有效管理你的精力分享稿

　　我38岁才生二宝，怀二宝时，别人都问我，想要个姑娘还是儿子，7岁的儿子就赶紧接上，得生个姑娘，妈妈说再生个儿子他就疯了。为啥？一个儿子就要折腾得我精疲力尽了，他永远是上蹿下跳的猴子，而我永远睡不够。没想到又生个儿子，原本就精力不够的我，每天早晨5点多起床，给大宝做早饭，给二宝安顿好再送大宝上学，上班忙一天，下班回家辅导大宝作业，哄二宝睡觉，二宝睡着又该安顿大宝第二天上学的准备。眼看着40岁了，感觉这几年的就熬不过去了。
　　曾经在网上看过王健林和一些商界精英们的日程表，每天早晨4点起床，日程精确到每分钟，但人家也是精神饱满，精力旺盛，不知道怎么做到的。我有一个外科医生同学，他不仅每天早晨跑10公里，晚上练一小时瑜伽，雷打不动，同时还要一周3-5次健身，还不耽误每天的工作。要知道外科医生做起手术来就是拼体力，可能一场手术就得十几个小时。每年还跑几个全马，瑜伽也到了高级教练级别。于是，我就去请教他是怎么做到的。
　　他跟我说，就是因为你的精力水平越来越跟不上你的工作和生活了。于是我开始研究学习，确实如此，成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的，每隔一年，负责短期记忆的海马体萎缩0.5%，这也是为什么很多人上了年纪记忆力就衰退的原因。
　　我就问自己，我的精力水平不断下降，而工作生活对我要求却越来越高，我如果再不管理我的精力，真的就要面临中年危机了。同时，我身边的朋友们，还没到我这个年龄就做胆结石手术，做肠息肉手术，还有好多高血压、高血糖和糖尿病的，以后都要靠药物维持，生活质量肯定下降，吓得我赶紧学习。
　　经过一年的不断学习，我真的找到了精力管理的方法，并且收获了很好的效果。现在的我，每天依旧5点多起床，但在原有事情的基础上，增加了更多的内容却不觉得了，比如我每天早晨冥想15分钟，晨跑5公里，中午练字20分钟，晚上陪孩子读英语40分钟，其余时间还要一周看完两本书，碎片时间还可以学点作图小技巧。一年下来，进步斐然，成绩很明显。
　　每人每天都只有24小时，除去大家都一样的吃饭睡觉时间，自己真正可支配的也就16小时，我们没办法延长时间，但我们可以高效利用这些时间。如果你也觉得自己有时体力下降，一天到晚犯困的时候比较多，或者体重没法控制，工作压力太大，效率却不高，想运动却忙得没时间，或者就是注意力下降了，甚至觉得每天都像是个被抽打的陀螺转得很累却停不下来。那我邀请你听听我的分享，你也能成为精力管理的高手。
　　在这里，我会给你精力管理的最新理论，科学证据，还有很多实践经验。从远离小疾病，到如何吃得好睡得香，还会帮你找到适合自己的运动，并交付可以培养习惯的方法。
　　下面，我们就来聊聊精力管理的金字塔模型。
　　第一层是体能，在金字塔的最底层，体能是精力的基础，好像汽车发动机的马达一样。你知道全世界出产世界500强的CEO最多的学校是哪个吗？不是哈佛耶鲁等世界名校，而是美国的西点军校。西点对于学生的体能训练要求很高，这为他们日后应对繁重的工作打下了坚实的基础。
　　第二层是情绪，现在心理学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。即便是那些情绪不稳定的天才如梵高、贝多芬，他们也是在正面情绪高涨的时候创造力最强，产出最高。因此，积极正面的情绪时精力输出的保障。
　　第三层是注意力，注意力能让我们的精力有一个有效输出，是我们拥有能够自主控制的重要资源。我一直是个注意力缺乏的人，看书的时候也会走神。
　　第四层，也就是金字塔的最顶端，意义感，这是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，精力的最终源泉。有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。
　　好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。
　　接下来，我们就来聊聊如何管理你的精力。
　　二、远离疾病
　　三年前，我曾因为上学加坐办公室太久而导致腰椎间盘突出，一年内住院治疗三回，针灸吃药就差做手术了。当我意识到我这个病不好的话，恶化到一定程度就该卧床啦。我在学习的过程中才发现，最常见的三大类职场疾病，分别是因长时间静坐、身体姿势不当导致的腰颈肩疼痛，因吃得多，动得少导致的代谢疾病和消化道常见疾病，这都属于精力管理的范畴。
　　要治疗腰颈肩疼痛，办法有三个，一是保持正确的姿势，如平时电脑，腰部放个靠垫，双手放在桌子上，膝盖自然弯曲90度或更高点。二是要维持正常的体重，因为体重过大的话，骨骼和关节的负荷会大大增加，更容易出现磨损。就好比，同样一个晾衣杆，多挂一倍的衣服，那个杆子是受不了的。我听朋友说，在日本，单位里定期体检，如果谁超重，就不允许开车上班，吃饭也要控制饭量，直到体重减到正常范围，这大概也是日本人长寿的原因之一吧。三是要锻炼背部肌肉，增强它的力量和弹性，如果背部肌肉发达，能帮助你更好地保护脊柱。具体呢，教你两个小练习，一个叫＂米字操＂，就是用头围着脖子写米字，另一个叫＂小燕飞＂，趴在床上或者垫子上，手脚同时离开垫子往上抬，每次做三组，每组做10次。同时，游泳也是很好的有利用脊椎的运动，我一个做设计的同学就是每天游泳一小时，不仅减重20斤，还治好了自己的腰间盘突出。
　　至于代谢相关疾病是由于我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质代谢紊乱所导致的病理状态。初期可能没症状，但是后续危害非常大，要引起重视。医学上说越胖的人，脑子萎缩越快，记忆力和注意力也越差。预防就得少食多餐多运动，在家里放个体重秤，每天称，控制体重。
　　还有一些消化道疾病，也是一样要有规律地饮食、运动。
　　前面我们讲了如何远离职场人士三大疾病，脊椎、代谢和消化道疾病，你可能也会说，我没有这些毛病，那最好，咱们预防大于治疗，学会以上知识，自己预防，还能帮助有需要的人。
　　三、吃得对睡得好
　　紧接着，我们来说说跟每个正常人都息息相关的事，那就是吃和睡。我们总说吃的好，睡得香。其实，吃得好不如吃得对，睡得香不如睡得好。
　　英文里有一句＂You are what you eat.＂你吃什么你就是什么，不单单指你的体型，还包括你的状态。
　　精力管理也跟你的饮食有很大的关系。你有没有觉得午饭后会特别困，你知道为什么吗？因为呀，我们中国人吃主食比较多，高糖碳水化合物食物容易转化成糖，让血糖很快升高，导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，进一步诱发人的睡意。
　　因此，在吃的方面记住三条规律：
　　1.少食多餐，3顿变5顿，早餐吃高蛋白高纤维为主的食物，上午10点左右吃一把坚果或一小盘水果；午餐吃六七分饱，吃蔬菜和高蛋白；下午3,4点，加一顿水果或坚果；晚餐相对多吃些碳水化合物，如谷物杂粮。平时也要多吃低糖高营养的食物，就是蛋白含量高于碳水化合物的食物，尤其是绿叶蔬菜；多喝水，让身体保持充分的水化。具体怎么做呢？每天要喝6-8杯水。
　　我们来回顾一下，我们讲三条：少食多餐，多吃高蛋白高纤维的粗粮和绿色蔬菜，每天要多喝水，让身体不断地水化。
　　同时，睡眠与我们的精力也有很大的关系，但睡得少不等于精力旺盛，睡眠是我们身体主动修复，清除体内垃圾的过程，一定要睡够时间。否则会影响你的决策水平。那到底睡多久才合适呢？美国国家睡眠基金会给的建议是一天7-9个小时。看看你自己有没有睡够呢？
　　同时，在医学上讲，人的睡眠有五个不同的阶段周期，入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。一个周期大概是90-120分钟，一晚上会经历4-5个周期。
　　现在有很多人失眠，严重的睡眠问题也成了一种精神类疾病。如果你也有睡眠问题，我教你三个方法：没事别上床，户外多活动，睡前做准备，你试试。
　　首选做法就是没事别上床，把床和睡觉建立条件反射，上床就是为了睡觉，我就是从早晨一起来到晚上睡觉上床，上床躺下5分钟不到就能睡着。同时，你要设定闹钟，不要赖床，形成自己的生物钟。
　　户外多活动，睡眠和清醒是相对的，行为息息相关。白天在户外活动呢，能够让我们的身体合成更多的褪黑激素，晚上分泌出来就让我们能够睡得更好。
　　睡前做准备，具体怎么做呢？让屋子保持黑暗的状态，睡前看手机或强光，会降低褪黑素分泌，扰乱我们的生物钟。然后，降低我们的核心体温，比如泡个澡或泡个脚，核心体温先上升又下降，就会引发睡意。如果以上两项还不管用，还可以增加白噪音，因为从祖先开始，我们睡觉不是在太安静的地方，而是可以听到动物的叫声，风雨的叫声，都是白噪音，可以下载一个白噪音app，听着睡。我之前还买过一个蜗牛睡眠的枕头，它可以判断你是否熟睡，睡着后就自动关了。
　　最后一点，让大脑进入疲劳状态。记得上大学的时候，看英语书，带着耳机听英语，一会儿就听睡了，因为大脑疲劳了。你也可以选一本大部头看不懂的书，有很好的催眠作用。
　　回顾一下，以上三个方法，没事别上床，户外多活动，睡前做准备，这样你就可以设计好你的睡眠习惯，训练自己顺应这样的环境，逐渐提高自己的睡眠质量。有了高质量的睡眠，第二天就会有更好的精力面对新的一天。
　　四、设计好你的运动方案
　　饮食、睡眠都是有助于管理精力，那根据我们之前说的精力管理金字塔，运动就更是了，而且非常重要。
　　为什么运动会让人精力充沛？因为人在运动的时候，能够给大脑提供充分的氧气和养料，还能清除代谢废物。可能有的人会说，生命不是在于运动，你看乌龟也不运动，人家多长寿。是这样的吗？不是，因为乌龟的祖先就不运动，而人类的祖先就没有静止过，从原始人开始就每天跑和跳，甚至还要爬树。想要改变你的体能，必须要运动。
　　我也是在生完孩子之后才慢慢想明白，38岁才生二宝，等到孩子50岁的时候，我都要接近90了，在不在都不知道了，因此我必须好好锻炼，一来不给孩子增加负担，二来还能活得久一些，陪孩子时间更长些。这样我就开始跑步，半年后就上瘾了。
　　那如果你说，嗯，有道理，那我也想运动，但是不知道怎么运动。那我就来分享两个好办法，一，先算出合适自己的运动量是多少？世卫组织给18-65岁成年人推荐的是每周150分钟中等强度的有氧运动，也就是每周5天，每天30分钟，如果想达到最优就是每天1小时。中等强度是什么意思呢？就是保持最大心率的60%-70%，怎么算呢，用220减去你的年龄，比如你现在35岁，最大心率就是185，60%-70%大概就是120，可以选一款可以测心率的手环，检测自己的心率，运动的时候就按照这个心率标准。
　　然后，就是三个办法，1.找到适合自己的运动项目；2.设置具体目标，并且建立反馈机制；3.学会利用碎片时间见缝插针地运动。
　　运动项目有几百种，不依赖器械的也有几十种，可以挑几种能一直运动到老的爱好，比如走路、游泳、瑜伽、太极或者八段锦，都是很好的运动项目。年轻人还可以选择竞技类和团体类，一定有一款适合你。接下来，利用习惯培养的方式，要设立具体目标，并拆分到每一天的具体时长和时间，然后要给自己反馈，比如记录、打卡，发圈得到别人的认可，还可以用一些小的奖励来奖励自己。比如我就用Keep记录自己每次的跑步情况，跑完半马还奖励自己一双专业的跑鞋。
　　你可能说，我太忙了，没时间去健身房，也空不出时间来运动。我推荐你做一种叫HIIT高强度间歇训练，哪怕每天一分钟都有效果。有很多明星和CEO都是HIIT的粉丝。你也可以根据你自己的实际情况，比如我，早晨如果没时间跑步， 骑车上下班，在办公室把电脑架高，站着办公，可以踢踢腿，也在中间休息的时候，做20个深蹲，中午做15分钟冥想练习，晚上睡前做15分钟睡前拉伸，这样每天的运动量也够。在以上理论的基础上，你就可以考虑到综合因素，为自己设计一个适合自己的运动方案。
　　这一部分，小结一下，就是找到适合自己的运动项目，设定计划并建立反馈机制，然后按照日程，利用碎片时间见缝插针地运动。
　　分享即将结束，我今天主要分享四部分内容，你为什么需要精力管理？精力管理让你远离小疾病，吃得对、睡得好，爱上运动，就能让你每一天精神焕发。最后提醒两点，1.精力管理也是像训练肌肉一样，可以通过刻意练习训练的。2.习惯不是一天养成的，先从最舒服的地方开始，不要给自己太大的压力。
　　最后祝愿您通过精力管理，让你的生活过得更有质量、更幸福。