做菜的油你选对了吗？用错毁了一家健康

　　烹调油的选择
　　居家生活，烧饭做菜离不开油，橄榄油，花生油，大豆油.....市面上那么多种，该怎么选？
　　首先看等级
　　在超市购买的食用油，包装上通常标有等级，分别为一级，二级，三级和四级。等级是根据精炼程度来制订的， 精炼程度越高等级就越高 。一、二级食用油中的有害物质有所降低，不过营养成分也有些损失，比如胡萝卜素和维生素E等，但是纯度高，杂质少，具有无味，色浅，炒菜油烟少等特点，一般适用于较高温度的烹饪，比如爆炒，煎炸等。三、四级食用油精炼程度低，营养物质保留得比较好，同时还保留了原料原本的风味。但是精炼程度低，油质色泽偏深，杂质较多，油烟大，适合中低温度的烹饪，如做面点、煲汤及调馅。
　　再来了解一下烟点
　　烟点，通常也被称为发烟点，是指在加热过程中，食用油开始冒烟的温度。食用油在达到烟点温度时，成分会发生变化，可以产生各种对人体有害的物质及致癌物。 烹饪时的温度要低于食用油的烟点才是安全的 。通常情况下，小火炒可达到100℃左右，中火炒可达到160-180℃，大火炒或者煎炸的温度往往超过了200℃。 烟点比较高的食用油适合煎炒炸，烟点低的则适合凉拌或者生食 。在不同的平台找到各种食用油的烟点信息，其烟点数值却往往有所不同。主要是当食用油的榨取方法不同，等级不同，混合比例不同时，就算是同一种原材料制得的油，烟点也是不同的。大家可以参考下表来选择。
　　高温
　　中温
　　低温
　　烹调方式
　　煎炸、爆炒
　　中火炒、炖、煮
　　凉拌
　　选择
　　棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油  调和油、精炼茶籽油、精炼橄榄油、
　　芥花油、花生油··
　　特级初榨橄榄油、牛油果油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、香油
　　烹调油选择Tips：
　　1、不要买大桶油：
　　很多人习惯买大桶油，一来吃的时间长，二来价格更实惠。但对健康可是没有半点好处。虽然食用油一般都有18个月的保质期，可一旦开封，其氧化反应就会加速，时间久了容易出现哈喇味，甚至滋生一些微生物。尤其是有些家庭会把食用油放在电磁炉等热源旁边，氧化速度就更快了。
　　一般开封后的油应在1~2个月内吃完 ，而且要放在阴凉避光处。因此，建议买 小包装 的。
　　2、不要长期买同一种油：
　　都说某种油极好，那我就专吃这一种油，别的油不吃了！这种想法是不对的。因为，不同的食用油所含的脂肪酸的种类和比例不同，好比不同的食物所含的营养成分也不同。建议家里买 2-3种类型、小包装 的食用油交替吃。
　　3、不宜重复使用炸食物的油：
　　炸过食物的油因为长时间与空气接触和高温加热，不但失去了原有的营养价值，还易产生反式脂肪及丙烯酰胺、杂环胺等致癌物质。所以，用炸过食物的油去炒菜是不可取的。
　　4、无油饮食不健康：
　　根据《中国居民平衡膳食宝塔》， 建议添加辅食后的7-12月龄宝宝，每日食用油用量0-10g，1-2岁宝宝每日食用油用量5-15g，2-3岁宝宝每日食用油量10-20g，学龄期儿童每日食用油量20-25g，成人每天推荐烹调油25-30克，不要过量； 但无油饮食同样不健康。婴幼儿因特殊生长需求，油脂供能比例要求远大于成人，并且油脂不仅提供能量，还能提供人体所需的必需脂肪酸、脂溶性维生素等有益物质，尤其是对于快速发育期的婴幼儿。如果油脂摄入过少，可出现皮肤损害、视力下降、大脑发育受限 等一系列症状。对于超重/肥胖儿童或成人，即便在减重时，每天也需要适量膳食脂肪才能维持胆汁的正常分泌，防止胆结石。如果已经发生胆结石或肝肾、胰腺等需要限制脂肪的疾病，切记需要根据病情及医生要求，适当限制脂肪，不可盲目无脂饮食。
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　　文章来源：北京儿童医院营养科公众号-作者：赵文利