母乳妈妈饮食的营养建议

　　哺乳期的饮食一直是母乳妈妈们最关心的话题，这种食物能吃吗？那种食物会回奶吗？为了奶好就一定要大补吗？怎么吃才能恢复身材啊？母乳妈妈的心思简而言之就是：一要有奶水，二要健康，三要吃得美美哒。
　　吃的均衡
　　无论对于一般人群还是孕产妈妈， 营养均衡都是最重要的。碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质这５大营养素在你的食谱里必不可少。而哺乳妈妈为了产生更多质量更好的奶水，则需要摄取更多的营养。
　　1
　　钙
　　钙是饮食中最重要的矿物质部分。身体储存的钙(主要来自你的骨头)能使母乳满足婴儿的大部分钙质需要。研究表明，女性在哺乳的时候身体会失去3％到5%的骨质。因此，在哺乳过后，你的身体必须补充用于产奶的钙。确保每日摄入的钙在推荐的标准量上，18-50岁的女性，每日膳食中的钙含量为1000毫克，哺乳期女性必须保证每日1300毫克，以确保在断奶后，骨质能迅速恢复到正常。
　　推荐食物
　　每天食用三份奶制品，8盎司的牛奶。如果你不喜欢牛奶，可以从奶酪和酸奶中得到你需要的钙。若是对奶制品过敏，也可以试试高钙果汁、豆腐;深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜;或者干豆。
　　2
　　蛋白质
　　蛋白质是人体细胞的重要组成部分，其分解代谢后产生的氨基酸是构建人体的重要＂建筑材料＂。足量、优质的蛋白质摄入对哺乳期的妈妈和宝宝都非常重要。妈妈每天增加优质蛋白质应达到每日80克。
　　推荐食物
　　鱼、蛋、牛奶、禽、瘦肉是优质蛋白质的来源。大豆类食品能提供质量较好的蛋白质和钙质，也应充分利用，以豆腐、豆浆为宜。
　　3
　　铁
　　铁有助于产妇维持身体足够的能量水平，所以一定要在饮食中获取到这一重要的矿物质。瘦肉和深绿色蔬菜都富含铁。不过，通常＂动物铁＂比＂植物铁＂更好吸收。动物性食物中含铁量较高，吸收率也较植物性铁高。
　　推荐食物
　　肝、肾、血、心、肚等动物内脏含铁丰富，此外富含维生素C的食品可以增强铁的吸收。可以考虑把牛肉和菠菜一起搭配。
　　吃的开心
　　妈妈们也许会担心吃得不够会让奶水的营养和供应量不足。其实，你应该关注的是食物的种类而不是食物的量。当你强迫自己或是被迫吃下很多多余肉类食物，结果脂肪堆积到了身上，面对走样的身材，最难过的必然是你自己。
　　其实并不需要去承受这些太为难的饮食安排。你知道吗， 乳汁分泌的原理是： 妈妈的乳房在被宝宝吮吸时,大脑会释放出催产素和泌乳素，促使乳腺细胞制造出乳汁；当乳汁从乳房里移出得越快，新的乳汁就会产生得更快。而关键的催产素， 在身体放松、心情愉悦时最容易释放，在压力的状态下则会受到抑制。所以，有什么比吃对食物、吃得幵心对产奶更重要！
　　你甚至不需要担心民间流传的各种版本的回奶食物，传说中的韭菜、鸽子、山楂等等，很多妈妈反映食用后并没有影响她们的奶量（ 经科学研究，鼠尾草、薄荷、酒精确实会影晒乳汁分泌） 。
　　大多数情况下， 食物会通过对妈妈情绪的影响， 从而影响产奶量的可能性更大。既然现实中并没有那么多特定的回奶食物，妈妈们的食谱自然要变得丰富起来，只要宝宝没有什么不适的反应，＂吃香喝辣＂也是母乳妈妈的权利。而且，当你的饮食丰富， 宝宝也能通过乳汁提前品尝到多样化的味道，说不定他和你一样也会喜爱上这些美食的。
　　享受吃的乐趣
　　一份流传的易过敏食物清单，比如海鲜、奶制品、蛋、坚果等，可能又让你犹豫要不要避开这些食物以预防宝宝出现过敏呢？如果全都这样做的话，又将有一大拔妈妈失去好大一部分的饮食乐趣了。这些食物是否导致过敏还真是因人而异， 只有在你确认对某些食物存在家族过敏史，或者在你尝试后确实出现过敏症状后， 你才需要避开它们，否则你完全可以尽情享用。
　　需要避开的食物
　　1
　　酒：过量时，会抑制乳汁分泌，也会影响子宫收缩。
　　2
　　咖啡：会使人体的中枢神经兴奋。1杯150毫升的咖啡，即含有100毫升的咖啡因，正常人1天最好都不要超过3杯。对哺乳的妈妈来说，应有所节制地饮用或停饮。
　　3
　　油炸食物、脂肪高的食物：这类食物不易消化，且热量偏高，应酌量摄取。
　　4
　　香烟和烟草：如果哺乳妈妈在喂奶期间仍吸烟的话，尼古丁会很快出现在乳汁当中被宝宝吸收。研究显示，尼古丁对宝宝的呼吸道有不良影响，因此，哺乳妈妈最好能戒烟，并避免吸入二手烟。
　　5
　　药物：对哺乳妈妈来说，虽然大部分药物在一般剂量下，都不会让宝宝受到影响，但仍建议哺乳妈妈在自行服药前，要主动告诉医生自己正在哺乳的情况，以便医生开出适合服用的药物，并选择持续时间较短的药物，达到通过乳汁的药量最少。
　　另外，妈妈如果在喂了宝宝母乳后服药，应在乳汁内药的浓度达到最低时再喂宝宝，这样宝宝才会更加安全。
　　哺乳期的吃货妈妈们，哺乳并不是限制生活乐趣的理由，远离那些令你感到不舒适的遥言打开你的味蕾，吃的均衡，吃的开心，你和宝宝一定会更健康更愉悦！