宝宝聪明营养很重要，6种越吃越聪明的食物，倒数第二个你会忽视

　　开学季，无意中搜了下＂吃什么能变聪明＂这个话题的关注度，没想到，这个话题关注度很高，而且提问的人也很多，这些妈妈们想必也是希望给孩子的食物，既能保证营养均衡，又为＂不输在起跑线上＂而绞尽脑汁。这样的食物真的存在吗？
　　我们先来看一份美国《科学文摘》的报道，科学家们曾对智力和体力较为低下的儿童进行过调查，让这些孩子服用一些矿物质和维生素，结果显示，原本智商在17-77分值的儿童，在8个月内补充了8种矿物质和11种维生素，平均智商增加了6；另一组儿童服用安慰剂，平均智商只增加了1，由此说明，增加营养多吃健脑食物，是开发儿童智力的重要步骤之一。
　　这个研究我们解读下，实验中的儿童吃的是多种维生素和矿物质，这个信息对于屏幕前的你而言，可能会想是哪些营养素呢？这句话除了健脑营养素外，还包含另外一层含义，那即是＂多种，即营养均衡＂，再简单点说，食物多样化，什么都要吃，不能吃单一食物，蔬菜只吃白菜，每天吃鸡蛋、牛奶、肉只吃猪肉，这样万万不对。只有多种维生素和矿物质，才能达到健脑的效果。
　　吃出聪明，首先要做到一点，就是营养要均衡，第二步优选聪明食物，优选聪明的食物不是每天只吃聪明的食物，而是要与其它食物搭配着吃，聪明的食物只要一周内在餐桌上出现4-5次即可。再好的食物，天天、顿顿吃，也可能带来缺乏营养素的风险。
　　6种聪明食物推荐
　　一、鱼
　　鱼大家都知道富含DHA、锌、碘，尤其是深海鱼的DHA含量极高，不饱和脂肪酸含量也高，富含人体必需脂肪酸，从而提高大脑发育营养素，所以这也放在聪明食物推荐第一的位置。
　　鱼是促进智力发育的首选食物之一，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。
　　鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。
　　鱼油、鲑鱼、带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼与鲈鱼、鳜鱼、武昌鱼、鲤鱼和草鱼等鱼的肌肉和内脏脂肪中DHA、EPA(二十碳五烯酸，另一种人体必需的脂肪酸，常与DHA结伴出现)的含量进行分析，结果显示，除鲤鱼和草鱼外，无论是海水鱼还是淡水鱼，其脂肪中均含有一定数量的EPA、DHA。
　　疫情下，不能保证食材的安全，一个方法是蒸煮时间在15分钟以上，让食物熟透，国内产的虹鳟鱼、黄花鱼、带鱼、鲈鱼DHA含量也不错哦。
　　为了避免让鱼肉中宝贵的DHA在高温烹调时减少流失，还要注意合理的烹饪方法。DHA不耐高热，因此对于富含DHA的鱼类，建议采用清蒸或炖，不要油炸，因为油炸温度过高会让宝贵的DHA丧失殆尽。
　　另外，鱼中的锌含量也十分丰富，不仅可以促进长高，还能补脑。
　　同时海鱼中的碘，比淡水鱼要多，缺碘会影响智力的发育，故而区域性缺碘地区，应该尤为注意，减少因缺碘造成的智力发育迟缓。
　　以下是国家卫健委最近一次针对碘摄入的调查结果显示，在国家层面上，全国的水碘中位数是3.4μg/L，是比较低的，在10μg/L以下。省级水平上，所有省的水碘都是在10μg/L以下，其中河南、山东、江苏、内蒙古、宁夏、海南、山西、天津和广东水碘中位数是在5μg/L以上。
　　省级水碘含量 图片来源：国家卫健委疾病预防控制局
　　还有几个省水碘更低，在2μg/L以下，分别是贵州、青海、重庆和云南。
　　请在这些碘低的市县生活的家长注意，及时补碘。如不在图表内的市县的家长，也不要盲目补碘，一般儿童体检时，保健医都会去检查。不放心的话，下次再体检时，可以跟医生沟通下碘的情况。
　　二、大豆
　　大豆，即黄豆，下面是重点，大豆并不是红豆、绿豆、黑豆等各种其它豆类。为什么是大豆上榜呢？
　　豆中之王的黄豆，是优质蛋白质的主要来源，黄豆也含有较多的卵磷脂，是促进大脑神经系统发育及增强记忆力的重要物质。主因是大豆的蛋白质更易吸收、还富含赖氨酸，这是其它种类豆子所不能代替的。
　　比如，大豆中的赖氨酸含量，是毛豆的2.7倍，是北豆腐的4.2倍，一小把黄豆等于一巴掌的北豆腐。
　　但是黄豆吃多了容易胀气，也不好消化，所以应让孩子多吃豆腐、豆干、腐竹、豆腐皮等豆类食品。
　　除了豆制品，黄豆加工后炖汤炒菜以外，还可以吃纳豆，也是不错的选择哦。
　　三、各种果实的子仁
　　比如葵花子、松子、核桃等，坚果含有丰富的油酸和亚油酸，这个是人体必需脂肪酸，不仅助力大脑发育，还能帮助中老年人预防心脑血管疾病的效果，因为这些＂好油＂，可供给大脑基础需要，同时富含的锌和锰，组成脑垂体的重要物质。提示：对于1岁以下的宝宝，应用料理机打碎后，加入粥或饼里再食用。
　　核桃除去约50%的壳等废弃物后的净仁，含有63%的亚麻酸以及丰富的蛋白质、磷、钙和多种维生素，含有大量的不饱和脂肪酸，能强化脑血管弹力和促进神经细胞的活力，提高大脑的生理功能。
　　核桃虽好，也要适量进食，应长期坚持食用。一般来说，每天服用核桃仁的重量，应在40克左右，大约相当于四五个核桃。同时，应该适当减少其他脂肪摄入，以避免热量摄入过高，导致肥胖。
　　32克(两勺)花生酱含有大约320毫克钙，有助保持骨骼强壮。
　　另外，像一些亚麻籽油、核桃油，紫苏油等植物油也富含α-亚麻酸，可以在我们体内转化成DHA，也是优选这些油代替部分食用油。
　　四、鸡蛋
　　蛋类可提供优质蛋白，而蛋黄中富含胆碱，可提高记忆力。
　　推荐鸡蛋的理由，是因为鸡蛋富含的卵磷脂，美国食品药品监督管理局（FDA）规定：在婴幼儿奶粉里，必须添加磷脂。这也说明了，在大脑发育的关键期，磷脂起到了不可替代的作用，其实大豆中含有的大豆磷脂，与鸡蛋含有的卵磷脂，同属于磷脂，所以说，想要聪明，这两样应该多吃一些。
　　注：有过敏的宝宝就不要食用了哦~
　　卵磷脂的具体功是强化大脑动力，降低脑疲乏，提高记忆效率，还能起到修复脑细胞的作用，防止那大脑神经外面的绝缘层破裂，影响神经传导。
　　五、益智菜
　　新鲜的蔬菜水果
　　新鲜的蔬菜水果不仅能给我们提供丰富的维生素和矿物质，还能提供大量的植物活性物质。这些抗氧化成分能够使宝宝的血脑屏障保持健康，从而阻止有害物质进入大脑，而有益健康的物质则能通过无误。
　　益智菇：金针菇不止味道鲜美,富含锌，其实还是特别适合孩子食用的营养菇,孩子常吃少生病，提高免疫力，它还有一个美称＂益智菇＂,能帮助宝宝智力发育。
　　黄花菜：因其颜色金黄,形状细长,所以又叫＂金针花＂，黄花菜被人们称为＂健脑菜＂，它具有安神作用。含有的蛋白质、脂肪、钙、铁是菠菜的15倍。所以，儿童常吃黄花菜对健脑非常有益。
　　六、 牛奶
　　牛奶上榜，是因为牛奶中的钙有调节神经、肌肉的兴奋性功用。孩子每天喝足够的牛奶，有利于改善认知能力，保证大脑高效地工作。同时对于需要长高的孩子来说，一举多得的＂好食物＂。
　　刚刚看到一条书评，＂专家居然建议1岁就断奶，这本书我果断不看了＂，这个妈妈的想法是正确的，1岁断奶是万万不可，但现实是很多妈妈在宝宝4个月开始，就当起了职业型妈妈，奶量也是越发减少，＂力不从心＂肯定是有的，这时应该理智选择配方奶粉来替代。
　　奶作为人一生不应该＂中断＂的食物，对于我们期望让宝宝聪明又长高的家长来说，更加不应该让宝宝断的食物。对于3-4岁的大宝来说，选择产品安全即可，如有条件大品牌的配方奶粉也不错，奶粉不仅调整了钙磷的比例，同时携带方便。鲜牛奶，价格相对实惠一些，对宝宝来说包装也很新鲜，尤其不喜欢奶瓶喝奶的宝宝。
　　所以如图，酸奶、牛奶、奶粉，只要能接受，成人每天保证300-500毫升，2岁-8岁每天500毫升奶类。
　　饮食禁忌
　　1.习惯吃过咸食物的人，不仅会引起高血压、动脉硬化等症，还会损伤动脉血管，影响脑供血，使脑细胞长期处于缺血缺氧状态而智力迟钝，记忆力下降，甚至过早老化。
　　2.食物中含铅量过高会损伤大脑引起智力低下。智力杀手食物有：爆米花等膨化食品、皮蛋含有氧化铅，铅具有极强的穿透能力，
　　3.含铝食物会导致记忆力下降，思维能力迟钝，所以，油条为主食。经常使用铝锅炒菜，铝壶烧开水也应注意摄铝量增大的问题。
　　上面的补脑食物，大家都了解了，哪些食物不能吃，我们就一起让孩子越吃越聪明吧。
　　编辑：王丹，国家高级营养师，月子会所及幼儿园营养师。
　　审核：关注@张巧林说育儿 十几年经验的儿童健康管理师，出身中医世家的私人保健医，只聊育儿干货，将中医、西医、营养，功能医学融合起来的资深母婴保健师，出版过13本书的营养师妈妈。
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