理性看待植物奶，把握4个关键点

　　你们有没有发现，近两年来植物元素已逐渐成为消费新宠，各大品牌纷纷推出植物系列产品，希望能抢占市场先机。其中，植物奶作为主打特色产品，首先抢占消费眼球。什么是植物奶？为什么各大品牌纷纷推崇，我们应该如何理性看待呢？这篇文章我就来科普一下，如何从营养的角度看待植物奶。
　　植物奶，是利用谷物类（如燕麦、藜麦、大米）、豆类（如黄豆、黑豆、红豆、绿豆）、坚果类（如榛子、花生、核桃、杏仁）等的植物原料，通过浸泡、研磨、高压均质等加工工艺，调制而成的植物蛋白饮料。
　　由于它们的质地、颜色像牛奶，而且可以像牛奶一样饮用，因而美称为＂奶＂。起初，它只是作为＂小众奶＂，在素食和乳糖不耐受人群中较为流行。
　　近两年随着大众对健康理念的关注，各大品牌开始推崇植物性饮品，试图以＂健康低脂＂、＂低热量＂、＂高饱腹感＂等的宣传理念，抢占市场份额，打造下一个饮品潮流。其中，以燕麦奶、豆奶的市场拓展较为明显，也收货了一批消费者的喜爱。
　　燕麦奶
　　燕麦的营养价值高，具有高蛋白低碳水化合物的特点。去壳燕麦的蛋白质含量约为12％~24％[1]，加上它含有人体所必需的八种氨基酸，整体营养比例优于其他谷物[2]。另外，燕麦中膳食纤维含量丰富，其主要成分β-葡聚糖有降血脂的作用。
　　燕麦奶味道醇厚，是以燕麦浆为基底，添加适量植物油、营养强化物等通过酶解、发酵制成的。常见的燕麦奶配料有燕麦、水、菜籽油、磷酸三钙、碳酸钙、食用盐等，还有一些燕麦奶为彰显健康理念，会添加硫酸钙、维生素B族、维生素E族等强化营养。由于它并非是真的含＂奶＂，标准的产品名称应该是燕麦露、燕麦饮或是谷物饮料。
　　豆奶
　　大豆蛋白，是所有植物原料中唯一的优质蛋白，蛋白含量在38%左右。另外，大豆还含有多种活性成分，如异黄酮、大豆皂苷、磷脂等。豆奶的蛋白质含量与牛奶的相当；而且通过工艺加工成豆奶，可以去除大豆中的抗营养物质，如单宁、植酸、蛋白酶抑制剂等，提高钙、蛋白质等营养物质的吸收[3]。但很多豆奶为了调和口味，会添加了较多的糖，香精和增稠剂等，大家在选购时应注意阅读配料表及营养成分表。
　　如何看待植物奶的营养？
　　1、蛋白质含量整体偏低
　　国际标准界定植物蛋白饮料的蛋白含量≥0.5 g/100mL[4]，牛奶的蛋白质含量要达到2.9 g/100g以上[5]。
　　目前市面上的大多数谷物饮料（非豆乳类饮料）蛋白含量并不高，很多燕麦奶的蛋白含量低于1.0g/100g，远低于牛奶的蛋白含量（市面上品质较好的牛奶蛋白含量高达3.6g/100g）；加上植物蛋白（除大豆外）的吸收利用率较低，整体营养远不如牛奶（优质蛋白）。
　　表1 原味燕麦奶的营养成分表
　　2、糖分添加情况普遍
　　纯植物基谷物饮料的口感相对寡淡，因此，很多市售＂植物奶＂会添加较多的糖或其他风味物质来提高产品口感的丰富度。如果是添加大米的植物奶，再加上糖分，双层叠加效果下可是一个＂液体碳水炸弹＂呀。对于肥胖和高血糖人群，这种＂植物奶＂可不是一个优质选择噢。
　　3、脂肪含量不低
　　植物基谷物饮料乳液的状态较差，容易出现颗粒悬浮、分层沉淀等现象。因此，为了让＂奶＂的味道更浓郁、质地更优质，植物基谷物饮料常常会添加植物油（如菜籽油）和乳化剂（如卡拉胶）、稳定剂（如海藻酸钠）等物质[2]，可以达到近似牛奶的乳白颜色和顺滑质地。因此，植物奶＂可并非想象中那么低脂噢。
　　4、其他营养素
　　植物基谷物饮料由于只含有植物原料，在维生素B12、维生素D、钙等方面含量较低；虽然有一些＂植物奶＂产品也强化了部分营养素，售价普遍较高，整体性价比低于牛奶。
　　如何选购植物奶？
　　选购植物奶时，请务必仔细查看配料表及营养成分表，注意把握3个关键点！选购植物奶时应关注产品的配料。谷物饮料中也有部分是添加了乳粉、全脂奶粉、浓缩牛奶蛋白等成分的，乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏的人群在选购时应注意避免。另外，过敏人群应避免过敏成分如榛子、杏仁、花生等的摄入，以免引起过敏反应。关注营养成分表，考量蛋白质、碳水化合物等营养因素，选购性价比相对较高的产品。在同等价位下，建议首先考虑蛋白质含量较高的产品；另外，由于大部分植物奶都有添加白砂糖，肥胖和高血糖人群应注意查看，避免选购含糖量高或添加米浆成分的饮品。关注营养强化的补充。大部分市售＂植物奶＂存在维生素B12、维生素D、钙等营养素不足的缺点，选购时尽可能买强化营养的植物基谷物饮料。
　　＂植物奶＂并非真的如商家宣传的那般＂低脂低热量＂，建议理性看待，尤其是肥胖、高血糖、高血脂和心血管疾病等人群，应避免产生＂植物奶＂就是绿色食品的错误意识噢。
　　你喜欢喝＂植物奶＂吗？你最常选购的植物奶是什么？
　　参考文献：方明,沈鱼,洪鹏,沈国,张佳靓,陈勤勤,章淼. 燕麦拿铁饮料的研制及稳定性研究[J]. 食品与发酵工业;1-16. 刘婷玉. 燕麦原料和热处理对高蛋白燕麦乳稳定性的影响[D].中国农业科学院,2021. 张黎. 全豆奶的制备工艺及稳定性研究[D].齐齐哈尔大学,2011.  GB 16322—2003中华人民共和国国家标准植物蛋白饮料卫生标街[ SJ .GB16322-2003 State standard of the Peop le ＇ s Republic of China - hygienic standa rd for vegetable protein beverage [ S ]. 张养东,李松励,韩荣伟,叶巧燕,刘海燕,赵圣国,文芳,周佳,赵慧芬,顾佳升,郑楠,王加启. 国家标准《灭菌乳》和《调制乳》历年情况综述[J]. 中国乳业,2017,(09):50-57.