孕期晚睡危害大,4步帮你纠正熬夜习惯
现在的年轻人几乎每天都有这样一个小目标——今晚早点睡!可是眼瞅着22:30了,再看个短视频;23:00了,再刷下微博;23:30了,再刷下朋友圈……一晃神就是半夜一两点~
很多习惯了晚睡的准妈妈,即使怀孕了,却依然是个"夜猫子"。
但是,必须提醒准妈妈们:晚睡的孕妇更容易生出"小夜猫"宝宝,而且,熬夜不利于孕妇自身和胎宝宝的健康发育。
孕期晚睡的危害影响胎宝宝大脑发育,且不利于养成良好睡眠习惯。
从受精卵形成到出生后满24个月,是宝宝大脑发育的黄金1000天,在整个胎儿期,宝宝大脑细胞增殖的数目已接近成人。而此时充足的睡眠是为大脑"充电"的最好方式。
晚睡的准妈妈,会将与正常生物钟相反的节律传给胎宝宝,胎宝宝的大脑对这种错乱的节律非常敏感,大脑发育也会受到影响。
而且,胎宝宝在你怀孕7个月左右就能通过妈妈的活动产生昼夜交替意识了,一旦"养成"不规律的睡眠周期,出生后就很难改变,容易成为天生的"夜猫子"。
不良妊娠风险增大。
人体免疫过程的运行依赖足量优质的睡眠。如果孕期睡眠不足,会使得准妈妈的免疫力下降,容易出现贫血、血压异常等一系列的妊娠并发症和合并症。
国内外多项研究报道表明,孕期睡眠每日少于6小时是导致新生儿出生缺陷的危险因素。此外睡眠不足还会导致抑郁等不良情绪,进一步扰乱睡眠模式,使准妈妈出现不良妊娠的风险也明显增大。
或会增加新生儿体重偏轻的风险。
美国《医学日报》有报道,美国匹兹堡大学的研究者发现,女性在怀孕期间睡眠不足,会增加新生儿体重偏轻和出现其他并发症的风险。
如何纠正晚睡习惯?首先,准妈妈要制定一个合理的作息时间表。
建议孕妇保证每晚有8-9个小时的睡眠时间,最迟不要超过23:00入睡。
其次,提前进入入睡模式。
建议准妈妈在22:30就回床上躺下,不玩手机、不看电视,专心培养睡眠。在刚开始纠正晚睡习惯的那段时间里,你如果不能很快入睡,下面一些小Tips 可以帮到你哦:
入睡前可以用热水泡脚、按摩脚部,促进血液循环,可避免睡觉后脚部抽筋;
睡前听轻松舒缓的音乐,保持一个安稳舒适、温度适宜的睡眠环境;
你还可以喝一杯孕妇奶粉,有利于促进入睡。
再次,形成比较固定的"睡前仪式"。
每天晚上安排规律的活动,比如"晚饭-看电视-洗澡-喝杯牛奶-回房",这样有利于更好养成睡眠规律。
最后,建议准妈妈在白天适度进行适合自己的运动。
如孕妇操、孕妇瑜伽之类,身体能量的消耗,也可以加快晚上入睡,提高睡眠质量。
孕期如何睡的安稳?
看到这里,一些准妈妈可能表示委屈:我不是故意晚睡,而是怀孕之后睡不好,容易失眠啊!
怀孕后体重增长,供血需求增加,紧张焦虑的情绪,尿频尿急,甚至缺钙引起的抽筋……这些都可能影响您的睡眠质量。
以下建议也许能帮助你提高睡眠质量:
巧用孕妇枕,选择舒适的睡姿。
虽说孕期以左侧卧最佳,但准妈们可以根据自己的舒适度变换调整睡姿,准备长时间睡眠时再变换成左侧卧。
当你左侧躺着时,可以用一个枕头垫高头部,让呼吸畅顺;再用一个塞进后背和床垫之间,托住腰背部,让准妈妈睡得更舒适。
睡前少喝水,不要过饥过饱。
尿频比较严重的准妈妈,晚上(特别是睡前)少喝水,以减少起夜的频率;孕期能量需求多,容易饿,睡前可以适当进食乳制品、全麦面包等,但不要吃太多。避免过度兴奋或肠胃不适影响入睡。
温馨提示
因为工作晚睡的孕妈妈更要注意优质蛋白的摄入!
熬夜对体能消耗比较大,准妈妈可以准备一些杏仁、腰果、胡桃等干果做零食,它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油,而胆固醇的含量很低,对恢复体能很有帮助。
每周可以食用2-3次深海鱼,例如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等,不仅优质蛋白含量丰富,还含有较多的n-3多不饱和脂肪酸,其中的DHA不仅对妈妈的脑力恢复有帮助,对胎儿大脑和视功能的发育都很有益。
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