睡少又睡好比睡够10小时更管用

　　#教育部：小学生每天应睡10小时#4月2日，教育部宣布通知进一步加强小学生睡眠管理工作。指导提出小学生每天睡眠要达到10小时，初中生应该达到9小时，高中生应该达到8小时。学校，家庭和相关方面应该共同努力，以确保小学和中学生有足够的睡眠时间。
　　为什么学生们会普遍睡眠不足？
　　看问题要看本质，仅仅流于表象不仅不能帮助我们认识问题，反而不利于我们解决问题，下面我们来一层层剖析：
　　首先，学生们为什么会普遍睡眠不足？最直接的原因当然是课业压力太大，作业太多。试想学生晚上6点放学，写完各科作业就需要4小时，再算上吃饭洗澡上厕所等琐事，基本上作业写完就只能直接睡觉，甚至有的作业写到半夜都写不完……
　　那么问题来了，为什么学生作业会太多？作业是老师布置的，为什么老师会给孩子布置作业的作业量会不合理？最直接的原因是老师教学压力大，每个学科的老师都有各自的教学指标，往往只考虑到自己这一科的作业只要1个小时，但到孩子那，几个学科加起来随随便便都能超过4个小时。
　　那么，为什么老师又会有这么大的教学压力？当然是因为升学本身就有巨大的压力，老师希望部分孩子能够通过在学校的苦练通过中考高考，升学的过程本身就是一个竞争的过程……
　　分析到这里，恐怕问题就陷入了一个僵局，升学竞争是一个既定的事实，不可能因为任何因素而改变。只要有升学压力，单纯地去谈减少孩子的课业压力也就成了一句空话。因为，没有哪个孩子甚至没有哪个家长愿意成为竞争中被淘汰的那一个。换言之，为了让自己成为竞争中脱颖而出的那一部分，几乎每个家长每个孩子都会拼尽全力，而睡眠只是他们在这个过程中失去的一小部分而已……
　　如何在巨大的升学压力和孩子的睡眠健康中找到一个平衡？
　　虽然升学压力大课业压力大是大势所趋，我们无法改变环境，但可以适应环境。让孩子在有限的时间内提高睡眠质量是我们作为家长的一个在当前困境下能做出的最有效也最切实可行的方案。
　　＂浓缩睡眠＂是指什么？
　　通常，进入深度睡眠大约需要90分钟。但是＂浓缩睡眠＂能让我们以3倍的速度达到深度睡眠，也就是在30分钟内进入深度睡眠。
　　孩子们总觉得自己睡眠不足，其实他们是深度睡眠的时间不足。有的孩子虽然有足够长的深度睡眠，可是进入深度睡眠的过程很长，整体的睡眠时间就会变长。
　　重新认识睡眠
　　睡眠好坏取决于＂质＂而不是＂量＂。也不必每天晚上保持8小时睡眠。重要的是进入深度睡眠的速度有多快，而不是几点睡觉。
　　现代的知名人士里，有很多众所周知的睡眠时间很短的人。比如，软银集团董事长孙正义每天的睡眠时间是3~4小时，此外明石家秋刀鱼、漫画《航海王》的作者尾田荣一郎，据说他们每天的睡眠时间都只有3小时左右。
　　培养＂熟睡脑＂，短时间完全消除脑疲劳
　　很多时候，孩子们无法消除疲劳是因为脑疲劳，而不是身体疲劳。如果不解决睡眠质量低下的问题，我们就会陷入一个恶性循环：脑疲劳降低睡眠质量→睡眠质量低下使脑疲劳进一步积累→睡眠质量越来越低。
　　那么有哪些方法可以消除脑疲劳呢？
　　第一，头部按摩能有效消除脑疲劳。我们需要对头盖骨进行按摩，以改善脑脊液的流动，帮助清理代谢物。
　　1）用掌根在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。
　　2）请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。
　　3）5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。这套手法需要重复6~10次。
　　第二，消除＂视疲劳＂，进而消除脑疲劳。长时间看电脑、手机和书本会引起眼睛疲劳，但疲劳的可不只是眼睛。如果眼睛被特定波长的蓝光长时间连续照射，不仅受到持续性光照刺激的视神经会疲劳，而且大脑也可能进入疲劳状态。
　　消除视疲劳的2种方法：
　　1.热敷
　　先将蒸汽毛巾放在后脑勺的发际线处。
　　这片区域有对消除视疲劳卓有成效的风池穴，还有名副其实能让我们安然入眠的＂安眠穴＂。热敷此处可以使人感到舒适，还会感到呼吸自然加深，全身逐渐放松。
　　2.穴位按摩
　　用蒸汽毛巾使眼周得到充分的舒张后，接下来要做的是针对视疲劳的穴位按摩。
　　1）闭上眼睛，用大拇指的侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间的位置，然后轻柔按压眼球上方的骨头。
　　2）用食指、中指、无名指搭在眼球下方的骨头上并轻柔按压。按压3秒后松开3秒，重复3次。
　　3）用食指、中指、无名指在太阳穴处画圈式按压放松。重复进行6~10次。
　　焦虑不安、有压力，如何快速熟睡？
　　压力是造成视疲劳和脑疲劳的重要原因，对孩子来说，考试成绩、升学竞争会给大脑带来巨大的压力。
　　有一种非常简单的方法可以避免这种情况的发生——让孩子把令他感到不安的事情写在纸上即可。
　　通过这种方式，孩子能在某种程度上把问题整理出来。脑海中原本朦胧的＂不可名状的恐惧＂，转变成他们能够处理的具体问题。将不安具体化，明确目标，从而大幅减轻妨碍睡眠的压力。
　　练习＂感谢＂，也有调节脑电波的效果
　　冥想之所以有效，是因为它有将脑电波转换为α波的效果。这就意味着，如果其他方法也能够将脑电波转换为α波，即使它不能完全达到冥想的程度，仍可以从中获得与冥想类似的放松效果。这种方法正是＂感谢＂。
　　因为表达感谢时的脑电波是处于平静状态的，任何人任何事都可以成为孩子感谢的对象：
　　例如，孩子在吃饭的时候，感谢有食物可吃；也可以感谢能有环境可以安心读书；抑或外出散步时，感谢有人把路边的花坛打理得漂漂亮亮；感谢父母和先祖让自己生于世上。
　　感谢的对象并不重要。重要的是＂感谢＂行为本身会帮助孩子消除脑疲劳。
　　上扬嘴角，通过练习微笑改善脑疲劳
　　人在感到幸福和愉悦的时候会自然地露出笑容。所谓笑容，用解剖学的话来说，就是一种嘴角上扬的表情。
　　就脑科学的观点而言，做出嘴角上扬的表情可以让大脑产生一种＂正处于愉快或喜悦的状态中＂的认知。换言之，就是大脑出现了误判。
　　我们可以利用这个误判，通过使用镜子进行微笑练习。练习微笑改变大脑状态。
　　提高睡眠质量的＂1/f波动＂音乐
　　有一种说法认为，528赫兹是一种能够作用于人体肠道的频率。
　　大自然的音效是非常值得推荐的，它能帮助我们消除脑疲劳。
　　流水的声音、鸟儿的鸣叫声等自然界的声音中包含了一种叫作＂1/f波动＂的微妙波动，它被认为可以调节自主神经、诱发放松状态。
　　当我们漫步山间或在公园散步时，那种亲近大自然的感受会使我们精神焕发，这也是大自然音效的效果。所以最好能在休息日漫步大自然中，聆听小河的潺潺水声和鸟儿的欢快叫声，度过美好的一天。如果走进大自然难以实现，在睡前的悠闲时光聆听大自然音效的音频，也行之有效。
　　结语
　　本文讲解了如何培养＂熟睡脑＂，短时间内完全消除脑疲劳的方法。各位家长不妨在家中对孩子实施，除了孩子之外，家长本身也能够享受这个方法带来的好处。＂浓缩睡眠法＂还有很重要的一部分是改善血液循环，让人30分钟进入深度睡眠。关于这点，我们下一篇文章再聊~
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