无论你是一个经验丰富的长跑运动员还是一个跑步新手，你可能知道有氧耐力是多么重要。只要稍微提高你的耐力，你就可以再跑一英里，或者达到你个人的最佳水平。如果你已经准备好将你的跑步提高到一个新的水平，请继续阅读以获得有用的建议。 跑步前2小时吃高能量食物 目标是一顿300到400卡路里的饭 这样你就有能量了 虽然在大跑步前很容易吃饱，但如果吃得太多，你会感到不舒服。吃容易消化的碳水化合物。这些会给你的身体提供糖原，就像肌肉的燃料。别忘了包括瘦肉蛋白，以建立肌肉和恢复。例如，吃香蕉、浆果、胡萝卜、燕麦片、全麦面包或鳄梨片。不要吃需要一段时间才能消化的食物，如豆类、花椰菜、奶酪和高纤维水果。 跑步前喝两个小时 这样你就能补充水分 跑步前喝500至600 ml的水 试着在跑步前几个小时喝水，这样你的身体才有机会补充水分。然后，每10到20分钟多喝水210到300毫升。保持水分有助于你的身体调节温度，并向细胞输送能量。它还能保护你的关节免受冲击，这在你跑步时很重要。如果你有点脱水，不要只是补充水分，马上去跑步。运动前你的身体需要一些时间来补充水分。跑了一个多小时？喝运动饮料代替水来代替电解质和碳水化合物。穿适合你需要的鞋子跑步 给你支持 一双好鞋对防止受伤很有帮助 去当地的跑步鞋商店试几双，找出最适合你的鞋。工作人员应该能够了解你做什么样的跑步，哪双鞋最适合跑步。他们也会推荐一些特殊的支撑，这样你就可以舒服地跑更长的时间。例如，如果你的脚有很高的足弓，他们可能会建议你穿一双能提供额外缓冲的鞋子或鞋垫。这些支撑物也能吸收冲击力，所以你可以跑更长的时间而不会感觉到同样的冲击力。换掉你的旧跑鞋，而不是紧紧抓住它们。新鞋真的能保护你的脚，增强你的跑步能力。专注于良好的跑步姿势 你的姿势支撑着你的肌肉 所以当你跑步的时候它们会更有效率 弯腰向前或绷紧身体会造成伤害，所以跑步时要保持躯干挺直。身体前倾一点是可以的，但要把躯干前倾，这样你的肺才能扩张。你也应该让你的手臂从你的身体两侧摆动，而不是让他们交叉在你的躯干前面。跑步时尽量放松双手和手腕。保持放松可以防止肌肉拉伤，保持肌肉的柔韧性。当你跑步时，记得在踩到脚趾之前先踩住脚后跟。 练习表演呼吸 通过少用氧气 你可以在跑步中投入更多的能量 如果你在跑步后发现自己气喘吁吁或呼吸急促，那就专注于改善你的呼吸。如果你让你的呼吸更深、更有效率，你就能向你的肌肉输送更多的能量。要开始性能呼吸，请重复此循环：用鼻子吸气2次屏住呼吸2次用鼻子呼气4次在充满挑战的地形上跑步 把你的跑步机调到间歇 倾斜或爬山 这些挑战你的身体和建立有氧耐力。另外，它们比在平坦的地面上跑步更难，所以如果你的身体习惯了困难的地形，你在跑道上跑步的时候会更轻松。跑步时记得做热身和降温。如果你正在使用你的跑步机，确保有一个热身和冷却阶段编程到机器。如果没有，花几分钟时间让你的身体为训练做好准备，最后放慢速度。 为了欢快的音乐而锻炼身体 打开充满活力的音乐可以看到耐力的提高 这听起来可能太好了，不可能是真的，但研究人员发现，在锻炼的同时听激励性的流行音乐或摇滚乐可以让耐力提高15%！音乐也能对你的情绪产生积极的影响，因此你对跑步或锻炼感觉更好。拿出一个你用来跑步的激励性播放列表。这样你就可以收听并开始了。 提出个性化的锻炼计划 创造一个你喜欢的跑步和锻炼的组合 如果你喜欢混合进行高强度和低强度的锻炼，你可以先慢跑，然后进行适度的跑步，然后在某一天进行短暂的短跑。第二天，你可以做一个适度的跑步和跳绳或举重，例如。试着选择你渴望的锻炼，这样你更有可能坚持你的锻炼计划。需要更多的想法吗？看看我们在文章末尾提供的示例训练。每周增加10%的锻炼目标 每周提高10%的跑步距离或时间 你可能会很兴奋，真的推动自己获得巨大的收益，但给你的身体一个机会，建立新的肌肉慢慢。通过逐渐延长锻炼时间或距离，你将增强耐力。例如，你可以做一次间歇训练，每周5天跑5公里。在第1天进行更长时间的跑步，以测试你的耐力，并在第二天休息。接下来的一周，你可以将间歇训练延长10分钟，再多跑一次1.⁄2.每天跑1公里来锻炼你的耐力。在你的训练中包括间歇训练 将你的跑步分为激烈和适度的爆发速度 间歇训练听起来很复杂，但基本上是在短时间内交替进行，持续30秒左右的高强度活动和持续1到2分钟的中等强度活动。你会燃烧大量的卡路里，你的有氧能力也会提高，这样你就能跑得更长。例如，做一个10分钟的热身运动，从快速步行开始，然后慢慢慢跑。然后，在你以最高速度弹跳30秒之前，放松你的常规慢跑几分钟。在你再次弹跳之前，再慢跑1到2分钟。充分利用你在紧张活动中花费的时间。记住，如果你真的很活跃的话，你需要更长的恢复时间和适度的活动。 每周做3次加强运动锻炼你的肌肉 把你的锻炼和跳绳或跳绳训练混合起来 这些类型的锻炼可以增强你的肌肉，这样你就能更有效地利用它们。这会为你的跑步提供更多的能量或耐力。以下是一些其他优秀的锻炼项目，可以添加到您的日程中：跨步下蹲跳拍俯卧撑 做一些低强度的活动 比如散步和游泳 跑步会对你的身体造成伤害 久而久之 你可能会受到撞击伤害 为了增强耐力而不冒受伤的危险，跳进游泳池！游泳锻炼你的腿、肩膀和手臂。步行是另一种很好的低冲击运动，可以增强耐力。每跑4到7分钟，计划步行1分钟。为了把游泳纳入你的日程，在一次艰苦的训练后尝试游泳作为休息，或者有时间就去游几圈。其他低冲击的活动包括轮滑、泳池慢跑、自行车、瑜伽和越野滑雪。 把普拉提加入你的日程 普拉提可以提高你的柔韧性和耐力 你可能认为普拉提是一种伸展运动，但它是一个伟大的方式来加强你的腿，核心，和背部。即使一周只有一两个小时，也能帮助你变得更灵活，从而支持你正在发育的肌肉。要开始有帮助的普拉提练习，请尝试：侧腿踢腿：平躺于腹部，前臂抬高上身。把一条腿放回臀部。然后，放下它，把另一条腿向后拉。重复20次。划船：坐直，双腿向前伸展。在你的腿上缠一条带子，当你抓住它们的时候，交叉两端。然后，把带子拉到你的躯干并松开。重复10次。跪着的伙伴：跪在垫子上，把你的上身向一侧倾斜。把你的手臂放下来支撑你，另一只手臂放在你的头后面。然后，伸展另一条腿，抬起你的腿，你可以上下移动，也可以做圆周运动。这样做大约10次，然后再做的另一边。 温馨提示:从其他跑步者那里得到小费。加入一个跑步俱乐部或尝试一个在线论坛，从其他成功提高跑步耐力的人那里学习技巧。写一本日记，里面有你跑步的细节。你一眼就能看出你是如何随着时间的推移而进步的。当你训练时，看看朋友或家人是否愿意加入你。这可以激励你，让它更吸引人。倾听你的身体，以免受伤。一定要伸展、热身和降温。另外，要确保你的鞋子合脚。
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