上班族最缺而又功能强大的营养素膳食纤维

　　城市上班族，最缺的营养素是什么，很多人会说：缺铁、缺钙啊，在保健品厂家的大力宣传中，基本是全民族所有人都缺钙。
　　根据中国居民平衡膳食宝塔推荐的每日摄入的营养物质看，一般的城市上班族在牛奶（奶制品）、动物性食品、豆制品、谷薯类基本都能达标，而宝塔顶端的盐、油甚至会超标，但有两个品类，很多人每日摄入难以达标，那就是：蔬菜和水果，特别是蔬菜。
　　居民营养膳食宝塔
　　蔬菜、水果除了提供碳水化合物、维生素和矿物质外，还提供一种对人体作用很大而之前不被重视的物质：膳食纤维。
　　每日蔬菜水果要充足
　　膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。曾一度被认为是一种＂无营养物质＂而得不到足够的重视。
　　现在人们逐渐发现了膳食纤维的重要作用。特别膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维被认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
　　第七营养素：膳食纤维
　　根据是否可溶解于水，将膳食纤维分可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维两大类。前者包括果胶、藻胶、魔芋等，主要成分为葡甘聚糖；后者最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
　　这种既不产生能量、又不被人体消化吸收的膳食纤维，它的作用可真不少，特别是针对久坐、缺乏运动、食物精细化的上班族。
　　一、减肥治疗肥胖症
　　膳食纤维取代了食物部分数量，使食物总摄入取量减少。增加唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。
　　膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。
　　减肥减脂好帮手：膳食纤维
　　二、降低血压
　　膳食纤维能够吸附离子，与肠道中的钠离子、钾离子进行交换，从而降低血液中的钠钾比值，起到降血压的作用。
　　降压小能手：膳食纤维
　　三、治疗便秘
　　膳食纤维具有很强的持水性，其吸水率高达10倍。它吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力。同时，膳食纤维作为肠内异物能刺激肠道的收缩和蠕动，加快大便排泄，起到治便秘的功效。
　　治疗改善便秘有奇效
　　四、治疗糖尿病
　　膳食纤维可提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用律；膳食纤维能包裹食物的糖分，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖水平。
　　糖尿病好帮手：膳食纤维
　　五、预防和治疗冠心病
　　胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维有着极为密切的关系。膳食纤维可与胆酸结合，而使胆酸迅速排出体外，同时膳食纤维与胆酸结合的结果，会促使胆固醇向胆酸转化，从而降低了胆固醇水平。
　　血管清道夫：膳食纤维
　　六、抗癌作用
　　膳食纤维对消化道相关的癌症，譬如结肠癌有很好的效果，结肠中一些腐生菌能产生致癌物质，而肠道中一些有益微生物能利用膳食纤维产生短链脂肪酸，这类短链脂肪酸能抑制腐生菌的生长，胆汁中的胆酸和鹅胆酸可被细菌代谢为细胞的致癌剂和致突变剂，膳食纤维能束缚胆酸等物质并将其排出体外，防止这些致癌物质的产生；
　　肠道中的有益菌能够利用膳食纤维产生丁酸，丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增殖，诱导肿瘤细胞向正常细胞转化，并控制致癌基因的表达。
　　消化道癌症好帮手：膳食纤维
　　七、清除外源有害物质
　　膳食纤维对阳离子有较强的结合和交换能力，能吸附结合有机化合物，可以作为某些环境污染物质最后的屏障，防止它们最终侵害人体，起到解毒作用。目前已发现膳食纤维对钙、汞、铅、高浓度铜、锌，特别是有机阳离子具有清除能力。
　　免疫好帮手：膳食纤维
　　既然膳食纤维具有如此多的功效，那上班族如何做到摄入更多人体需要的膳食纤维列，成人推荐每日摄入量在25~30克左右。
　　其实我们每天只要按照居民营养膳食宝塔的推荐，每天食用蔬菜500克，水果250克就基本能达到每日膳食纤维的摄入量，但城市上班族很难做到每天这么大的蔬菜摄入量，水果还能勉强达标。
　　那我们还有两种主要途径来改善，一是多食用粗粮（如红薯、玉米、土豆、燕麦、糙米），少食用精加工粮食（面粉及面食制品、精加工大米等），还有就是适当补充膳食纤维的保健品，也能达到同样效果。
　　富含膳食纤维的食物：粗粮