨质软化症。
那孕妇怎么补维生素D呢?
最简单的方法就是合理晒太阳,促进皮肤中的7-脱氢胆固醇经过日光中的紫外线照射可以合成维生素D3。
不过,宅在家里隔着玻璃晒太阳是没效果的哦,因为紫外线无法透过玻璃,起不到促进维生素D在体内合成的作用。所以,趁着春光明媚,多出去走走,有助补钙、锻炼体能、舒缓情绪,可谓"一举三得"!
Tips:
出门时间避开紫外线格外强烈的时段(10:00-16:00),你可以在早上8:00-10:00或下午16:00以后出门,在阳光下进行半小时左右的户外活动。
平时也可以吃一些动物肝脏、海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物来补充哦补钙会引起便秘?怎么办?
对很多孕妇来说,便秘困扰可能难以避免,这受妊娠激素、孕期运动量减少、子宫增大、腹压不足等原因导致。
建议你在补钙的同时,别忘了适当补充膳食纤维,帮助缓解孕期便秘问题。(点击这里,了解更多缓解便秘的方法)补钙会不会让胎盘老化?
不会!
胎盘老化主要是指胎盘上血管的老化,是胎盘生长发育过程中会自然经历的阶段,和补钙没有关系。
但胎盘老化会影响妈妈通过血液将氧气和营养物质运送到胎儿那里,使得胎儿血液供应减少,造成胎儿缺氧、羊水减少。因此,孕检时需要重视胎盘功能变化的监测。
(此部分内容参考自丁香图书馆)
对准妈妈来说,补钙很重要,但大可不必战战兢兢、如履薄冰。日常饮食搭配尽量多样、均衡,不挑食不偏食,养成每天喝奶制品的习惯,保持适当的运动,基本上不太容易缺钙的。
肚子里多了一个「小房客」,你的肩上自然多了一些无形的压力,但无论如何,都记得要放松心情,这才是孕育健康宝宝的第一要义呢!
如果你对营养补充存在担忧和困惑,那就多多咨询医生的建议吧,不要自己盲目进补哦。
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