膳食纤维究竟是什么？蔬菜筋？还是水果皮？

　　随着对健康饮食的重视不断提升，人们越来越注重选择健康的食物，而多食用粗粮和增加膳食纤维的摄入量已经成为了养生的共识。有些人为了增加膳食纤维的摄入量，每天会食用大量的凉拌芹菜。他们认为芹菜的口感粗糙，因此它含有较多的膳食纤维；而选择凉拌则是为了避免加热或切碎后破坏芹菜中的膳食纤维。然而，这种观点是错误的。膳食纤维究竟是什么？
　　有些人认为它是不容易消化的蔬菜＂筋＂，还有人认为它是粮食和水果皮。然而，从科学的定义来看，膳食纤维是指不能被人体消化酶分解的、存在于植物细胞壁中的完整植物源食物成分。它只存在于植物的细胞壁和少量的细胞间质中。
　　根据膳食纤维溶解度的不同，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维可溶解于水，并能被人体大肠中的微生物酵解。它不仅能延长食物在胃里的排空时间，延缓人体对葡萄糖的吸收，还能降低血清胆固醇水平，起到预防肥胖的作用。糖尿病、高血脂等患者可多食用富含可溶性膳食纤维的食物。不可溶性膳食纤维既不能溶解于水，也不能被大肠中的微生物酵解，常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中。它虽不能参与人体体液和血液的循环，但却能减少排泄物在肠道的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。
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　　世界卫生组织对膳食纤维的摄入给出了建议，即每人每天摄入量在25~35克，有助于预防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康问题。但大多数人膳食纤维的摄入量远未达到这个水平。
　　有些人认为食物中含有越多粗纤维，膳食纤维的含量就越高。但实际上，粗纤维指的是植物组织在加工处理后留下的残留物，主要由纤维素和木质素组成，属于不可溶性膳食纤维。因此，膳食纤维包括粗纤维，但口感粗糙的食物并不一定含有更高的膳食纤维含量。例如，芹菜的膳食纤维含量并不算很高，其中口感粗糙的部分是植物细胞中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。
　　因此，人们不需要特别选择口感粗糙的食物来补充膳食纤维，而应该保持饮食均衡。实际上，每个植物细胞都含有纤维素、半纤维素和果胶等成分，它们都属于膳食纤维。只要摄入植物性食品，就可以获得足够的膳食纤维。此外，主食中所含的膳食纤维也不仅仅来源于小麦麸皮等口感粗糙的部分。例如，大多数豆类的膳食纤维含量比我们通常说的粗粮还要高，但食用时并不会感到粗糙。
　　建议人们多摄入膳食纤维，尤其是患有慢性疾病的人。首先，膳食纤维的摄入可以降低血脂，对于患有脂肪肝的人来说，应以低脂、低糖、高蛋白、维生素丰富的饮食为原则，控制每日热量的摄入，多食蔬果。同时，膳食纤维还可以延缓或遏制脂肪肝的发展。其次，久坐的上班族容易出现便秘和肥胖等问题，而膳食纤维具有水化作用，可以促进排便，预防和缓解痔疮。可溶性膳食纤维可以增加胃的填充，延缓胃的排空，通过吸水膨胀增加饱腹感，有助于减肥。
　　对于孕妇来说，在怀孕期间尤其是孕晚期，可能也会出现便秘、痔疮、肠胃功能不好、血糖高等问题，适当补充膳食纤维可以缓解相关症状。其中，抗性糊精、菊粉、半乳甘露聚糖等膳食纤维也被称为益生元，可以促进肠道有益菌的生长繁殖，有助于肠道菌群的稳态。一些富含膳食纤维的食物包括玉米麸、粗麦粉、糙米、坚果、豆类、香菇、海带、木耳和鸭梨等。
　　在富含粗纤维的蔬菜中，笋类的膳食纤维含量很高，而其他富含纤维素的蔬菜包括黄豆芽、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子以及海带、紫菜、发菜、海藻等海蔬。豆类中富含膳食纤维的品种有黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆和绿豆。但无论是谷类、薯类还是豆类，一般来说，经过精细加工后，其纤维素含量会降低。