哺乳期就该胖成球？母乳妈妈的6条慢减肥法则，科学减肥不减奶

　　怀孕生子，是绝大多数女性人生中必然要经历的一件事。然而，很多宝妈都发现，自从生了娃，衣服至少要大一个码。为什么呢？都是＂产后肥胖＂闹的呗。
　　那么，什么是＂产后肥胖＂呢？产后肥胖是一种由妊娠造成丘脑下部功能紊乱，体质脂肪代谢出现异常，身体突增大量脂肪，造成体重上升，身体发胖的一种情况。医学上也把这种现象称为＂生育性肥胖＂或者＂母性肥胖综合症＂，是一种常见的产后病态反应。
　　产后身材走样，母乳妈妈躲不过的＂坑＂
　　很多人都说：产后肥胖让女人＂少女＂变＂大妈＂。然后，大多数宝妈却都躲不开这个＂坑＂，就连对身材特别在意的女明星，也屡屡＂中招＂。李湘、大S、赵丽颖、谢娜... ...一大波的女星，都曾经因为产后发福的问题被网友各种吐槽。
　　产后肥胖是非常普遍的现象，哺乳期的妈妈们，更是＂产后肥胖＂的＂重点关照对象＂。女星张歆艺在今年2月份产子后就在家哺乳照顾孩子。期间，与朋友私下聚会被某平台偷拍，被指不修边幅，身材发福明显。某公众号为了博取流量大肆宣扬有关张歆艺身材走样的图文。
　　6月24日晚，张歆艺在微博上回复说：自己之所以未及时恢复身材，是因为一直坚持母乳喂养，没有办法节食减肥。公众号对一个哺乳期的妈妈多一些宽容和尊重吧。为何取笑一个这样的女性来博取流量。
　　产后肥胖，多是这3种＂坏习惯＂引起的
　　产后发胖，特别是哺乳期发胖，是由多种因素引起的，比如文章开头提到的＂由妊娠造成丘脑下部功能紊乱，体质脂肪代谢出现异常＂，还有张歆艺在回应身材走样一事时说的＂因为一直母乳喂养，没有整觉睡＂，这些因素都是＂无法避免＂的。除此之外，产后肥胖，多半是由于下面的这3种＂坏习惯＂引起的：
　　1、大量进补
　　当宝宝被娩出那一刻，妈妈真是费尽了九牛二虎之力，身体筋疲力尽。产后好好地补一补，多吃一些高营养的食物就成为了惯例。而且，母乳是新生宝宝最好的食物。很多人担心如果哺乳期营养不够会造成宝宝奶水不足、奶水质量下降，从而影响宝宝生长发育。所以，为了宝宝有充足的＂口粮＂，家里人总是给产妇准备各种各样的＂催乳汤＂，有些家庭错误地认为，汤越浓产妇喝了越有营养，坐月子喝汤就要喝浓汤。于是鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤等浓浓的汤水轮番上阵，觉得这样既可以给妈妈补充营养，还可以促进奶水的分泌，为哺乳期做好准备，真是一举两得呀。
　　殊不知，产妇食用过多高脂肪食物，会使奶 水中的脂肪含量增加，而这种高脂肪奶水不能让婴儿很好地吸收营养，还容易引发宝宝腹泻。同时，产妇摄取过多的高脂肪容易引起身体发胖，要想恢复身材就更难了。
　　2、缺少运动
　　孕妈因怀胎十月，随着宝宝变大，行动不便因而活动量减少，孕期中增加的体脂肪因而囤积在身体里。分娩是一件很消耗体力的事情，气血双亏是女性产后常见的现象，此时女性大多出现经络不通、气滞血瘀，基础代谢率降低的现象，这就在无形中影响身体正常恢复，也可阻碍脂肪的正常代谢水平，从而造成孕前苗条的身材一去不回。
　　生产时的撕裂及伤口痛，产后身体虚弱，又要照顾宝宝，非常疲累，都会导致产妇＂不想动＂；家中老人总是＂不让动＂，要求坐月子的时候要静卧修养；如果没有人帮忙，宝妈一个人照顾宝宝，甚至还要做家务，根本＂没时间动＂... ...各种各样的因素，都会导致女性在产后缺少运动。
　　很多产后发胖的妈妈都有一个共同点，那就是：食物中能量的收与支不平衡，收大于支。孕期及产后吃的营养好，并且很少运动。这样肯定会引起多余的能量在体内转化为脂肪而蓄积。这可能是许多产后妈妈发胖的主要原因了。
　　3、不良情绪
　　产后发胖还与不良的情绪有关，产后要面对身材走型、工作、家庭的双重压力，因此更容易出现焦虑、烦躁、生气、忧愁、愤怒、情绪不稳定等不良情绪。
　　这些不良情绪会导致女性的内分泌功能紊乱，从而影响体内新陈代谢的进行，造成肥胖等问题。女性在产后最好保持乐观的情绪，不免等不良情绪刺激。同时也请所有的男人们多体贴处于特殊时期的女性们吧。
　　母乳妈妈的6条＂慢减肥＂法则，科学减肥不减奶
　　产后肥胖是大多数新妈妈的＂伤心事＂。很多人说为了宝宝的成长考虑，哺乳期不应该减肥。可是，一旦造成产后肥胖，要想恢复以前的苗条身材，可不是一件容易的事。对于产后新妈妈来说，当然希望＂减肥不减奶＂。其实，这个想法也不难实现。今天，若兰妈咪就为大家分享母乳妈妈的6条＂慢减肥＂法则，科学减肥不减奶。
　　1、管住嘴：科学饮食不节食
　　在减肥时，为了达到能量的消耗多于摄取，有些食物，特别是动物性食物的摄入量就要有所减少。而哺乳期的母亲，身体需要足够的蛋白质和脂肪才可以保证乳汁的正常分泌。单纯控制饮食不仅仅可以消耗母体的脂肪细胞，还会影响乳汁中营养素的含量而使营养价值下降，同时也会使母亲自身的体质下降，甚至产生营养素缺乏病，对母亲身体健康以及宝宝生长发育造成影响。
　　所以，哺乳期减肥，既要保证宝宝和宝妈的营养摄入充分，又要保证不摄入过多的能量，不能粗暴的采取＂挨饿＂的方式，不能单纯的靠＂节食＂来达到减肥的目的。
　　众所周知，要想减肥，必须要＂管住嘴＂。所以，正处于哺乳期的宝妈一定要合理的搭配饮食，控制饮食，做到科学饮食不节食。
　　那么，如何才能做到＂科学饮食不节食＂呢？建议从下面5个方面着手：
　　➤用清汤代替浓汤。中国人历来有＂以形补形＂的观念。很多新妈妈为了宝宝有足够的母乳，在月子期间会喝下大量的乳白色的浓汤。但是，不管是鸡汤、鱼汤、猪蹄汤，排骨汤，那些乳白色都来自于乳化成微滴的脂肪，而乳汁是由１％的蛋白质，４％的乳糖，充足的钙，多种Ｂ族维生素，维生素Ａ与维生素Ｄ，还有数量可变的脂肪组成。所以，那些乳白色的浓汤并不会变成乳汁，也不会增加泌乳量。实际上只有当妈妈严重缺乏蛋白质的时候，乳汁的分泌量就会减少。但只要够满足基本营养需求，哪怕是不吃肉或炒菜不放油，蛋白质、乳糖和钙等营养素的数量变化都不大，乳汁的数量也会保持基本稳定状态。
　　因此，应该给产妇多喝一些富含蛋白质、维生素、钙、磷、铁、锌等营养素的清汤，如精肉汤、蔬菜汤、蛋花汤、鲜鱼汤等。提醒一点，汤和肉要一同吃，这样才能真正摄取到营养。喝汤时不妨去掉表面上的浮油，只喝清汤。最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤，能供应更多的蛋白质和维生素。
　　➤用杂粮代替米面。在减肥的时候，没必要让自己挨饿。所以，主食是必不可少的。不过，在营养学中，加工过的精白面粉和白米饭都有可能造成人的血糖升高，这对三高人群的健康非常不利。从减肥瘦身来说，精白面粉和米饭里边的淀粉含量以及糖含量比较多，它们均属于碳水化合物，碳水在被人体吸收后，会转化成脂肪被人体储存起来。从健康和瘦身的角度出发，都不利于准妈妈。
　　另外，上一条刚刚提到，乳汁中多种维生素，而且乳汁中的维生素Ｃ和Ｂ族维生素（水溶性维生素）的含量，会因为妈妈饮食短期发生变化。如果妈妈吃的水溶性维生素不足，宝宝吸收的量也会明显减少。因此，妈妈在一日三餐中最不能缺的其实是维生素。
　　维生素Ｂ１多来源于杂粮杂豆和薯类。像淀粉含量高的精米细面，含维生素Ｂ１最少，而且又最容易堆积脂肪。吃杂粮饭、八宝粥和土豆红薯之类是最健康的补充方式。维生素Ｂ２多来源是奶类、蛋黄和牛肉。此外，甜杏仁、花生、开心果等坚果中含量也不低。
　　如果准妈妈将精加工的米面用五谷杂粮来替代，既可以增加饱腹感，也可以加快人的肠道蠕动，促进消化。推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材，这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量，不仅让宝宝受益，还能预防便秘。
　　➤水果蔬菜不可少。水果和蔬菜因为其含有较高的各种维生素和纤维素等营养，而被列为不可缺少的食物类型。维生素Ｃ和叶酸，蔬菜水果就能供应。特别是绿叶蔬菜，是叶酸的最佳来源。另外，很多水果蔬菜本身也是减肥佳品。比如：
　　香蕉中含有丰富的膳食纤维，能调节肠胃功能，可以促进人体排毒，可以排出体内的废物和毒素，每天一杯香蕉牛奶汁，能促进肠道蠕动，可以缩短排便的时间。
　　西红柿是质量最低的减肥佳品，含有丰富的水分和膳食纤维，能让人有饱腹感，从而能限制食物的摄入，可以刺激胃酸分泌，促进肠胃蠕动，有助于人体脂肪的燃烧。
　　火龙果能降低血糖和胆固醇，还有的胡萝卜素具有抗氧化的作用，能调节机体平衡，进水后容易产生饱腹感，从而能够减少食欲，能够达到减肥的目的。
　　柠檬水具有减肥排毒的作用，并且具有美容美白的功效，产后每天一杯柠檬水能帮助减肥，可以促进人体脂肪消耗，还能加快人体的新陈代谢。
　　这里需要特别提醒的是：很多准妈妈为了少吃碳水食物和饭菜，就买一些代餐的零食，比如：水果干、蔬菜干等，这些零食听起来和蔬菜水果挂钩，但都是精加工的食物，里边的营养经过层层的加工，已经所剩无几。与其这样，还不如买新鲜的来吃，既健康也减肥。另外，准妈妈在减肥期间，切记一定要戒掉零食，嘴馋了就在身边准备一个苹果或者一袋低脂奶。
　　看到这里，大家应该明白了：哺乳期食物构成应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪为好。荤素搭配、细粮与粗粮搭配并适当增加奶类、豆制品、蔬菜和水果，而不是喝乳白色的高脂肪浓汤。
　　➤坚持＂倒三角饮食法＂。倒三角饮食法，就是早上吃最多，中午次之，晚上吃最少或者不吃。从早上到晚上，身体对食物营养要求不断地下降，要求的热量也在下降。事实上，晚上少吃能减肥还有另一个重要原因，那就是你的身体代谢。白天新陈代谢最强，而随着一天的结束，我们的新陈代谢也慢慢下降，同样一碗米饭，白天吃我们的身体花一个小时就能转换成热量消耗掉，而随着一天越接近晚上，我们消化同样的食物却需要花更长的时间，这些消化不完的食物，就更有机会停留在我们的体内，成为废物。所以，按照＂倒三角＂的方式饮食，才最容易瘦下来。
　　➤烹调少放油，煎炸改蒸煮。母乳喂养的女性每天可以多吸收720卡的热量，以保证乳汁分泌。因此，要想避免产后发胖，一定要控制高脂肪的食物，避免吃的过多，饮食要以清淡为主。煎炸等烹调方式很容易摄入过量的脂肪，而蒸煮和凉拌的蔬菜体积大，饱腹感强，而且含有丰富的膳食纤维和微量营养成分，对母子双方都是十分重要的。
　　2、迈开腿：合理选择运动项目
　　要想健康减肥，除了要＂管住嘴＂，还得要＂迈开腿＂。适当的锻炼能提高我们的新陈代谢，促进健康，这对一些体重超重的人尤其重要。所以，新妈妈们要想避免产后肥胖或者达到产后瘦身的目的，除了科学饮食，也少不了运动锻炼。但需要注意的是，产后恢复时间应避免做剧烈运动，因为身体虚弱的时候做剧烈运动会很容易损伤身体，严重的则会引起身体其他方面的不适，对于产妇的身体健康是非常不利的。产后要想做运动，就要从简单的运动开始，然后再根据自身身体的恢复情况慢慢的增加运动量和运动难度。那么，适合新妈妈的产后运动项目有哪些呢？
　　➤产后瑜伽。产后坚持练习瑜伽具有减肥瘦身的作用，同时还可以强身健体，调节身体生理平衡，能促进身体的恢复，具有调节情绪的作用，有助于人体脂肪的燃烧，而且能让身体线条更好。
　　➤瘦身操。瘦身操具有强健身体的作用，并且能加快人体脂肪的燃烧，可以促进子宫的恢复，产后坚持做瘦身操，能改善肌肉松弛的问题，而且能有效缓解生产时给子宫带来的损伤，每天坚持做瘦身操可以最大程度的减重。
　　➤普拉提。这种运动能很好的帮你纠正脊椎，拉伸肌肉，还能锻炼身体的柔韧性，能帮助消水肿呢。在进行普拉提的时候记住两个小时内不要吃东西，而且要做一些热身动作，拉伸一下肌肉。
　　➤慢跑。跑步是很好的减肥运动之一，坚持跑步不仅有利于瘦身塑形，对身体也益处。跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，使你出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
　　➤有氧舞蹈。如果你酷爱舞蹈，可以试试有氧舞蹈，这些运动能帮你锻炼臀部肌肉，塑造身体线条哦。而且跳舞可以令人遇见大好心情，消除负面情绪。
　　➤游泳。因为游泳是全身有氧运动，可以提高身体的柔韧性和灵活性，还能让皮肤变得结实。但如果肺部功能不好的妈妈就免了。
　　3、抓时机：抓紧＂产后减肥黄金期＂
　　有些女性对身体追求就像男性对事业的追求一样，怀孕之后因为身材走样，就一直想关产后减肥恢复身材。女人在生产之后的半年之内，体内的脂肪还是流动的状态，这个时间瘦身的话，效果会更加的好，所以这段时间也被称为＂瘦身黄金期＂。那些想瘦身的宝妈们，一定要抓紧时间了。
　　在月子期间不能一味的追求瘦身，身体健康恢复的好就是最好的。如果是顺产的女性，在产后的两天就可以进行产后保健操运动，不仅有利于利于腹壁肌肉以及盆底肌肉的恢复，还能减肥。产后保健操要根据个人的体质，逐渐的增加运动量，要循序渐进，产后应该注意避免劳累。产褥期间（月子里）不要长时间的站立或者是蹲着，以防止发生子宫脱垂。
　　产后6周，身体恢复得差不多了，这时减肥工作就可以以蓄待发。但妈妈们要根据自己的身体情况来判断要不要减肥。这个时间段可以慢慢的控制饮食，进行轻易的减肥运动。但是由于产下宝宝对身子的影响是很大的，不能强求高强度的减肥工作。一定要逐渐的增加运动量。可以合理的控制饮食，但是还是要注意营养物质的摄入。
　　产后2个月可以适当减肥，这个时候妈妈们的身体已经恢复得比较好，适当的做一些强度比较轻的运动很不错。
　　产后4个月的时候，就可以加大减肥的力度。所以可以根据这个时间表来给自己制定合理的减肥计划，从饮食和运动上多注意，就能达到很好的减肥效果。
　　产后6个月是减肥的最佳时间，妈妈们在这个日子里千万不能偷懒呢，否则脂肪会稳稳的安营扎寨，过了这个黄金减肥时间，再想瘦成闪电就难得多了。
　　产后从第二三个月开始减肥，慢慢增加运动量。在坚持下，一般到第六个月可以看出明显的瘦身效果。宝妈们一定要把握好产后瘦身黄金期，恢复瘦身的理想身材。
　　4、亲哺乳：母乳喂养好处多
　　有些女性们不愿意自己亲自哺乳，或者是由于其他的原因总是逃避。其实坚持母乳喂养，不但有利于婴儿生长发育，还可促进母体的新陈代谢和营养循环，将身体组织中多余的营养成分运送出来，减少皮下脂肪的蓄积，从而有效地防止肥胖。
　　母乳喂养实际上是母婴之间互相给予的过程。通过吸奶，宝宝不仅可以降低妈妈生病的几率，还可以帮助妈妈重建体型。奶水喂养会消耗母亲体内额外的热量，奶水喂养的母亲不需要节食就能减脂。乳汁营养丰富，热量很高，如果一个产妇每天泌乳800～900毫升，则可消耗3150～3350千焦的热量，相当于减去90克脂肪。妈妈们看到这里开心不？
　　母乳喂养不仅是一种简单的喂养方式，也是母婴之间的情感纽带。哺乳期的母亲体内富含催乳素和催产素，能激发母亲产生更强的母爱。在哺乳过程中，母婴之间的亲密接触使宝宝和妈妈在身心上融为一体。母亲对婴儿的需求反应更快、更直接。宝宝的饥饿和焦虑将增加母亲的泌乳反应，因此母亲将直接产生喂养的冲动。
　　5、忌吃药：药物减肥最伤身
　　产后妈妈们的减肥欲望大多都非常强烈，为了快速瘦身，她们甚至高喊＂不惜一切代价＂的口号。曾有一个妈妈跟我说，她吃减肥药，是因为不用强迫自己抵制美食的诱惑，又不用辛苦运动，这般不费力的方法，自然是首选。若兰妈咪想说＂是药三分毒＂，选之要慎重啊！
　　减肥药物主要通过减少人体吸收营养，增加排泄量，达到减肥目的，目前的研究表明，还没有一种药物能够只减少体内的脂肪，而不影响身体的其他功能！
　　减肥药一般都有副作用，一些减肥药吃后会恶心呕吐、心跳加速，甚至损伤肝脏、肾脏。另外，很多减肥药都含有泻药成分，长期服用会导致肠胃功能退化，不利于产妇身体的正常代谢。而一旦停药后，又容易重新胖起来。如果产后妈妈还处于哺乳期，药物通过乳汁，也容易导致宝宝肝功能降低，影响健康。所以，哺乳期绝对不能通过服用＂减肥药物＂来达到减肥的目的。
　　6、好心情： 产后减肥应走出情绪负影响
　　在这个＂以瘦为美＂的时代，无论是荧幕还是现实，骨感美女大行其道，就连服装店的美衣，都是为瘦子而准备的。当女性从产前瘦子变成产后胖子，只能默默地作为被调侃的对象，甚至连老公都透出了＂厌恶＂的表情。不论是宝妈自身对＂美＂的渴望，还是外部带来的压力，都会让宝妈将自己置身于恐慌焦虑的状态之中。
　　但是，科学研究表明：焦虑更易发胖！女性一旦因为产后肥胖而进入恐惧、压力的状态，大脑就会不停向肾上腺发出信号，导致大量皮质醇的释放。皮质醇水平升高会导致暴饮暴食，进而造成人体内的脂肪堆积。
　　另外，妈妈们如果太过于在意肥胖的事实，害怕肥胖，过度瘦身可能会把新妈咪引入一条减肥的歧路——饮食失调。心理学家认为：肥胖者在焦虑时爱吃东西，就是一种减轻焦虑情绪的方法，通过嘴嚼食物，会使人的脸部肌肉紧张度减低，从而间接释放紧张情绪。加上荷尔蒙与产后的生活方式转变，产后减肥就会变成一件极具压力的事情。所以，对于产后减肥太有激情的新妈们，必须避免自己陷入减肥歧路。
　　最后，若兰妈咪提醒产后妈妈们，欲速则不达，减肥是一个循序渐进的过程，不能操之过急，否则不仅减肥不成功，还可能伤了身。牢记母乳妈妈的6条＂慢减肥法则＂，科学减肥不减奶！