17种做健康早餐的方法

　　在早晨平衡你的营养需求会给你更多的能量，提高你的脑力，并阻止你在午饭前挨饿。然而，一份带培根的煎饼早餐或一碗含糖麦片并不总是最好的选择。忘掉糕点、油炸食品、早餐糖果，把这些食物换成更健康的替代品。我们收集了十种科学方法和快速制作健康早餐的方法，这样你就可以开始新的一天了。 做鸡蛋是富含蛋白质的选择
　　试着把鸡蛋捣碎 煮熟 或者做一个煎蛋卷
　　通过在早上吃蛋白质，你会感到饱了很长一段时间，而不会增加过多的脂肪和热量。选择鸡蛋意味着你将用大量的氨基酸、硒、维生素D和其他重要的营养物质来帮助你的身体，以支持你的整体健康。一份蛋白质是1个鸡蛋（或2个蛋白）。炒鸡蛋，不断搅拌，使鸡蛋变软。加入菠菜和甜椒等蔬菜，以获得额外的营养和纤维。把鸡蛋煮成流淌的蛋黄，在沙拉或烤面包上味道会很好。把鸡蛋煎一下，做一个烤面包片。用菠菜、洋葱和胡椒等蔬菜烤一个煎饼。
　　炒豆腐是一种营养丰富的素食选择
　　做一个你自己的豆腐煎锅作为早餐的选择
　　搅打一批豆腐会给你一份健康的服务，所有九种氨基酸，你的身体需要。你还会得到钙、镁，当然还有蛋白质，让你一直补充到午饭。为你的炒菜选择额外的硬豆腐，切成方块，然后炒熟后再炒起来。将豆腐（400克）加入½茶匙姜黄（1.5克）、½茶匙孜然（1.5克）和1汤匙（16克）酱油调味。如果你想增加味道，可以加入炒过的蔬菜，如菠菜、韭菜或葱。添加瘦肉家禽 如鸡肉或火鸡 以提高蛋白质含量
　　每天摄入含瘦肉蛋白的铁和镁
　　把你的鸡肉或火鸡放在蔬菜煎锅里，早餐卷饼，或早餐沙拉里。吃富含蛋白质的食物能给你的身体提供营养，如B族维生素、维生素E和锌，它们能支持你的免疫系统和肌肉系统。选择鸡肉或火鸡，而不是腌制/加工过的肉类，如培根，这会导致水分滞留，并会推高血压。把精瘦的火鸡粉加到你的炒蔬菜或是早餐卷饼里。把鸡胸片放在早餐三明治上。一份煮熟的瘦肉是80克。
　　做一个早餐卷饼 混合多种填充食物
　　把豆子、鸡蛋和奶酪放进玉米煎饼里
　　添加豆类会给你纤维和矿物质，而不会增加你的饱和脂肪摄入量。同时，吃奶酪会增加你的蛋白质和钙的消耗。选择玉米或全麦玉米饼，而不是加工面粉玉米饼，以充分利用复合碳水化合物的食欲满足能力。尝试一下这些额外的口味：萨尔萨，香菜，红洋葱，红甜椒，辣椒片。一份煮熟的豆子是¼杯（15克）。在绿叶蔬菜中加入蛋白质 形成一种古老的包装
　　在这个低碳水化合物的选择中坚持吃未加工的食物
　　采摘羽衣甘蓝叶或莴苣，用瘦肉、鸡蛋和新鲜鳄梨沙拉填满你的蔬菜。把豆子放在边上或包里，把鳄梨放进去可以增加脂肪。如果你用的是羽衣甘蓝叶，用蒸汽蒸3-4分钟，使它们变软。用蔬菜和瘦蛋白做一个早餐三明治
　　如果你没有时间做蔬菜 就生吃
　　在烤面包机里放一片吐司（或两片，视份量而定），加入黄瓜、西红柿、奶酪和瘦肉蛋白（如鸡肉片或火鸡片）。选择100%全麦面包，而不是强化面粉制品（主要是白面）。素食者可以在炒蛋锅中加入韭菜末和欧芹，然后在三明治上放上鸡蛋。作为一个素食主义者的选择，在煮豆腐像煎蛋卷一样之前，先将豆腐与非牛奶、营养酵母、木薯粉、姜黄、大蒜和洋葱粉、盐、胡椒粉和韭菜混合。
　　把鳄梨捣碎放在小麦吐司上 可以获得一定量的健康脂肪
　　选择鳄梨作为低糖的吐司配料
　　不要吃果酱、果冻或黄油，它们都含有空热量。取而代之的是，摄入大量的欧米伽-3脂肪酸（对心脏健康至关重要），并通过这种美味、自然的食物来减少热量的摄入。多吃一些不含淀粉的蔬菜，如萝卜或黄瓜片、芝麻菜、芽菜和腌洋葱。淋上柠檬汁或辣酱以增加风味。加入盐、胡椒粉和红辣椒片作为经典香料。在上面放一个煎蛋以增加蛋白质。在全麦吐司上涂上杏仁黄油
　　挑选这种坚果黄油 以减少脂肪的散开
　　与花生酱等坚果黄油相比，杏仁黄油含有较少的饱和脂肪。在烤面包片上涂上杏仁黄油和水果、不加糖的椰子屑或芝麻籽。避免＂无搅拌＂坚果黄油，因为它可能含有过量的不健康油脂。
　　尝试热麦片作为填充物 高纤维的选择
　　做一种老式的选择 如燕麦片 法罗 荞麦 或小米
　　吃这些谷物来保持饱腹感，因为它们比白面包等简单食物中的碳水化合物需要更长的时间来分解。另外，这些谷物富含ω-3脂肪酸，对心脏健康很重要。经常食用燕麦片，通过燕麦片中β-葡聚糖的供应来降低胆固醇。β-葡聚糖是一种特殊的纤维，可以防止胆固醇的吸收。对于最健康的燕麦选择，选择钢切燕麦（其中含有更多的纤维）。然而，卷燕麦或速溶燕麦烹调速度更快，而且只要不加食物，还是健康的。在热麦片中加入健康的配料，如冷冻水果、一把坚果、干果（如桑葚、枸杞或大枣）、种子和烤椰子。试着用这个方法来增加一点甜味：在燕麦片上放一撮肉桂和一个新鲜苹果。如果你喜欢较薄的质地，可以加牛奶。
　　选择一种冷的谷类食物作为早餐
　　选择低糖高纤维的食物
　　检查营养标签值，确保您购买的谷类食品每份至少含有3克纤维（最好每份至少含有5克纤维）。避免向儿童推销可能含有高糖、高果糖玉米糖浆和其他甜味剂的谷类食品。通过查找＂100%全麦＂或＂全谷类＂字样和/或认证的全谷类印章（带有谷类图像的黄色徽标），验证您购买的是全谷类食品。检查每种谷类食物的份量以避免暴饮暴食。试试这些健康的配料方法：倒入低脂牛奶，根据你的口味选择一把蓝莓、香蕉片、坚果（如杏仁片）或肉桂。任何早餐都要吃一片水果
　　加入这个低热量的食物组来增加你的维生素摄入量
　　每天吃1.5-2杯（337-450克）水果，你会得到钾、膳食纤维、维生素C和叶酸，因此，从1/2杯（112克）开始你的一天吧。把水果作为食物的一个侧面，或者放在燕麦片或谷类食品的上面。选择葡萄柚或浆果来增加抗氧化剂。吃香蕉作为淀粉水果，可以让你饱得更久。试试这个：在碗里装满冷冻水果（最多3.5杯或770克左右），在上面放上一把坚果/种子和一块低脂酸奶。用南瓜而不是土豆做杂烩
　　使用这个选项可以减少传统早餐中的热量
　　在190°C的烤箱中烘烤磨碎的季节性南瓜或西葫芦约7分钟。然后，把南瓜放在烤箱安全的平底锅里，在上面撒上你想要的鸡蛋，然后放回烤箱10-12分钟。为了增加风味，在烹调前将炒欧芹、胡椒籽和葱加入南瓜中。
　　炒蔬菜作为富含维生素的美味早餐
　　在煎蛋卷中加入蔬菜 或将其炒熟作为配菜
　　吃蔬菜可以获得钾、维生素A、维生素C，降低血液胆固醇水平，降低患心脏病的风险。用辣椒、切碎的白/葱、蘑菇、菠菜、羽衣甘蓝等制作各种蔬菜煎蛋卷。试试这种快速的蔬菜包装：把一个全麦玉米饼加热，加入蔬菜和沙拉。用一份低脂奶酪来装饰你的作品。把一份蔬菜沙拉拌在一起做一顿低碳水化合物的早餐
　　多吃绿叶蔬菜 如罗马菜、菠菜和芝麻菜
　　谁说沙拉只做午餐和晚餐？通过吃绿叶蔬菜来提高你早晨的维生素摄入量，绿叶蔬菜含有维生素A、C、E和K。选择像甘蓝或菠菜这样的深色绿叶蔬菜来增加你的铁消耗。切碎胡萝卜和黄瓜等蔬菜，以增加脆度和质地。把煮熟的鸡蛋切成薄片以增加蛋白质。加入新鲜水果，如苹果片和葡萄，以保持沙拉的甜味和清淡。添加低脂乳制品以补充蛋白质和钙
　　选择脱脂或低脂牛奶和低脂纯酸奶
　　减少饱和脂肪的摄入，减少糖分的摄入，方法是适量摄入全脂乳制品，如全脂牛奶或调味酸奶。偶尔食用全脂奶制品是可以的，但要尽量平衡你的食用量。作为奶制品的替代品，可以选择豆奶或杏仁奶，它们都含有大量健康的不饱和脂肪。吃不含脂肪的纯希腊酸奶，富含蛋白质、钙和益生菌，保持肠道健康。如果你很难找到一份丰盛的早餐，那就选择白干酪吧。白干酪中含有酪蛋白，这种蛋白质比乳清蛋白（酸奶中的）更能让你保持饱腹感。试试这个：在一份普通的、不含脂肪的希腊酸奶中加入一把坚果，以增加你早晨的蛋白质摄入量。
　　喝自制的果汁代替加工过的果汁
　　在家自己做果汁
　　减少你的糖消耗混合或果汁水果，而不是喝商店买的果汁添加甜味剂。不管你喝什么类型的果汁，都要限制你的摄入量，因为果汁中含有的糖分和纤维比吃水果或蔬菜要少。
　　温馨提示:尽量减少糖浆的用量。过多的糖会导致糖尿病、心脏病和体重增加。吃一顿含糖的早餐会使你的胰岛素水平迅速升高，这会导致一天中晚些时候的血糖下降。避免摄入精制的含糖碳水化合物，远离那些空热量。