一文看懂饮食与睡眠的关系

　　睡眠占据我们一天的三分之一时间，或者至少应该是需要占到三分之一的时间。毫无疑问，睡眠在身体和精神健康方面扮演着至关重要的角色。然而，很多因素都会对睡眠产生负面影响，包括心理状态（如焦虑和抑郁）、疾病状态、药物副作用、上次睡眠的时间、饮食内容以及许多常见药物等等。
　　睡前吃的东西可能会更快入睡
　　最近的研究表明，吃点甜的东西可能有助于引发困意。研究表明，血糖水平的升高已被证明可以增加促进睡眠的神经元的活动，换言之，在睡前四小时食用高血糖指数的食物后，睡眠潜伏期，即入睡所需的时间，会明显减少，这与大脑需要糖来维持正常功能有关。
　　用餐时间很重要
　　最近的研究调查了昼夜节律对新陈代谢过程的影响。在睡前不到两小时进食，或在一天中的晚饭或宵夜时间摄入过多的热量，会大大损害睡眠质量，这是由于在睡前摄入太多的卡路里会诱发肠道微生物群产生促炎症状态，扰乱昼夜节律和睡眠质量。
　　人类的昼夜节律早就决定好了最佳的食物消化和代谢时间，也就是：早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。
　　肥胖与睡眠的关系
　　睡眠时间短的人，即每晚睡眠时间少于7小时的人，与睡眠时间较长的人相比，往往摄入的食物种类较少，蛋白质和纤维摄入量也不足，而且会更频繁地吃零食，特别是高脂肪食物，这可能是睡眠少的人更容易肥胖的原因之一。
　　促进睡眠的营养物质
　　褪黑激素会影响睡眠质量。褪黑素大约在睡觉前两个小时由松果体分泌，褪黑素有助于入睡，并且对一些人来说是治疗失眠的有效方法。研究表明，睡前服用褪黑激素可以明显改善睡眠质量，减少失眠症患者的睡眠潜伏期，而且不会出现起床后依旧昏昏欲睡的情况，通过摄入蘑菇和一些水果（如菠萝、樱桃、葡萄、橙子和香蕉等）也可以提高褪黑素水平。
　　此外，猕猴桃是叶酸的来源，叶酸缺乏时也容易导致失眠，为此猕猴桃也被认为有助于促进睡眠，在睡前一小时食用两个猕猴桃可以增加总的睡眠时长和提高睡眠质量。
　　摄入大量鱼类和蔬菜也对睡眠有积极影响。鱼类中富含维生素D和欧米伽3脂肪酸，这都可以有效地提升睡眠质量。
　　损害睡眠的营养物质
　　咖啡因是一种腺苷受体拮抗剂，可以增加警觉性、清醒度和注意力，因此睡前4个小时就不要喝咖啡了哦尤其是对咖啡因敏感的人来说，最好傍晚就不要再喝咖啡啦。
　　而尼古丁会使得人们入睡困难和睡眠碎片化，降低睡眠效率和质量，同样的，睡前饮酒也会导致入睡困难、睡眠结构被破坏、睡眠质量变差、睡眠碎片化、以及夜间容易醒来，还容易在清晨时做梦。