那些吃无糖食品的人后来都瘦了吗？

　　某知名品牌对其乳茶产品＂无糖＂宣传的致歉声明，让很多人终于找到了自己＂一直无糖一直胖＂的原因。虽然我们无法确定，0糖和低糖之间究竟差了多少寸难以减掉的腰围，但专家的提醒却一语惊醒梦中人：就算是真的无糖食品也不能保证能让你瘦下来，而且吃这种食物会出现反应性饥饿，导致食欲大开，有可能会引起肥胖。
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　　01
　　0蔗糖不等于无糖
　　低糖的标准是无糖的十倍
　　随着大众对健康生活方式的追求不断升级，以及减重成为时尚热词、减肥事业蔚然成风，不知从何时起，市场上带有＂无糖＂前缀的各类食品和饮品是越来越多了。但这个＂无糖＂的定义标准是什么，很多人其实心里都没数。
　　根据GB 7718-2011《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》，如果某食品标签上声称＂无糖＂、＂0糖＂，则每100克或100毫升的糖含量不能超过0.5克。而低糖，是指每100克或100毫升的糖含量不能超过5克。这里的糖，是指各种单糖和双糖，不管是天然存在的还是人为添加的糖，都算。
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　　这里有一个认知误区需要重点说一下：＂0蔗糖＂可理解为在加工过程中未添加蔗糖的饮品，但并不代表该类饮品内不含有葡萄糖、麦芽糖、果糖等其他糖类。也就是说，＂0糖＂和＂0蔗糖＂表示的含糖成分、含糖量截然不同，有着本质区别。而＂低卡＂则是指产品中的总能量比较低。为了防止被坑，建议大家在选购食品时，还是要以产品营养标签上标注的内容为准。
　　02
　　甜味剂也分不同口感
　　合理范围内使用无须担心
　　很多人心里都有一个问号：既然是＂无糖＂饮料或者食品，为啥口感上一点没耽误甜呢？这是因为，市场上常见的无糖食品都是加了甜味剂的，所以吃（喝）起来依然感觉很甜。
　　甜味剂的应用已经有100多年的历史了，是非常普遍的食品添加剂，目前比较常见的有阿斯巴甜、甜蜜素、糖精和安赛蜜等等，而文章开头提到的元气森林饮品中用的主要是赤藓糖醇。
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　　不同甜味剂之间的差别，主要体现在成本和口感上。比如阿斯巴甜、甜蜜素、糖精和安赛蜜，这是我们国内用的最多的四种甜味剂，它们的成本相对便宜一些，但不少人会觉得口味没有那么好；而赤藓糖醇的口感则会柔和很多，大众接受度也相对高一些。
　　与糖相比，甜味剂是有很多优点的。
　　首先是甜度高。大多数甜味剂的甜度相当于蔗糖的数十至数千倍不等，只需要少量添加，就可以获得很好的味觉享受。其次也是最关键的，甜味剂几乎不含能量。甜味剂通常不提供能量或只提供较少的能量，人们在享受甜味的同时，还无需担心能量的摄入，而且甜味剂还可以减少因糖摄入带来的龋齿风险。另外，甜味剂的水溶性和加工稳定性好，在食品加工过程中很便于使用。
　　很多人担心甜味剂不安全，比如会导致骨质疏松等健康问题，但其实这种担心是没有必要的。从世界卫生组织和联合国粮农组织的食品添加剂法典委员会（JECFA）、美国FDA、欧盟食品安全局EFSA等健康机构的评估来看，目前国际上允许使用的这些甜味剂，只要在合理范围内添加使用，都是安全的，不会对人体有害，可以放心食用。
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　　03
　　甜味剂不是减肥人士的无忧高枕
　　＂摄入低于消耗＂才是减肥的王道
　　既然前面说了，甜味剂不提供能量或者说能量非常低，满足了我们＂甜＂和＂低热量＂兼得的美梦，那么是不是只要选择无糖食品和饮料，就不会发胖了，甚至能帮我们成功达成减肥目标？
　　对此，我想提醒大家，这只能是一厢情愿的美好想象罢了！仅靠吃无糖食品或者饮料是不可能减肥的，更不意味着零糖食品就可以敞开吃。这是因为，减肥、控制体重的关键是控制总能量的收支平衡，只有能量摄入小于能量支出，体重才会减掉，才不会发胖。而且，有些研究还发现，代糖虽然没有能量或者能量比较低，但它会影响人们的食欲，甚至引发反应性饥饿，让人吃掉更多的食物，反而还有增肥的可能。这里所谓的反应性饥饿，其实就是因为甜味本身会诱导人体内胰岛素的分泌，从而使人产生饥饿感。
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　　从目前的研究来看，没有证据表明吃代糖食品、喝无糖饮料与体重有什么直接联系。想要不发胖或者减肥，关键还是要看每天的能量收支平衡情况。如果你以前喝很多含糖饮料，现在改喝无糖饮料，同时控制其他能量摄入，这就不会发胖，也确实有利于减肥；但是，如果你喝无糖饮料却对其他高能量食物毫无节制，照样会发胖。
　　04
　　想要成功减肥
　　永远是那句＂管住嘴迈开腿＂
　　怎样才能减肥成功？＂管住嘴迈开腿＂是颠破不灭的真理。对于饮食做到合理控制的同时，坚持好的运动习惯，不要急于求成，而是要形成一个持续的健康生活习惯，才是最好的方式方法。
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　　1. 控制饮食
　　这是头等大事。毕竟，人会长胖的基本原理是能量收支平衡——能量摄入大于能量支出了，多余的能量就会在人体内储存。所以，要想防止长胖，首先要扭转能量收支，避免摄入过多的能量——也就是常说的管住嘴。比如，不要吃太多，少吃高油高糖等高能量食物，少喝含糖饮料，少吃油炸食品等。
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　　2. 坚持运动
　　这是减肥过程中最难的部分，但也是最有效的部分。运动锻炼对身体的健康也是多方面的。年纪大了，肌肉会慢慢减少，蓄积的脂肪越来越多，代谢也会下降。多运动锻炼不仅能增加能量消耗，避免过多脂肪在人体蓄积，还可以加快脂肪组织的周转速度；同时，运动锻炼还能增加体内肌肉的含量，提高人体能量的代谢能力。如果无法坚持每天都运动，至少每周坚持三次以上、每次超过半小时的运动，这对于减肥的促进是持久而又彻底的。
　　作者 | 阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
　　审核 | 吴 萍 同济大学附属同济医院 临床营养科主任
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