全民营养周构建餐桌上的七彩虹，帮孩子吃出健康好身体

　　5月17-23日是2020年全民营养周。目前，大多数的孩子都已经开学，但疫情尚未结束。人体必须拥有健全的免疫系统，才能抵御各种病原体的侵袭。免疫力就是人类健康的＂国防军＂，免疫力弱，各种病毒就会入侵，各种疾病就会横行！所以，这段时间，提高孩子的免疫力就显得尤为重要。
　　人体的免疫功能包括＂天然免疫＂和＂获得性免疫＂两部分，前者是机体与生俱来的免疫功能；后者是人体出生之后，与病原体战斗过程中，经过＂训练＂而获得的免疫防御功能。
　　合理膳食，免疫基石：合理的饮食结构是增强免疫力的重要手段
　　增强免疫力的方式有多种，其中最重要的一种就是通过调节饮食来增加免疫力。2020年＂全民营养周＂的主题就是＂合理膳食，免疫基石＂。＂摄取营养，增强免疫＂，这是21世纪医学的新课题。＂营养免疫学＂让我们从药物的毒副作用中惊醒，让我们从21世纪医学高度来回馈古代的＂食疗学＂，从营养学的高度来调动、滋养人体的免疫系统，从而防御疾病、预防病原体的侵袭。
　　之前，张文宏教授还专门和大家分享了疫情期间如何通过合理饮食，帮助孩子增强免疫力（若兰妈咪也曾发文分享了自己对张教授针对＂饮食结构＂提出的专业建议的理解和看法，有兴趣的朋友可以点击下方链接阅读：张文宏建议孩子吃三明治是崇洋媚外？早餐要吃好，4种元素不可少）。
　　1、蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础。
　　张教授建议家长给孩子的饮食中首先需要有足够的蛋白质。因为蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础。各种免疫细胞的生成，快速的更替代谢，以及抗体、免疫球蛋白合成过程都需要蛋白质和氨基酸作为原料或参与其中。因此蛋白质和氨基酸在增强与调节免疫功能中起着至关重要的作用。
　　蛋白质含量最丰富的食物主要有4类：蛋类、奶类（含奶制品）、豆类（含豆制品）、肉类。其中，豆类及豆制品主要是提供植物性蛋白，而肉类主要提供动物性蛋白。
　　只是，一提到＂肉类＂，很多人的第一反应就是＂肉类食物脂肪含量太高＂。其实，＂脂肪＂也是合理的饮食结构中不可或缺的一份子，是三大＂宏量营养素＂之一（另外两个宏量营养素是碳水化合物和蛋白质），是需要在饮食中＂大量＂被摄入的，绝对是不可以被＂戒除＂的。
　　2、不饱和脂肪酸具有双向调节机体免疫功能的作用。
　　脂肪在脂肪酶的作用下分解，产物是甘油和脂肪酸。很多人对＂脂肪酸＂深恶痛绝，因为人类的很多疾病都是跟脂肪酸脱不了关系的。其实，脂肪酸一般分为两种，一种是饱和脂肪酸，另一种是不饱和脂肪酸。对我们人体有害的是饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸具有双向调节机体免疫功能的作用。
　　但是，有些种类的不饱和脂肪酸（比如：n-6系列——亚油酸）是人体必需的脂肪酸，人体自身却不能合成，必须由食物供给。所以，从食物中摄取一定量的脂肪，对维持正常免疫功能是必需的。但是，我们必须要＂吃对＂食物才行。那么，含有不饱和脂肪酸的食物都有哪些呢？
　　其中，蔬菜（如：大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜、香菇、花菇等各种菌菇类）、豆类（如：黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆）、水果（如：苹果、山楂、橘子）、鱼类（如：甲鱼及各种海鱼）、坚果类（如：葵花子、芝麻、核桃）等，不饱和脂肪酸的含量比较丰富。
　　3、维生素与机体免疫系统关系十分密切。
　　由此可见，要补充足够的不饱和脂肪酸，要多吃蔬菜、水果和豆类。其实，这3类食物，不光富含不饱和脂肪酸，它们也是维生素的最主要的来源。维生素与机体免疫系统关系十分密切。当补充维生素后，能提高机体的免疫功能，抵御感染性疾病的发生。在各种维生素中，与免疫功能关系较密切的是维生素A、维生素E、维生素D、维生素C及维生素B等。
　　其中，维生素A能提高机体抗感染能力。国外12项研究表明：维生素A能预防儿童不同种类的病毒感染，例如麻疹，呼吸道合胞病毒感染等。肝、心等内脏、胡箩卜、红心红薯、油菜等食物中维生素A的含量比较丰富。
　　维生素E缺乏可使免疫功能受损。一项88位年龄超过65岁的志愿者双盲试验表明：补充维生素E能显著增强免疫反应。日常饮食中多食用豆类、蛋类、水产类食品，能够有效补充维生素E。
　　维生素B6缺乏损害免疫器官和免疫功能。有专家报道，无维生素B6饮食21天的健康老年人，他们的免疫淋巴细胞数和免疫反应均明显下降，有人研究发现：老年人补充维生素B6，可以刺激免疫功能增强。补充维生素B6，平时可以适当多吃一些白色肉类(如鱼肉)、肝脏、豆类蛋黄、水果和蔬菜等食物。
　　维生素C对免疫器官生成淋巴细胞有显著影响。许多研究表明每日补充维生素C能显著减少感冒症状，缩短感冒病程，且对儿童的有效性大于成人。有两项研究发现，维生素C能减少寒冷环境中的运动量人群的感冒次数。新鲜的蔬菜和水果中含有大量的维生素C，平时不妨多吃点。
　　4、微量元素在维持正常免疫反应中起着极为重要的作用。
　　另外，机体内的微量元素，大部分作为辅酶或酶的辅助因子参与体内的代谢过程，直接参与免疫应答，在维持正常免疫反应中起着极为重要的作用。
　　铁可激活多种酶，参与机体的代谢。缺铁时免疫细胞分化成熟及整个免疫应荅过程受损。大量研究结果表明：铁缺乏能损害免疫功能，使人体抗感染能力降低。补充铁后，免疫功能会得到恢复。富含铁的食物有动物血、肝、大豆、黑木耳、芝麻酱、瘦肉等。
　　锌对维持免疫系统的正常发育和功能有重要作用。有人认为：锌还可以作为杀病毒剂。锌缺乏会引起免疫系统的组织器官萎缩，降低免疫功能。印度的一项为期6个月的研究中，609名学龄前儿童补充锌后，呼吸道感染发生率减少45%。贝壳类、海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、谷类胚芽和麦麸等锌的含量比较丰富。
　　铜是体内许多酶的辅助因子，对细胞免疫、体液、抗感染及抗肿瘤等都有不同程度的影响，在调节机体免疫功能方面起着重要的作用。铜缺乏影响网状内皮系统对感染的免疫应答，吞噬细胞的抗菌活性减弱，机体对许多病原微生物易感性增强。富含铜的食物有牡蛎、贝类、坚果类、动物肝脏、豆类等。
　　硒具有广泛的免疫调节作用，它能维持或提高血中免疫球蛋白水平，增强抗体对抗原的应答反应，促进淋巴细胞的增殖，从而增强了机体对感染的抵抗力。动物内脏和海产品都属于富含硒的食物。
　　构建餐桌上的＂七彩虹＂，为孩子健康铸造＂防护墙＂
　　总之，合理的膳食结构有助于提高机体免疫力。孩子如果偏食，就很容易造成营养不均衡，引起抵抗力下降。目前，人们已从原来的＂有病被动治疗＂，转变为＂无病主动预防＂ 。＂营养免疫学＂强调的是通过改进膳食，尤其是增加＂植物性食物＂以达到增强机体免疫力的需要。
　　在付诸行动之前，我们需要先明确一个概念：什么是＂植物性食物＂？植物性食物，简单来说，就是除了＂动物性食物＂（通俗点讲，就是＂肉类＂）以外的食物，主要包括谷类、豆类（及豆制品）、蔬菜（叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类）、水果、薯类、坚果等。
　　植物性食物除了能提供人体所需的蛋白质、碳水化合物、脂类三大营养素外，大多数维生素、矿物质和膳食纤维也靠植物性食物提供。但是，大部分的孩子都属于＂无肉不欢＂的类型，对这些＂非肉类＂的食物，总是兴趣了了，怎么办呢？
　　小孩子大多都是＂视觉动物＂，色彩鲜艳、缤纷多彩的美食，当然更容易获得小朋友的格外青睐。美丽的色彩能带来美好的感官体验， 而五颜六色的食物则会勾起孩子的食欲，除了能为孩子的饮食增添一份色彩外，不同颜色的果蔬意味著不同的营养素，对人体有着非同一般的意义。所以，妈妈们不妨从食物的颜色上＂做文章＂，用颜色＂挑逗＂宝贝的味蕾，开启宝贝的美食之旅。通过构建餐桌上的＂七彩虹＂，为孩子健康铸造＂防护墙＂。
　　1、红色食物
　　红色食物富含番茄红素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸，是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种无机盐的重要来源。营养学家认为：红色蔬果最典型的优势在于它们都是富含天然铁质的食物，是贫血患者的天然良药。
　　经常食用红色食物，可以进一步提高对主食中营养的利用率，被称为＂红色生力军＂。另外，红色食品中还含有致病微生物的＂杀手＂——巨噬细胞，可以有效地抵御感冒病毒等微生物，增强人体抵抗感冒的能力。
　　红色食品中的胡萝卜、红辣椒、番茄、红薯、红枣、红苋菜等，富含β-胡萝卜素，不但能清除人体氧自由基，而且参与合成维生素A，对人体上皮组织和呼吸道黏膜有很强的保护作用。洋葱、山楂、苹果、草莓、老南瓜、红米等亦具此功。
　　多数红色水果都富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。红枣、山楂、石榴等红色水果中富含钙和铁，多食可提高身体的御寒能力，哪怕长时间处于空调房或者寒冷的环境中也不容易感冒。
　　2、橙色食物
　　这一色系的果蔬既包括纤弱易损的杏，也包括强壮坚固的笋瓜，但它们都拥有一个共同特征，就是含有β胡萝卜素。在各种颜色食物中，橙色食物是含有胡萝卜素最高的食物。胡萝卜素摄入人体消化器官后，可以转化成维生素A，是目前最安全补充维生素A的产品。它可以维持眼睛和皮肤的健康，改善夜盲症、皮肤粗糙的状况，有助于身体免受自由基的伤害。
　　β胡萝卜素是强力的抗氧化物质，可以减少空气污染对人体造成的伤害，对于保持免疫系统和生殖系统的健康也非常重要。
　　常见的橙色食品有：南瓜、黄甜椒、红薯、笋瓜、芒果、橙子、杏、桃、香瓜和胡萝卜等。
　　3、黄色食物
　　黄色食物最接地气，它们大多富含维生素、矿元素等优质微量元素，特别是黄色蔬果，比如：胡萝卜、香蕉、南瓜、玉米、黄豆、橘、橙、柑、柚等黄色食品，其中丰富的胡萝卜素和维生素C可以促进代谢，健脾、预防胃炎、防治夜盲症、护肝、使皮肤变得细嫩，并有中和致癌物质的作用。黄色也是刺激食欲的颜色，因为它常常与快乐联系在一起。
　　黄色食物富含钾元素，能辅助降压。黄色食物还含有蛋黄素。黄色食物中的蛋黄素具有促钾排钠、调节胆固醇在人体内的含量、有效降低胆固醇、高血脂的功能，还可预防老年痴呆。
　　在各种黄色食物中，黄豆最富有钾元素和蛋黄素。在做黄豆类食品时，我们可先浸泡黄豆5-6小时，将泡软的黄豆用水焯熟即可，由于蛋黄素不耐高温，这样可以减少烹饪时间，充分保留对我们有益的蛋黄素。
　　4、绿色食物
　　水果和蔬菜的绿色来自叶绿素。绿色食物富含维生素c、胡萝卜素和铁、硒、钼等微量元素和大量纤维素，有利于维持人体的酸碱平衡，使大便通畅，保持肠道正常菌群繁殖，改善消化，还有预防紫外线伤害的作用。而叶黄素在绿色食品中也很常见，并被证明可以维护视网膜健康。
　　绿色蔬果的代表有青菜、西兰花、芦笋、韭菜、菠菜、小油菜、莴笋、花椰菜、菠菜、芹菜、青椒、猕猴桃、青苹果等。
　　5、蓝紫色食物
　　蓝色食品主要是指海藻类的海洋食品，海带、紫菜等。其中的螺旋藻含有18种氨基酸，11种微量元素及9种维生素，可以健身强体、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等，海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病功能。
　　紫色食物代表有：紫甘蓝、蓝莓、黑莓、茄子、葡萄等。这些食物含有独特的抗氧化剂花青素以及酚醛，有助于保护身体免受自由基的侵害。
　　大多数的蓝色和紫色的蔬果含有许多有益的矿物质和维生素，包括：叶酸、钾、维生素C、维生素A等，这些颜色的食品也有助于预防常见的视力问题，尿路感染和免疫问题。
　　6、白色食物
　　白色食品给人一种质洁、鲜嫩而爽口的感觉。常见的冬瓜、莲藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐等豆制品、花菜、百合、茭白、白萝卜、竹笋、荔枝、白果、莲子、梨、杏仁、白芝麻 、白芍、山药和牛奶等都属于白色食物。
　　这些食物富含纤维素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病、调节视觉和安定情绪的功效。白色食品含有大黄素和多酚，具有黄芩苷的抗氧化作用，这些特质与癌症和心脏病的机会减少有关，白色食物还包含：钾、C维生素、烟酸、叶酸、核黄素等物质，而且白色食物对人的食欲有一定的控制作用，对减肥者大有帮助。
　　7、黑褐色食物
　　黑色食物主要是指因含有天然黑色素而呈现黑色、紫色或深褐色的食物。现代医学研究发现，黑色食物的保健功效与其所含的营养素、维生素、微量元素有关外，黑色素也发挥了特殊的积极作用。
　　黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等黑色食品，含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等10余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、益肺、提高免疫力和润泽肌肤等作用。
　　黑加仑子、桑椹、西梅、海藻、菌类、海带、紫菜等黑褐色食物含有大量膳食纤维和抗氧化剂，能降低人们患上糖尿病和心脏病的风险。
　　中医认为，黑属水，入肾。肾为先天之本，居五脏之首，产生物质之精髓，支配生长和发育，影响心、肝、脾、胃之功能。黑色食物中所含营养素比值均衡、结构合理，能够调养各种生理机能，实属天然多功能药食。
　　据美国的健康专家介绍，各种食物色彩的功效各有特点，日常饮食中，应注意合理搭配，以达到最佳的营养配比。全民营养周，妈妈们快来构建餐桌上的＂七彩虹＂，帮孩子吃出健康好身体！