吃米和吃面哪个更好？营养专家解开你多年的疑问

　　俗话说＂南吃大米北吃面＂，米粥、油条、特色面点……国人餐桌上一定少不了米或面的身影。
　　关于＂吃米好还是吃面好＂的争论也从未停歇：吃面比吃米更容易长胖、米饭不如面食有营养、米饭升糖快……
　　到底吃米好还是吃面好？采访专家，解读米和面的几大营养区别，并告诉你健康吃主食的5个原则。
　　受访专家
　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
　　5个维度对比米和面
　　大米和面条虽然都属于碳水化合物，但是营养价值各有侧重。以下从5方面对比米饭和面食的区别。
　　营养
　　经精细化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它们都含有蛋白质、多种维生素和矿物质。
　　相同重量下，白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但从饮食搭配习惯来看， 吃米饭可能更有营养优势 ，因为人们吃面条、饼等面食时，配菜量较少，吃米饭时常搭配大量菜肴，摄入营养更丰富。
　　米和面的营养成分
　　大米（每100克）
　　白面（每100克）
　　能量（千卡）
　　346
　　359
　　水分（克）
　　13.3
　　11.2
　　蛋白质（克）
　　7.9
　　12.4
　　脂肪（克）
　　0.9
　　1.7
　　碳水化合物（克）
　　77.2
　　74.1
　　膳食纤维（克）
　　0.6
　　0.8
　　钾（毫克）
　　112
　　185
　　钙（毫克）
　　8
　　136
　　维生素B1（毫克）
　　0.15
　　0.2
　　维生素B2（毫克）
　　0.04
　　0.06
　　热量
　　单纯对比大米和白面的热量，差别并不大，关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少，以及有没有加油和糖等。 关注油、糖含量： 比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧、油条、面包、面点等，需要加入很多油，有的还要加糖。如果食物中带馅儿，也少不了加油、肥肉等，与米饭相比，这些面食的热量明显会比较高。 对比水分含量： 如果面食中不加油、糖、馅儿等，就要对比水分含量。水分含量越大，＂干货＂越少，热量就低一些。
　　普通白米饭的水分含量通常在62%~65%；除了软面条外，面食多半都会低于这个数值，比如馒头的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量更低。
　　因此， 搭配同样菜肴的情况下，吃米饭或喝粥的热量相对小一点。
　　升糖反应
　　升糖指数高不利于血糖稳定，米饭和白面总体上升糖指数都较高。具体来说，不同加工和烹调方式的影响下，各自升糖指数不同。
　　相同烹煮方法下，胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭，都比精白米饭的升糖指数低。
　　一些提前处理好的盒装即食米饭，也比新鲜烹煮的米饭升糖指数低一些。
　　面粉的升糖指数对比中，全麦粉＜标准粉＜精白面粉。 做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反应最低，普通挂面比馒头要低一些。
　　添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反应没那么快，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响，所以对减肥和糖尿病患者来说不是好选择。
　　慢病风险
　　对防慢病来说，只考虑主食种类，不考虑其他食物的配合，是没有多大意义的。
　　早前有研究发现，摄入足够的蛋白质、蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、抗氧化物质、膳食纤维，以及钙、镁、铬等元素，对于预防慢病是有益的。而主食的营养很有限，只有配合荤素菜肴，并减少主食中的油盐，搭配一些全谷杂豆薯类，才是健康吃主食的关键要点。 做米饭时，可以一半白米搭配一半其他杂粮，或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。 做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时，可以添加20%左右的杂粮粉，添加量超过20%，面筋蛋白会被严重稀释，面食口感会变差。
　　面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、荞麦面、玉米面等，但做出来的面条韧性下降。
　　过敏风险
　　大米很少有过敏问题，面粉则有麸质慢性过敏的风险。麸质过敏指的是对小麦的面筋蛋白过敏，小麦面粉越精白，面筋蛋白越强韧，对麸质过敏的人越不友好。
　　麸质过敏可能会伤害肠道黏膜屏障，引发对其他食物的慢性过敏，严重的小麦面筋过敏甚至会导致乳糜泻。这类人群需要远离所有含面粉的食品。
　　南北方人吃主食各有弊端
　　经过数千年传承，中国主食已经演变出越来越多的花样，延吉冷面、陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法。
　　由于地域和饮食习惯的不同，我国居民在主食摄入上存在较大差别，甚至渐渐显现两个极端。
　　北方：主食摄入量多
　　西北人嗜面，会在一定程度上造成营养摄入的不均衡。白面虽然能做出上千种面条，但终究还是面条，特别是如今多为精米白面，食材比起过去的五谷皆有更显单一。
　　有些地区至今还会用各种方法制作主食类菜肴，如酿皮、米皮、凉粉、烤麸等，蔬果肉蛋摄入严重不足。
　　主食吃太多且单一，就容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。
　　南方：主食摄入量少且单一
　　相比较西北人，南方人的主食摄入量少些，但也十分单一，几乎顿顿吃大米。甚至对一些人来说，一天不吃大米，就等于这一天没吃饭，有时换换花样，也不外乎广东肠粉、湖南米线、桂林米粉等，仍是大米制品。
　　近20年来，我国居民主食的整体消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且这一下降趋势仍在继续。特别是上班族，存在不同程度的主食摄入不足问题。
　　导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。
　　事实上，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。
　　美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。
　　健康吃主食遵循3个原则
　　食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则：
　　少点细精，多些粗杂
　　米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。
　　2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。
　　根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
　　重食材，轻做法
　　人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是＂早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子＂，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。
　　最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。
　　小口吃饭，大口吃菜
　　过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的饮食习惯，这是十分不合理的。
　　建议将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。