减脂塑形如何进行锻炼计划？ 第一步：进行热身3-5分钟。动态拉伸拉拉筋，快走、慢跑让身体血液加速起来。 第二步：进行无氧运动，比如哑铃、撸铁、俯卧撑等复合动作，女性时间在20~40分钟即可。 女性上肢锻炼动图： 1、跪姿俯卧撑 力竭为一组 2、哑铃飞鸟（掌心相对） 3、卧推 4、杠铃弯举 5、杠铃划船 6、反向屈臂撑 力竭为一组 7、杠铃推举 女性下肢锻炼动图： 1、杠铃深蹲 2、杠铃硬拉 3、哑铃箭步蹲 4、站姿提踵 锻炼次数： 你想减脂塑形，修饰身材线条，可以选择15 20次力竭的重量，每组做15次以上次，2-4个循环。你可以选择一天上肢训练，一天下肢训练。 第三步：力量训练后进行有氧操、跑步、踩单车、跳绳等有氧运动，最好每周轮换一种有氧运动，时间为30~60分钟，每周4-5次。 只要运动就比不运动好。 女生健身，如果不是出于自己好恶，而是客观地追求健身的综合价值的话，那么应该实现以下几点进步：身材更好，体能更好，心情更好。其中，身材应该包括有一定肌肉，保持较低的体脂，女性轮廓明显，没有偏废。体能应该包括肌肉力量、爆发力、耐力、心肺功能、柔韧性、协调性、平衡能力、反应速度等。 心情是运动的副产品，不再多言。 在这个基础上，女性运动应该做什么就显而易见了——至少包括3类训练：1.有氧运动；2.健美训练；3.柔韧性训练获包含柔韧性在内的综合训练。 有氧运动可以考虑跑步、游泳、自行车或者有氧操课，至少要选择其中之一，作为训练的主体内容之一。健美训练并非是指为了参加竞技健美运动而做的专业性训练，而是指所有以发展肌肉围度和肌肉力量为目的的在现代健身房能通过器械实现的健身方式，当然你也可以徒手去做——这种强度相对低一些。柔韧性训练可以选择瑜伽，但仍然需要在每次训练课后进行10-20分钟的拉伸练习，除非你的有氧操课包括这个环节，否则都要专门拉伸。 瑜伽！果断瑜伽，如果身体条件允许的话。 以我个人的了解吧，女生健身，无外乎两个追求，一是健体强身，二是减肥塑身 。而瑜伽恰恰完全满足了女生的这两个需求外，还有排毒养颜的功效。 ·瑜伽强身，养生持久 瑜伽集修身，修心于一身，是一项有效又安全的运动形式。瑜伽运动练习在举手投足之间，配合有规律、流畅的呼吸，集中专注的意识，外在的体式练习配合意识来调和身体内在的器官，来柔软筋骨、活络关节，并且可以增强平衡能力和耐力。平静心灵，使身心达到充分、持久的和谐。 练习瑜伽能够拉伸僵硬的肌肉，活动关节，按摩内脏，促进血液循环，平衡腺体分泌，使身体各个系统保持平衡，远离各种慢性病，从而健体强身。 ·瑜伽瘦身，轻松高效 瑜伽通过各种体式的练习，有效减少身体各个部位多余脂肪，帮助塑造优美身体曲线，打造完美身材。瑜伽的动作虽然柔和，但是却能给身体带来饱满的能量，练习瑜伽，体内多余的热量会被消耗掉，脂肪就不会堆积。另外，瑜伽的拉伸和舒展，还能帮助拉伸肌肉线条，使减少脂肪的同时，使肌肉线条修长紧实，达到要求的持久减肥塑身。 ·瑜伽排毒，美容养颜 练习瑜伽，有助于把体内沉积的毒素排出体外，具有净化血液的功效。我们都知道，皮肤方面的问题，例如色斑、痘痘以及皮肤老化等，几乎都与内分泌失调及内脏器官有着极大的关系。而瑜伽运动中，许多瑜伽体式都有助于调节内脏器官和内分泌，尤其是扭转和倒立体式，可以挤压内脏排毒净化和抵抗地心引力。所以说，瑜伽也是一从内而外打理身体的美容师 。 瑜伽，一项集健康、瘦身和美容于一体的运动，不正是女生的不二选择么？ 我是林思夕夕，喜欢就关注我！ 女生健身建议拳击运动比较好。 拳击成为竞技运动的历史很长，也是商业赛事里最为成功的竞技体现育，因此拳击的科学训练理论非常多，它简易、好学、好用、作为一种防身与健身的手段非常有效。 女性是阴柔之美，但如果过于柔就是变成懦弱之美，有点红楼梦里的林黛玉。并不是现代人所欣赏的健康之美。 跆拳道的品势，看起来美感，但有些动作的发力顺序不对，如果之后改练其他运动，动作会变僵硬。对抗竞技，全是用腿，防身效果非常差。 拳击吧！ 跆拳道和拳击都是不错的健身方式，拳击相对于散打、泰拳以及MMA技术动作相对少，有人说拳击就是三板斧，直拳、勾拳、摆拳，当然实际情况没有这么简单，但是拳击相对好上手，再一个拳击的耗能相当巨大，对于保持身材，提高力量速度、耐力等有很大帮助，拳击的基本功都有对这些方面的训练。 虽然跆拳道在健身方面的功效与拳击相比很难分出高下，但是有一点跆拳道与拳击没法比，那就是实战效果，跆拳道主要武器是腿部，但是女生喜欢怎么穿？女生喜欢穿紧身裤子，像这样的。 这样你还能抬起腿来踢人，搞笑吧！跆拳道要是不穿宽松裤子，战斗力直线下降，拳击就不一样了，会发力了，来一下还是狠狠地，一举两得为什么不选拳击呢？ 以上！ 美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。 其实你距离完美身材就差两步了：伸出点击关注的手迈出开始健身的腿 我是瘦鱼，我们下个问题见。 女生健身选什么运动比较好？选什么运动，应根据自己的健身目的，自己身体的实际情况，当然，还有自己的兴趣。 运动要么为了减脂，要么为了增肌或塑型，要么为了提高体质，要么为了开心。为了提高体质和开心为目的，喜欢了，坚持锻炼就是了。 运动的目的，不管出于什么目的，最终是为了健康和开心。只是不管选择什么运动，比如跆拳道，拳击之类，喜爱之外，也要考虑自己的身体情况。 选择了，就要坚持，任何运动项目能力或者水平的提高，都需要长年累月的锻炼和付出汗水。生活需要运动，每个人都有必要拥有自己喜欢的一项或者两项运动。 运动，可以减去脂肪，可以体型好看，可以提高我们体质的同时，让我们活得更积极，更开心，更有意义！ 关于这个问题，我觉得最想说想改变愿意去坚持，哪一种运动都可以带来不同的体验，先分享一下我自己的感受吧！希望对你有用。 我觉得这个问题因人而异，首先如果是想达到特别健美的身材，比较建议去健身房锻炼，一定要坚持还要配合合理的饮食习惯，健身房的好处可能更多的作用可能是督促作用，因为人都会有惰性，容易犯懒，健身房会比较有羞耻心的坚持下去，不过健身的好处就不用多说了，可以让自己的皮肤变得紧致细腻，身上的线条感也会特别好。配合合理的饮食，一定可以减肥，而且可以让自己的耐力和耐心得到很好的锻炼。 第二点我觉得更适合亚洲人的，应该是瑜伽了，也比较适合大多数女生去选择，瑜伽不一定会瘦，但是对于气质的培养是真的会有潜移默化的影响，而且会让人变得特别柔软，相对于高强度的训练，这个更容易坚持下来，操作起来更加容易，而且练瑜伽真的可以让内心变得平静，相对来说没有环境的限制，在哪里都可以练 第三点就是我觉得如果只是想锻炼一下可以选择适当的有氧运动，比如游泳慢跑跳绳，虽然不是特别系统的健身，但是也可以让自己的体型得到改善，而且更容易坚持。 对于健身这件事，我觉得选择了就要去坚持，日复一日的坚持下去，无论什么运动都可以达到想要的效果，健身这件事要去相信，你每一天的坚持身体都会给你做好的回馈，管住嘴迈开腿是最重要的，希望我的回答对你有用。 女生健身应该从2个方面比较好。 一个是减脂。一个是塑身。 也就是要有氧运动和无氧运动相结合。 有氧运动主要像包括跑步，跳绳，晃呼啦圈，骑自行车等。主要是减脂。你可以选择一项自己感兴趣的，适合自己并且能长期坚持的运动天天锻炼。 我觉得一个女生最主要的2个部位:腰和臀。如果把这2个部位练好了，细腰丰臀，那么这个女生的身材就是比较完美了。 我们大部分女生也是冲着这去健身的。 那么选择晃呼啦圈就是不错的选择，每天晃30分钟，可以很好地减掉腰部脂肪，而且这项运动特别简单，很容易长期坚持。 跳绳也是一项不错的有氧运动。我们说，一般做有氧运动，每次必须坚持30分钟，才可以起到减脂效果，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分。而跳绳用时少，消耗大，10分钟跳绳所消耗的热量相当于跑步30分钟所消耗的热量。用时少，见效快，减脂效果明显。 女生健身，我觉 得除了减脂，塑形更重要。身材曲线明显，凹凸有致是每个女生都希望拥有的。 而要达到完美身材，就必须通过无氧运动来实现。无氧运动主要是专门针对某个部位进行的力量训练。腰和臀对于一个女生至关重要。 针对腰部，可以做平板支撑，仰卧起坐等。都可以使腹部肌肉紧致，长期坚持可练出迷人的腹肌和马甲线。 我本人每天坚持做平板支撑，每次做90秒，半年多了，效果真的不错，小腹肌肉变减脂，不松弛了，隐约可见一点马甲线，很好，只要坚持，就会看到效果。 再一个就是臀部，＂无深蹲不翘臀＂，想要是臀部上翘，塑造完美臀形，深蹲是最有效的选择。可以每天练习50 100个，负重深蹲效果更好。 拳击和跆拳道我没练过，但我想以后我会尝试，如果让我从这2样选择，我会选择拳击运动。 因为拳击运动爆发力强，消耗大，对女生减脂塑形效果更明显。对女生腹部，背部线条锻炼更为明显。 而跆拳道比较轻盈，主要对腿部锻炼比较明显，比较轻快灵活。 无论你选择什么运动，只要能坚持就好，不要三分钟热血，健身拼的是毅力，自律与恒心，只要你坚持不懈，就一定能练出健康，完美的身材！ 我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！ 根据您的这个问题和我长期混迹于健身房的经验，我猜想您一定是刚刚选择健身不久？没关系，你要知道走出去第一步其实就成功了一半了，那么另一半在哪呢？就是科学的训练+健康的饮食+坚持(这一点最重要，尤其是女士)那我就我自己的一些经验以及和一些健身女性朋友的交流来分享给大家。 首先你要了解自己去健身房的主要目的(减脂or塑型)？我们从这两个方面(也有来选择增肌的，但是极少数了)入手来入门健身！ 减脂:我身边有很多女性朋友来健身房减脂，她们最多的问题是＂我该怎么练啊？＂＂我练什么呢？＂然后我跟她讲了一下科学的健身原理后，她们就似懂非懂(几乎每个人都会经历这个过程)的去跑步 了 。我并不是说跑步有问题，跑步是非常有效的减脂方式，但却不一定适合每一个人。首先你要确定你的体重是否过大？如果体重比较大，那么跑步的时候就会对你的膝盖伤害较大(跑步是膝盖会有着力点，每一次着力都意味着你的体重在冲击你的膝盖)。那体重较大的朋友应该怎么选择器材减脂呢？我觉得可以选择椭圆机+单车 (非动感单车，屁股不能离座位)，循序渐进，先提高自己的心肺功能，再慢慢的上阻力和时间(我们健身房的一个女孩子，椭圆机一年减掉30多斤)！ 那么如果你的体重不大，觉得身上有些赘肉又该怎么甩掉？首先你要清楚这个世界上是没有局部减脂的，所有鼓吹局部减脂的都是伪科学！只有当你消耗(基础代谢+运动消耗)的热量大于你摄入食物饮料的热量时你的身体会出现热量的赤字，这时为了维持你正常的代谢平衡你的身体会主动的从你身体的脂肪或肌肉中来分解出热量，这是一个能量守恒定律(大家初中都学过)。既然了解了减脂的原理，那么只有增加运动量提高消耗或者降低热量的摄入这两个方式才可以起到减脂的作用。 对于一个新手来讲，最有效最简单最容易上手的有两个方式:跑步and动感单车 跑步时不要匀速，速度也不宜太快，切记最好不要放坡度！可以带个运动蓝牙耳机放一些有节奏感的歌这样跟着节奏去跑会更好些。动感单车的确是大家都愿意去参加的一个减脂方式，气氛好，强度大，不知不觉一节课就结束了。但是单车也会给你的膝盖造成一定程度的压力，如果姿势和发力点不对的话伤害就更严重了(腿和臀部发力)，所以不管用哪种方式都要先去确定正确的姿势和发力点，切记保护好自己！ 对于要塑型的女性朋友来说，做一些轻重量多组数 的器械(具体动作请关注我，下面会更新)，但切记不要盲目去追求次数和重量，姿势是第一位的！最好能有一个长期健身的朋友去指导一下就完美了！ 最后，我有一个个人的建议，想要完美身材的女性朋友可以去选择操房舞蹈or高温瑜伽，希望你们的身材都越来越好哦！(关注我，后续更新) 我是爱健身的小伙伴，希望大家多多关注点赞哦！ 防身术，截拳道终身有益而无一害，健身又防身。