依据教练界的减肥法宝卡氏公式，推荐2项高效消耗脂肪的运动

　　#健康#
　　小羊接着昨天＂高效减肥运动＂的话题继续聊。
　　上一篇说了低强度运动是最能消耗脂肪的，那怎么样去设定你的运动强度，才能更高效地消耗脂肪？
　　01 怎么样的运动强度才能高效消耗脂肪？
　　糖和脂肪在运动中的供能比例
　　运动生理学的研究表明，糖、脂肪、蛋白质是人体三大供能物质，并且都是以混合方式供能的；其中，蛋白质参与供能量很少的，所以蛋白质可忽略不计。
　　换言之，几乎不存在某一种活动的能量，只由糖供能的，或者只由脂肪供能的；差别只在于供能比例的大小。
　　正常人在运动量达到最大心率的 60% 时，人体内消耗脂肪的比例高于糖分和蛋白质。但到达最大心率的75%时，人体内消耗脂肪的比例大幅降低，主要在消耗糖分和蛋白质等能量，这时开始与脂肪无多大相干了。
　　运动减肥中，专业教练是通过控制学员的运动心跳率来控制＂燃脂＂效果。
　　一个男女通用的减肥必杀技隆重登场：教练界的法宝——卡氏公式。
　　减肥心跳率={(220-年龄)-静态心率}×(50%-60%)+静态心率来个例子：
　　直男，24岁的小哈哥，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合减肥的心跳率就是：
　　下限：{(220-24)-70}×50%+70=133
　　上限：{(220-24)-70}×60%+70=145.6
　　因此，小哈哥在做有氧运动減肥时，心跳率应保持在每分钟133–146次之间（可用心率表测量），在这个范围，运动所消耗的热量主要由脂肪供能，超过和低于这个心率范围，消耗脂肪的效果都不是最佳的。
　　另外，如果小哈哥的目标是消耗更多的脂肪，那他的运动时间就需要长一些。所以，我们常常看到健美运动员在比赛之前，他们要坚持每天在跑步机上行走好长的时间，才能在比赛时达到他最佳的效果。
　　特工小羊Tips：
　　有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。
　　一般以30-60分钟为宜，中途不要停止。但也大不宜超过120分钟，否则身体会分解肌肉。
　　另外，在运动之前和运动后须做5~10分钟的拉伸运动，这样不仅使身体在做有氧之前进入活跃状态，避免运动损伤；也可训练肌肉，还能提升燃脂效果。
　　02 如何选择符合最佳心率条件的运动项目
　　按具体的训练方式而言最合适的运动项目推荐2项：长距离慢跑和间歇性训练。
　　1）长距离慢跑（LSD）
　　长距离慢跑（LSD），其意思是以低强度、长时间跑步(Long SlowDistance)。
　　就训练的方式而言，最佳的打开姿势是先快步走，然后提到低强度慢跑。
　　如你是习惯做高强度训练的人，或许无法接受这种训练方式，但只要能坚持长时间慢跑下去，你身体的氧气吸取量会增大，这个时就会到达最佳的心率，消耗脂肪的效果也是最高效的。
　　2）间歇性训练
　　间歇性训练：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。——百科
　　在中低强度的有氧运动训练中，间歇性训练冲击高强度训练，有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。
　　如果你在减肥时，将间歇性训练加入你的运动计划中，消耗脂肪的效果会更明显。
　　如果你一定要做高强度运动，最佳的方案是就将它分成若干组，组间留给身体一定的恢复时间，其减肥效果比持续性高强度训练好得多得多。
　　特工小羊Tips：不管做什么运动，只要持续在30分钟或以上，让心跳率保持在减脂心跳率范围内的就可以。所以不光是跑步和间歇训练，如跳绳、骑车、跳操、游泳等这些都可以是很好的燃脂运动。
　　不知道大家对此有没有收获？你又怎么看呢？欢迎评论下方告诉小羊。
　　机智的你又要问：
　　运动减肥是好，但大多人采用的节食减肥这个方法好不好？
　　你说得对！脊柱特工小羊好好研究研究，再来拆解吧
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