撰稿丨一只哈哈菌 编辑丨Vitória 审核老师丨曲晓艳 让我们从一个小实验切入吧。 想象一下，如果你有一个很要好的朋友，他最近在一次考核中遭受了巨大失败，你会对他说什么？用怎样的语气？ 再回想一下，如果是你自己遭受了巨大的失败，你会对自己说什么呢？用怎样的语气？ 至此你应该发现问题了：我们对自己似乎总是比对他人要更严苛 ，虽然我们自己才是陪伴我们经历最多的，但是我们却很少像面对我们的挚友那样，在自己受伤时给予自己温暖的关怀。 自私？自我纵容还是自我关怀？ 当然你在进行了上述的实验后，也可能回答道：我们对自己当然应该要比对他人严厉些啊，如果我们宽于律己，可能会导致我们自己越来越懒散，丧失原则，并且变得自私。 对此，我们就有必要明确自我关怀的概念，如上所述，自我关怀在态度上就是让我们像对挚友宽慰那样宽慰自己，让我们像为友人着想那样，去为自己的人生着想。这样的态度，本质上依然是一种对我们自身的负责，毕竟没有人会希望自己所关心的人自暴自弃，与他人关系不和。 进而地，自我关怀同样能够帮助我们去实现我们自己的人生目标，正是因为我们关心我们自己，所以我们才会想要去实现自己的全部潜能。 当然，以上只是自我关怀概念的简单表述，其更为完整的定义涉及我们在痛苦时所需的三个核心要素：善待自我 、共通人性 和静观当下 。而上述的描述则主要集中在对善待自我的强调上。 而除去善待自我，共通人性也是自我关怀中的重要一环。提出自我关怀概念的Kristin Neff认为＂与他人的联结感是自我关怀的核心 。＂ 也许你会好奇，为什么明明是自我关怀却还要去与他人联结？这是因为深入地了解他人同样是了解我们自身的重要途径，我想我们都会有这样的经历，打开朋友圈，看到周围的人都是如此的光鲜，那一刻再回看自己的生活，感到自己的生活是如此的暗淡痛苦。 可是从本人和周围朋友的个人经历来看，其实大家都只是将自己生活中偶尔的光鲜面呈现了出来，而隐藏了那些痛苦的时刻。而这也就是共通人性的重要性，我们需要认识人不是呈现在社交媒体上的一些碎片，而是一个个活生生需要与我们建立联结的人，他们也会有喜怒哀乐，也会有遭遇的困难与深刻的痛苦，而这样的痛苦，正是每个人生活的一部分。 静观当下同样很重要。 静观当下意味着我们要以清晰和平衡的方式关注自己每时每刻的体验 。这意味着开放地面对当下的现实，允许所有的思绪、情绪和感觉进入我们的意识，不带丝毫对抗和回避。 如上所述，痛苦往往是我们人生中的必经之路，而静观当下正是我们应该与这样的痛苦相处的方式，它让我们回到了对此时此刻所思所感的觉察，而不会被负面情绪所卷入。 就关系而言，善待自我、共通人性、静观当下分别表示了我们与自我、他人、世界的联系方式，而这些联系最终都指向我们对自我的关怀，并且分别与我们自我关怀的态度、背景与方法相关。 为什么要自我关怀？ 当然，除了自我关怀，我们似乎还是有不少其它的选择，比如说像是自我批判、以他人为中心。自我关怀为什么重要？为什么我们更应该选择自我关怀？让我们先用数据说话。 Kristin等人整理了大量以往的研究，发现自我关怀对幸福感大有裨益 。 善于自我关怀的个体能体验到更强的幸福感和更高的生活满意度，拥有更强的动力、更好的人际关系和身体健康，他们的焦虑与抑郁症状也更少。 他们也拥有更强的心理弹性，能更好地应对生活中的压力，例如离婚、健康危机、学业失败，甚至战争创伤。 除去这种统计数据所表明的相关性，我们也可以从自我关怀的定义中窥见其作用的原理，在此我想着重介绍一下自我关怀中静观当下的部分。 2006年创立接纳承诺疗法的Steve Hayes提出了自己的心理病理模型，该模型认为导致人类痛苦或心理问题的关键心理过程有六个。 简而言之，就是 出于趋利避害的心理，我们会回避或抗拒一些带来消极体验的经历 ，而由于我们的认知模式，我们总是会混淆我们的认知产物与真实发生事件之间的区别。 结果就是，我们生活在了一个概念化的世界中：我们生活在对过去痛苦遭遇的纠葛，生活在对未来生活的焦虑，并且将对自我的认知也分解成了一个又一个的概念进行褒贬，而忘记了世界就是我们此刻的所见所闻，我们自身就是我们此刻的所思所感。 并且当我们卷入其中时，这种对想象中的世界的负面感受可能会远大于其真正会带给我们的负面感受。 就像丘吉尔的那句名言：＂我们所恐惧的只是恐惧本身＂。 而上述的这些心理过程会严重地影响我们的自我实现的活动，因为当我们在一个概念化的世界下活动，我们的真正的心理需求，被外界的灌输、内心的恐惧等等所掩盖，我们看不清自己真正赖以生存的价值观，也无法采取真正有助于我们自我实现与满足的有效行动。 Steve Hayes最终用心理僵化一词来概括上述的整个心理病理模型，但结合当下的社会状况，我第一想到的乃是前段时间被广泛讨论的＂空心病＂现象。 其源自北京大学心理健康教育与咨询中心副主任、总督导徐凯文博士在学生调查中的发现：＂有 30.4% 的学生厌恶学习，或者认为学习没有意义，还有40.4% 的学生认为活着没有意义＂,而且与固有认识不同的是这些学生在＂成长过程中没有明显创伤，生活优渥、个人条件优越＂。 而为什么会出现这样的现象？或许上述的心理病理模型就能够提供解释。在种种因素的影响下，当代的一些大学生始终沉浸于概念化的世界，并依赖成绩、排名等概念的指标来形成对自我的认知。 如果读到这篇文章的你也是一个大学生，或许也可以试着回忆一下，每次当你走向教学楼上课时，你是留意于身边的环境的改变，还是继续地沉浸在要完成的任务中。而当你要评断一个人的价值时，你是会结合自己生活中的接触的感受，还是难免受到成绩、排名等外在指标的影响？ 本文在此做出对比并无反对面向未来思考，亦或是质疑大学排名的科学性的想法，只是想明晰，不要让我们对过去未来的观念挤压了我们对当下的感知，不要让对成绩、排名等指标的追求挤压了我们对心底需求的感知，更不要将自己的自我过度倾注于那些非我非此在的概念，而导致真正的自我——那个此时此刻的我被忽略。 而自我关怀，似乎正是对这种＂空心＂现象的解决之道。 通过善待自我 ，我们去唤醒我们内心真正渴求关注的那部分，去寻找自己真正需要的价值以代替外在的指标； 通过共通人性 ，我们重新建立起了对世界、对人生的态度，并在与人的联结中感到牵挂与意义的出现； 通过静观当下 ，我们接纳并觉察我们此刻的感受，寻找并倾听我们内心的声音。我们用对自我的关怀，将出现的＂空心＂重新填补。 如何实现自我关怀？ 最后，如何让我们实现自我关怀呢？ 首先需要强调的是，上文提及的Kristin Neff的自我关怀技术以及Steve Hayes的接纳承诺疗法，其本身都是一个庞大而系统的体系，限于篇幅，本文只能够选取其中部分技术和作者经历进行介绍，如果想要系统地了解这些疗法，可以自行查找阅读《静观自我关怀》（Kristin Neff & Christopher Germer）、《ACT就这么简单！》（Russ Harris）、《接纳承诺疗法》（Steve Hayes）。 接下来我们会简要介绍一些途径：尝试正念 。正念可以参考的内容比如运用我们的五官，去留意当下到底发生了什么。如果是初次正念，可以试着到网上寻找正念的音频，在有指导语的指示下进行。 自我拥抱 。拥抱是一个很能给予我们温暖的行为，而当你找不到人拥抱时，也可以试着自我拥抱。如下图所示，试着将右手放在左肩上，左手放在右肩上，之后试着用手轻拍自己，这样的动作可以给予我们一定的被拥抱的安抚感。 寻找自己的价值观 。想要确定自己的内心真正的需求并不是一个容易的过程，但我们可以从一些简单的设想与思考开始：＂想象你的葬礼：你希望能听到人们说你什么？＂＂想象如果你只有24小时的生命，但是你不能告诉任何人，你愿意拜访谁？以及怎么做？＂
