减脂一日三餐吃什么？

　　简单的说一下吧，坚持每日前两餐为主，后两餐为辅。前两餐需要碳水化合物，蛋白质，多种营养元素均衡齐备。后两餐以少量碳水维持轻度饱腹感即可。
　　我的减脂食谱是
　　早餐，脱脂牛奶250克，即食麦片（没有任何添加味道）50克，水煮鸡蛋两个。有时候也选择出去吃一碗豆腐脑，一个素包子，但尽量是自己吃。外边哪怕是素包子里面也加入了大量的油。
　　午餐，鸡胸肉，瘦牛肉，巴沙鱼肉这几种任选。我的量是一顿200克，做法，有的是切片涮火锅，底料只放葱姜和少量盐。蘸料是醋蒜，酱油之类的不含油调料。这些肉类也可以做基本的红烧，或者其他味道，但终究一个原则就是少吃油或者不吃油。
　　西兰花，各种绿叶菜，管够。做法不限制，但最好是水煮，配上有味道的肉，一起吃。
　　碳水我喜欢吃小块儿的蒸红薯。或者蒸土豆。或者一个玉米。或者一小碗米饭。任选一种。
　　下午茶，一个苹果，配一杯绿茶，浓度不宜过高。一小把大概30克的各种干果仁儿。推荐买那种配好的杂拌果仁儿。
　　晚餐，一个苹果，一盒250毫升脱脂牛奶。
　　我这个食谱，累计减重80斤，脂肪从最高49，降到29。效果可以说是比较明显的。而且不会有太大的饥饿感。
　　而且我现在每天做很多力量训练，作为增肌食谱也可以使用，只是力量训练完成后需要加一杯蛋白粉。
　　希望这个吃法对大家有用，其实，减脂餐最重要的是能够坚持下来，让人不知不觉的瘦下来。而不是非常极端，让人只能坚持几天，减脂是一个很长期坚持行动，短时间是看不到结果的。
　　根据我自己的经验，以及大量的研究表明。摄入足够多的优质蛋白质，绝对可以提高减脂的效率。
　　大家好，我是依依，我来回答这个问题。
　　减肥的一日三餐坚持的原则就是低热量，全营养，升糖指数低，饱腹感好，注意蛋白质，脂肪，碳水的合理搭配。
　　减肥就是要能量消耗大于能量摄入，又不能饿肚子，所以我们就要尽量安排热量低饱腹感强的食物。升糖指数低的食物有利于血糖稳定。营养全面也很重要，尤其是蛋白质的摄入一定要够。
　　少吃精米精面，粗细粮搭配。
　　减肥期间不要节食，节食容易引起暴饮暴食，不利于健康，也不利于减肥。
　　还有一条，油炸食品，甜品基本是减肥的禁品，尤其是减肥初期。
　　早中晚餐的搭配一般是早餐3：4：3，把热量比较高又特别想吃的食物放在早晨吃，解馋即可，不要多吃哈。
　　下面看看我的营养餐
　　减脂的一日三餐必须满足2个条件：
　　1是热量要合适；
　　2是营养要充分。那每天摄入多少热量合适呢？
　　当然是满足我们减肥的热量要求：摄入的热量lt；消耗的热量。
　　一般来说，每天500千卡的热量缺口比较合适。每天最低摄入的热量不能低于自己的基础代谢率。举例来说：
　　假如您每天消耗1800千卡的热量，那么您每天实际摄入1300千卡的热量就是合适的。
　　这样的话，您就可以以每周1斤，每个月4斤的速度来减肥。
　　这样的减肥速度适中，减肥效果也容易保持。如何搭配才能保证营养充分呢？
　　身体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分这6大类营养素。
　　其中只有碳水化合物、蛋白质和脂肪供应热量。
　　一个比较合适的搭配比例是：碳水化合物：蛋白质：脂肪5：2：3。当然您可以可以略作调整，比如减少碳水的比例，增加蛋白质的比例。
　　我们饮食搭配的目的就是要合理安排这三大宏量营养素的比例，以满足身体的需求。减脂期间的一日三餐，您可以这么来安排：
　　下面是我根据这个搭配方法自己搭配的一日三餐，供您参考：
　　其他补充：
　　上面这个减脂期一日三餐的搭配方法更加适合于不做运动或者只做少量有氧运动的情况下。
　　如果您减脂时做大量的力量训练，那就要增加蛋白质的含量。因为力量训练需要更多的蛋白质。我是天星妈，祝您减肥成功！
　　减脂一日三餐吃低热量，高纤维，饱腹感强的食物。减脂餐也是养成良好饮食习惯和生活习惯的一种绿色饮食。对减肥和维持身体健康都有很大的益处。
　　减脂餐主要是以少量多餐次的饮食方式进行。即早午晚三餐加两餐之间的加餐，这样的饮食调整基本上能满足人体一天的营养需求，又能起到减少摄入量，增加饱腹感的作用。同时还利于减肥和维持身体健康。
　　减脂一日三餐吃什么？
　　1，早餐：燕麦粥一碗蒸蛋一个苹果一个。
　　2，午餐：餐前一杯温水100毫升糙米饭80克清炒鸡胸肉100克白灼时令蔬菜100克。
　　3，下午加餐：下午的34点，增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果一小把或者圣女果910颗或者黄瓜一根等食物。
　　4，晚餐：杂粮粥一碗蒸鱼100克清炒时令蔬菜100克。
　　食材的选择可根据当地的食材来选择，每餐保持要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量，在保证基础营养充足的基础上，实现健康减肥的效果。
　　5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，既能补充人体需用水，又能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。以白开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。
　　6，除了饮食，运动也要辅助进行。
　　运动能增加脂肪燃烧和提升代谢。建议每周保持45次的有氧运动，如慢跑，快走，骑行等运动，有氧运动能促进燃脂。另外无氧运动辅助进行，无氧运动能增肌和塑形，建议每周保持34次的无氧运动，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐等运动。
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　　当你在设定减肥的一日三餐的时候，首先要注意每一周，只能减掉0。2到0。5千克，最多不要超过1到1。5千克。
　　如果你的体重掉的特别多的话，这其中除了有脂肪更加有我们最为珍贵的肌肉。
　　设定健康的饮食餐，除了要考虑正常的热量，你还要考虑蛋白质的摄入量，碳水化合物的摄入量，还有脂肪的数量
　　按照我自己的体重给大家举例，
　　我是56公斤
　　我每一天蛋白质摄入量应该是2。456134。4克
　　碳水化合物摄入量应该是256112克
　　脂肪的摄入量应该是0。45622。4
　　第一天
　　早餐：水果奶昔（多种水果，里面可以加燕麦）（有青菜则吃）
　　加餐：一杯无糖酸奶
　　午餐：西红柿鸡蛋汤（西红柿半个土豆两个鸡蛋）
　　加餐：250ML牛奶
　　晚餐：蔬菜沙拉
　　第二天
　　早餐：鹅蛋一个或两个鸡蛋250ML牛奶
　　加餐：一片面包与一杯无糖酸奶（也可选水果，只能二选一）
　　午餐：沙拉（可以订餐，自己做的话一定有鱼，或是鸡肉）
　　加餐：250ML牛奶
　　晚餐：蔬菜包（西生菜或生菜包着饼子）
　　推荐健康早餐例如：
　　煮鸡蛋、鸡肉；
　　酸奶、香蕉；
　　全麦面包；
　　避免吃的食物：
　　含糖的谷物；
　　单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；
　　以上是我的饮食搭配，大家可以参考一下
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　　记住这3个公式，吃吃喝喝就能瘦
　　减肥的你一定要学会吃，给你三餐减脂餐的搭配公式，吃吃喝喝就能轻松瘦
　　早餐：蛋白质主食
　　优质蛋白质：鸡蛋、纯牛奶、无糖豆浆、无糖酸奶，鸡蛋可以选择水煮、蒸鸡蛋、蔬菜鸡蛋饼、茶叶蛋（最后选择，含有很多盐）
　　优质主食：低升糖的粗粮杂豆根茎类主食都可以，像玉米、红薯、土豆、魔芋、荞麦面条、全麦面包
　　午餐：蛋白质主食蔬菜
　　蛋白质：猪瘦肉、牛肉、羊肉、虾、鱼，去皮的鸡肉、鸭肉
　　主食：粗细粮都可以，减肥期间在一个拳头大小的量
　　蔬菜：所有的绿叶菜、菌菇类，像土豆、山药、洋葱、长豆角、胡萝卜这些碳水含量高其实是主食，不要当蔬菜来吃，其他的蔬菜都可以
　　对于拿不准的食物，可以在薄荷食物库上进行搜索查询，我们选择低糖低热量的
　　晚餐：蛋白质蔬菜
　　晚上的时间可以不吃碳水，按照上面的公式去吃，尽可能选择简单的烹饪方式，比如蒸煮炒都可以，避免焖炖炸，这样会增加食物的热量
　　避免两餐之间吃高热量零食，饿了可以吃低糖水果、原味坚果和无糖酸奶。
　　很乐意回答你提的问题，你提的减脂应该是减甘油三酯吧，甘油三酯高低与饮食还真有关系，长期吃高能量的油腻食品能引起甘油三酯超标，所以当甘油三酯指标超高时就得多吃素菜，多吃水果，多吃高蛋白的食品，少吃高能量，高油脂的食品，每顿炒菜少放油，少放盐，多喝白开水，因为白开水就是减脂的天然好药品，另外多锻炼身体，因为运动也是减脂的天然药物，希望我的回答能让你满意。
　　减脂餐包括两个方面，一个是总的热量，一个是食物的结构安排。原则是低热量，低糖，高蛋白，高纤维。热量的控制
　　减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗，保持一定的热量缺口。但是并不是热量缺口越大效果越好。以尽量保持肌肉含量，维持基础代谢率为前提。因此饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量。这个前提条件下，热量缺口越大减脂速度越快。
　　体重基数大的人可以保持500千卡以上的热量缺口，体重基数较小的300到500千卡左右比较合适。
　　早中晚三餐的热量比例以4比4比2，或3比5比2。
　　食物的选择
　　主食的选择尽量选择血糖生成指数较低的食物。粗粮，杂粮是比较好的。尽量减少或避免精制碳水化合物。
　　肉类的选择尽量以低脂高蛋白肉类为主如鸡胸，瘦牛肉，虾，鱼等。蛋白质的摄入很重要，鸡蛋白，低脂乳，大部分豆制品都是不错的选择。
　　维生素和膳食纤维的补充可以主要以蔬菜为主，如蘑菇菌类，绿叶蔬菜，冬瓜，黄瓜，苦瓜。水果应选择低糖低热量的，如苹果，橙子，猕猴桃，西红柿，西柚等。避免龙眼，哈密瓜，荔枝等高热量高糖水果。
　　每天吃多少食物
　　主食控制在每日每公斤体重2到4克。
　　蛋白质摄入不低于每公斤体重1克每日，大量有氧运动时每日不低于1。2克，力量训练时1。8到2克为宜。
　　肉类每日不超过200克，晚餐不超过50克。
　　蔬菜每日不低于500克，水果200克左右。
　　每日喝水不低于1500毫升。可以适量喝绿茶，黑咖啡，不要喝饮料，酒精，果汁。
　　遵循高蛋白中碳水低脂肪就是最好的减脂餐了。不必拘泥于某一样食物，也无需全部水煮。能溶进你的日常将来形成饮食习惯才算最棒的一日三餐。
　　不知道怎么做减脂餐的，不会搭配的，可以按照这个黄色食谱，慢慢靠近。
　　至于你的基础代谢，包括每日的热量摄入卡路里数，自己用薄荷软件测评一下就好。有时间的可以在上面记录你的一日三餐。
　　我也晒晒我近期的一些减脂餐。五一期间的饮食运动有用心拼图。五一后没时间了，能拍个照记录一下就不错了。
　　我这样吃一个多月，瘦了10斤了
　　但革命尚未成功，同志仍需努力