食物补铁排行榜来了！补铁第一名不是菠菜，而是黑木耳

　　对于女性来说，  补血  和减肥一样，是一个经久不衰的话题，而且每当提起＂  补血的食物  ＂，讨论就愈发热烈：有人说，补血应该多吃红枣、阿胶、红糖；也有人说，这些东西根本不补血，多吃猪肝、瘦肉等富含铁的食物才真的有用……
　　那到底哪种说法是对的？要想补血，应该吃些什么好呢？
　　其实，之所以会出现这样的争论，关键就在于很多人没搞清楚补血到底应该＂补＂什么，一直混淆了贫血 和血虚 概念。
　　贫血
　　贫血，就是血液中的红细胞数量不足，大家可以通过血常规检查中的红细胞、血红蛋白指数来了解大概情况，一般血红蛋白含量越低，说明贫血程度越重 。
　　根据我国目前的诊断标准，成年男性血红蛋白含量低于120克/升 、成年女性低于110克/升 ，就可判定为贫血。贫血程度较轻时可能引起皮肤苍白、手脚冰凉、易疲劳失眠等问题，严重时则可能导致神志模糊、心动过速甚至有生命危险。90~120克/升，属于 轻度 贫血；  60~90克/升，属于 中度 贫血； 30~60克/升，属于 重度 贫血； 低于30克/升，属于 极重度 贫血。
　　大多数贫血，是因为红细胞合成所需的铁、维生素B12、叶酸等营养物质缺乏造成的，称为＂营养性贫血 ＂，占贫血总数的70%-80% ，此外部分疾病、药物因素等也可能导致贫血。
　　在营养性贫血中，又数铁缺乏导致的缺铁性贫血最为常见，大家所谓的＂补血＂在这里就意味着补铁 ；而对于维生素B12和叶酸缺乏导致的巨幼红细胞性贫血，则需要补充维生素B12和/或叶酸。
　　血虚
　　在中医里，补血则通常意味着＂调补血虚  ＂。
　　血虚的概念要比贫血更广泛一些。贫血的人大多血虚；而血虚的人可能还未达到贫血的范畴，却有症状。
　　血虚的症状表现  ：面色淡白或萎黄、头晕、心悸、舌质或爪甲的颜色淡白、多梦、健忘、疲乏、手足麻木等。
　　在分清了概念、知道到底该＂补＂什么之后，挑选食材就方便多了。
　　日常生活中，缺铁性贫血最为常见。对于这类贫血人群，除了遵医嘱服用铁剂之外，饮食里也可以适当增加些有助于补铁的食物。
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　　常听说＂吃菠菜能补铁＂，但根据上面的《常见食物含铁量表》，我们可以发现菠菜的含铁量并不高，只有2.9毫克/100克 ，是榜首黑木耳（97.4毫克/100克 ）的零头都不到。那这是不是意味着，黑木耳就是＂补铁第一名＂呢？
　　并不是。人体平时利用的铁，分为血红素铁 和非血红素铁 ——前者主要来源是动物性食物，很容易被人体吸收，利用率高；后者主要来源是植物性食物，需要＂加工＂一下人体才能利用，过程中还易受到很多因素干扰，吸收利用率不高。
　　因此，在选择补铁食材时，不能只看含量高低，还得看铁的吸收率 。综合来看，食物补铁排行榜应该是：补血第4名  ——黑木耳、菠菜 补血第3名  ——羊肉、牛肉、猪肉等红肉 补血第2名  ——鸭肝、鸡肝、猪肝等动物肝脏，优选鸭肝  补血第1名  ——鸭血、猪血、鸡血等动物血，优选鸭血
　　小贴士 ：维生素C可以提升食物中铁元素的吸收利用率。即便是植物来源的非血红素铁，有了维生素C的帮忙，在人体中的吸收率也能增加2~3倍 。所以大家在食用高铁食物时，不妨搭配上一些富含维生素C的蔬果，增加铁的吸收。
　　对于血虚的人来说，日常补血有5种好选择。
　　红枣
　　红枣较为滋腻，脾胃不适的血虚患者一周吃2~3次 、一次2颗 左右就够了，不要吃太多。
　　吃法方面，老年人消化功能有所衰退，生吃大枣易增加肠胃负担、引起不适，因此更推荐煮水吃或蒸着吃的方式，吃的时候还可以去掉枣皮。
　　红糖
　　中医认为，红糖除了能补气血之外，还有一定的养胃功效，更适合有脾胃不适的血虚患者。
　　红糖可以直接煮水喝，有胃寒问题的人可以再加几片姜，能起到温胃、散寒、止痛之效。
　　龙眼
　　龙眼具有突出的气血双补功效，非常适合面色苍白、暗黄、精神不振等气血两虚的人群日常调理使用，清代名医王孟英曾在《随息居饮食谱》中记载道 ＂龙眼调养气血的效果甚佳＂  。
　　补气血羹汤
　　做法 ：龙眼肉4克、枸杞3克、银耳1朵，加适量水煮制20分钟，最后依个人口味加入冰糖即可。
　　桑葚
　　桑葚的养肝血效果很是不错，经常吃一些在改善血虚方面很有助益。而且它肝肾同源，补肾作用也很受认可。
　　桑葚小煎饼
　　做法 ：取4份白面、3份玉米面、鸡蛋、牛奶、碾碎的新鲜桑葚，调制成稀糊状。馒头或面包切成块状，入锅干焙至酥脆。锅内少油，下入焙香的馒头或面包，倒入面糊摊匀，上面放入新鲜桑葚，小火煎至成熟即可。
　　阿胶
　　阿胶属于血肉有情之品，它是很好的补血载体，易被人体吸收，对血虚萎黄、眩晕心悸、肌痿无力、心烦不眠、肺燥咳嗽等都有一定缓解作用。李时珍在《本草纲目》中称阿胶为＂滋补上品，补血圣药 ＂。
　　阿胶糕
　　做法 ：  将250克阿胶敲成小块，放入500克黄酒中泡胶3天，烊化后文火熬至挂旗，然后依次放入大枣、黄冰糖、核桃仁、黑芝麻、枸杞、玫瑰花。在模具底部铺一层玫瑰花，倒入搅拌均匀的阿胶，放入冰箱冷藏1天后取出切成小片，用分装袋密封保存即可。
　　这个阿胶糕每天早晚吃一片即可，可存放1~2个月。
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