文丨美妈 前段时间写一了篇关于帮助孩子长身高的文章，有位网友留言说：现在的小学生写作业写到凌晨是家常便饭的事，能睡7个小时就不错了，睡9个小时是天方夜谭！ 美国睡眠医学学会的建议，3-5岁的学龄前儿童每天要睡够10-13个小时，6-13岁的儿童要睡9-11个小时，14-17岁的青少年要睡8-10小时。 理想很美好，现实很骨感。根据《中国国民心理健康报告(2019—2020)》发布的一组数据显示，现在的学生，确实严重缺觉：95.5%的小学生、90.8%的初中生和和84.1%的高中生，睡眠时长都没达标。 睡眠，对于正处于生长发育的孩子来说太重要了！ 只有睡饱睡足了，才能分泌更多的生长激素，才有机会成为大高个。 只有拥有倒头就睡的能力，快速进入深睡眠，身体和大脑才能有效地进行自我修复，第二天才能高效地学习，开心度过一天。 那么到底该如何提高孩子的睡眠质量？如何在睡眠时长不尽人意的情况下，能让孩子第二天依然能精神奕奕呢？ 斯坦福大学睡眠研究所所长西野精治认为，高效睡眠的关键在于：在晚上入睡时获得第第1个黄金睡眠周期。 众所周知，我们的睡眠状态有两个，一个是REM，另一个是非REM，在整个睡眠过程中，两者是交替进行的。普通人晚上睡觉需要经历4-6个睡眠周期，其中第1个睡眠周期决定着睡眠质量的高低。 研究发现，消除疲劳，调整自律神经、生长激素分泌与记忆固定（海马体把外界输入大脑的信息进行归类与巩固，把必要的信息留下，不必要的清除）都发生在第1个非REM睡眠周期。 这个周期的持续时间是最长的，如果孩子能获得第1个睡眠周期，就可以最大限度地把压力释放出来，把大脑的废物排放出来，并且有效地利用大脑资源，提高生长激素的分泌量。 所以，我们要好好利用最初的90分钟，帮助孩子实现睡眠效果的最大化。 那么具体怎么做，可以把＂黄金睡眠90分钟＂打造出来呢？固定时间入睡 每天能固定时间入睡，固定时间起床是最好，这样持稳定不中断的良好睡眠。如果孩子的作业多得做不完，也一定要同一时间入睡，平时几点入睡的，就几点入睡。 如果睡意袭来，还在那里死撑，很难再进入深睡眠状态，因为错失了消除疲惫的最佳睡眠周，不管你后面睡了多久，第二天还是疲惫不堪。 其实，我们可以让孩子在睡前还没做好的事简单列出来，这样孩子就不会睡觉也想着它了，然后到点了就先去睡觉，等到黄金90分钟结束后，在最初的REM睡眠期或者干脆睡3-4个睡眠周期再起来写作业，这样就能在最差的条件下，保证较好的睡眠质量。调节体温 一项发表《Nature》杂志上的研究显示，人在清醒的时候，深层体温会比皮肤温度高2度，但在睡觉的时候深层体温会下降0.3度。所以想要倒头就能睡，获得高效睡眠，最关键的是：缩小皮肤温度与深层温度的差距。 而调节体温的最佳做法是在睡前90分钟之前泡澡，泡澡能造成 0.8-1.2度左右的皮肤温度变化。如果没法泡澡，淋浴或者泡脚，也能促进血液循环，加强散热，达到跟泡澡一样的效果。 当然，想要第二天精神满满，高效起床也是非常重要的。 为了让孩子能够在REM状态醒来，获得较好的精神，平常我们可以给孩子设定两个闹钟，并且两个闹钟间隔20分钟，比如6点起床，可以把第一个闹钟设置为5:40并且调为震动状态；第2个闹钟为6:00并且带有音量。 好了，最后来总结一下，让孩子获得高效睡眠的方法： 一是打造90分钟黄金睡眠，获得第1个睡眠周期； 二是调节好体温； 三是设置两个闹钟，帮助孩子在REM睡眠醒来。 美妈，一个专注分享儿童早期教育+大脑发育+宝宝喂养知识的宝妈，双证持有者（健康管理师、育婴师），关注我@美妈很帅，第一时间获取更多有趣实用的育儿干货！