营养均衡，如何说到做到

　　时常听到大夫这样说：＂营养要均衡，身体才会健康、免疫力才能提高＂。这句老生常谈的话，怎么才能做到呢？
　　正常儿童生长发育所需总能量1岁以内为每日每公斤体重110kcal，之后每3岁每日每公斤体重减少10kcal，至15岁每日每公斤体重减少25kcal左右。一般蛋白质供能12%-15%，脂肪30%-32%，碳水50-60%。那么这些复杂的理论知识，如何转化成食物呢？
　　我国营养学会推荐的儿童平衡膳食宝塔图，可以给大家参考。
　　划重点
　　一、6月龄以内：
　　1.辅食添加的国际推荐意见，不早于17周（4个月）、不晚于26周（6个月）。
　　2.产后尽早开奶，按需哺乳。
　　3.生后数日开始补充维生素D（每日400单位），不需要补钙。
　　4.监测体格指标，保持健康生长。
　　二、7-24月龄：
　　1.添加辅食原则：从一到多，从少到多，从稀到稠，从细到粗。一种食物需适应7天左右。
　　2.从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样。
　　3.1岁以内不建议饮用果汁。辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入。
　　4.监测体格增长指标。
　　富含铁食物，每100g食物含铁量
　　三、学龄前期：
　　1.规律就餐，合理烹调，培养良好饮食习惯。
　　2.奶类、水果做加餐（水果摄入量1~2岁：50~150 g/天；2~3岁：100~200 g/天；4~5岁：150~250 g/天），正确选择零食。
　　3.经常户外活动，监测体格生长指标。
　　零食选择图谱
　　绿灯类：建议每天食用，具体包括：新鲜蔬菜水果、原味坚果、谷薯类、不加糖的鲜榨果汁、胡萝卜汁等。
　　黄灯类：建议每周食用2次 3次，具体包括：沙拉、果蔬干、奶酪、奶片，加工坚果、饼干、口香糖、果脯、肉干、少糖的乳酸饮料、椰子汁。
　　红灯类：尽量远离，具体包括：高油、高盐、高脂肪如油炸食品、碳酸饮料、冰激凌、奶油蛋糕等
　　四、学龄期：
　　1.早餐提供的能量应占全天总能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%为宜。
　　2.天天喝奶（300ml或相当量的奶制品），足量饮水（6-10岁：每天800-1000ml。11-17岁：每天1100-1400ml，夏季酌情增加）。
　　3.每天不重复食物种类数达到12种以上，每周25种以上食物。
　　4.每天应进行至少60分钟的体育活动，最好是户外游戏或运动，每天看电视、玩平板电脑的累计时间不超过2小时。
　　一份平衡膳食：主食、蔬菜、优质蛋白食品。
　　参考饮食食谱
　　注：图片源于网络