如何克服社交恐惧，看看外国人是怎么做的？

　　有些人在与同龄人沟通时可能会遇到严重的问题，而这种问题与焦虑或恐惧感有关。如果这是你要处理的事情，你可能会有社交恐惧症，也就是社交焦虑症。
　　您可以采取许多步骤来帮助您更有效地处理日常交互。
　　1.面对你的消极想法。
　　社交焦虑症会导致你在面对社会环境时对自己产生消极的想法。你可能会想＂我会看起来像个傻瓜＂或者＂我会羞辱自己＂。克服这些想法的第一步是，当它们突然出现在你的脑海中时，就能识别出它们。知道是什么导致了社交恐惧症，可以帮助你克服它。
　　当你思考这些想法时，不要说：＂不
　　，我不会看起来像个傻瓜。我很坚强，很有能力，我会度过难关的。＂
　　2.测试你恐惧的现实。
　　在你面对并识别了这些想法之后，分析恐惧。试着用积极的、现实的思想来掩盖你大脑中的消极想法。
　　问自己关于你消极想法的问题。例如，问＂我知道我会羞辱自己吗？＂或者＂我怎么知道我会搞砸我的演讲？＂然后扪心自问：＂如果我搞砸了，这会是世界末日吗？＂这些问题的逻辑答案是：更有可能的是，你不会羞辱自己，也不会搞砸。即使你搞砸了，你也是人类，每个人都在看着你。连专业人士都搞砸了。
　　3.停止不切实际的预测。
　　人们在处理社会恐惧时所做的一件无济于事的事，就是对社会状况作出错误的、不切实际的预测。你无法预测会发生什么。如果您尝试，您将只提出最坏的情况，这将不会接近实际事件的真实反映。这只会引起不必要的焦虑。
　　记住，你有能力改变你夸张的想法。例如，如果你要去参加婚礼，那就把注意力集中在这样一个事实上，那就是你不会成为人们关注的焦点。
　　想象参加婚礼，自信地和别人交谈，享受自己。
　　4.意识到并不是每个人都在评判你。
　　很多时候，社会上的恐惧可能是你周围的每个人都在对你进行评判的结果。如果是这样的话，退一步，意识到大多数人并没有把注意力集中在你身上。如果他们专注于你，他们就不会像你一样思考消极的想法。
　　不要试图读懂别人的想法。你不知道人们在想什么。另外，他们没有看到你在头脑中看到的相同的消极自我。
　　利用社交场合练习改变对自己的负面想法，并练习停止和改变你对别人判断的想法。
　　5.明白每个人都会感到焦虑。
　　你不是唯一一个在社交场合感到焦虑的人。超过12%的人口患有这种疾病，而且这一数字还在增加。
　　理解这一点可以帮助你和你周围的每个人都在同一个层次上。你并不是孤身一人在恐惧中。而且，由于每个人都不时感到焦虑，记住这一点可以帮助你认识到，如果人们意识到你焦虑，他们不会批评或评判你。
　　6.明白克服这一点需要练习。
　　克服社交焦虑不会在一夜之间发生。这需要投入和大量的实践。你正在学习新的行为、新的思维方式和新的社交技能。这一切都需要练习。然而，渐渐地，你将学习这些新的技能，并开始能够克服或控制你的恐惧症。
　　7.改变你的注意力。
　　帮助你减少焦虑的方法之一是在社交场合把注意力从自己身上移开。试着关注你周围的环境，谈话，和周围的人交流。
　　开始明白，尽管你专注于别人如何看待你，但其他人并不是那么专注于你。如果你说或做了一些令人尴尬的事情，其他人甚至可能不会注意到。或者，如果他们这样做了，他们会很快忘记它。
　　当你在社交场合注意到你的身体症状时，试着把注意力集中在其他事情上。你不像你想的那么明显。其他人很少注意到焦虑甚至恐慌发作的身体症状。相反，注意你对这个活动的体验，比如你听到的音乐，每一口食物的味道，或者其他娱乐，比如艺术或舞蹈。
　　大多数人在社交场合和你一样紧张。他们太忙了，专注于自己。
　　那么如何消除你的恐惧呢？
　　1.采取循序渐进的步骤。
　　列出10种让你焦虑的情况。给他们排序，把压力最大的放在最上面。从底部开始，试着逐步面对每一种引发焦虑的情况.
　　等到你对以前的情况感到适度的舒服后，才会转向压力更大的情况。你想要克服你的焦虑，而不是增加它。
　　这份清单可能需要一段时间才能通过，没关系。你可能永远达不到10号，但如果你战胜了1-7，你的社交恐惧症就更容易控制了。
　　如果你觉得自己正在努力解决这个问题，请联系心理健康专业人士，他可以在你试图面对清单上的每一个恐惧的时候为你提供支持。
　　2.为自己制定可观察的目标。
　　克服你的社交焦虑似乎是一个模糊的过程。你怎么知道你是不是好起来了？仅仅把自己放在社交环境中是不够的。这可能是第一步，但在此之后，您需要进行更多的交互。为自己的每一次社交活动制定目标。当你完成你的目标，你可以开始看到自己的进步和进步。
　　制作，使闲聊与你经常见到的人，如雇员，同学，或其他你接触的人。这可能只是对天气，你的家庭作业或工作项目，或者你早些时候的会议的评论。首先，给自己一个目标，每周和一个人交谈一次。然后增加到每天，或者在一天内与多个人交谈。
　　制定一个目标，在课堂上或在你的会议上发表一条评论。别担心别人怎么想。专注于这样一个事实你干得不错。这就是进步。
　　如果你是在一个小组背景下，与你自己达成协议，在谈话中至少说3条评论。
　　请人吃饭。可以是朋友，也可以是约会对象。不要专注于回应-只关注你的自信和被问的事实。
　　这有助于你专注于任务和目标，而不是神经。这里的想法是控制局势。你知道你可以控制你做什么，说什么，问什么。你不能控制另一个人，所以不要担心他们。
　　你甚至可以在家里和朋友一起练习你在社交场合会做什么或说些什么。
　　3.放松点。
　　试着让自己不再担心社会状况。相反，放松。对这件事的担心和压力会使你在最终到达情况时感到焦虑。
　　当你放松的时候，试着思考一下这件事。洗个热水澡，蜷缩在舒适的毯子里，或者听你最喜欢的歌。想想即将到来的活动。因为你在一个良好的，放松的头部空间，这可以帮助你感觉更好的即将到来的事件。
　　想象一下你现在的处境。想象一下自己轻松自信。以积极、轻松的方式思考形势可以帮助你克服消极的想法。
　　4.练习深呼吸。
　　深呼吸是在社交场合期间或之前管理焦虑的好方法。深呼吸可以帮助减轻你焦虑的身体症状，其中许多症状是呼吸过快的结果。每天做呼吸练习，这样它就会成为第二天性，当你处于紧张状态时自然会出现。
　　通过腹部呼吸，而不是胸部呼吸。要做到这一点，躺在地板上或坐在椅子上。把一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。当你吸气时，你腹部上的手应该移动，而胸部上的手则主要停留在同一个地方。
　　用鼻子慢慢而深深地吸气。数到7，慢慢地通过你的嘴呼气，数到8。轻轻地收缩你的腹部肌肉，让所有的空气从肺部排出。这是非常重要的。
　　完成5次深呼吸。每10秒试一次深呼吸。
　　5.寻求朋友和家人的支持。
　　和家人和朋友谈论你的问题是非常重要的。一个好朋友或家庭成员会帮助你激励你，帮助你克服恐惧。当你获得尝试新事物的勇气时，请这些人帮助支持你。
　　让你的家人或朋友和你一起去那些引起焦虑的地方。有时候和你信任的人一起去新的地方可以帮助你减少焦虑。
　　确保你依靠支持，积极，鼓励朋友和家人。如果他们是消极的，把你放下，教训你，或者批评你，找别人来支持你。