等老了再养膝盖就晚了！提醒保护膝关节，从这4种方法开始

　　老黄今年40岁，平日忙于工作，为了纾解压力和锻炼身体，便时常跑步爬山。可近几天老黄总觉得膝关节发僵、肿胀，运动后疼痛难忍。坐得时间久一会儿就站不起来，有时上下楼梯还会咔咔作响。
　　到医院一拍片子，才发现自己的 膝关节磨损严重 ，是明显的 膝盖骨性关节炎 。医生对老黄解释道，这是过度运动导致的膝关节磨损，平时走路影响不大，但要是再不注意保养，恐怕关节活动只会愈发受限，甚至寸步难行。
　　都说 ＂树老根先枯，人老腿先老＂ ，而＂腿老＂往往就是从膝关节开始的。它作为人体中最大的关节，结构复杂，全部由软组织维持稳定和参与运动，同时又参与着人的各种运动，无论是日常活动还是体育锻炼，稍有不慎便会引起膝关节磨损和膝关节损伤。
　　不仅很多老年人深受关节炎困扰，许多年轻人也因为不注意养生保健、正确用膝，早早就进入了骨关节炎的行列。那么，怎样才能科学保养， 减少膝关节磨损、延长关节使用寿命 呢？不妨来听听专业骨科医生怎么说！
　　一、膝关节磨损严重是什么情况？医生：注意这些预警信号！
　　我们的膝关节寿命极其短暂，只有约15年的＂黄金时代＂，其余时间里都会因不同的原因出现不同类型、不同程度的疼痛。 其中有一些便是值得注意的＂预警信号＂。
　　30~40岁时，大部分人的腿部软骨就已经出现了 轻度磨损， 有那么 几周或者几个月 会感到 膝关节酸痛 —— 这也是膝关节的第一个＂预警信号＂。
　　膑骨软骨是没有神经分布的部位，这种＂预警性疼痛＂只会发生一次，在软骨全层磨损之前，很多人甚至会忽略过去。但实际上这是膝关节在提醒您， 初始的磨损已经发生，不能随心所欲了！
　　40~50岁期间，走路后会觉得 膝关节内侧酸痛 ，稍作休息或用手按摩又恢复正常。这个＂预警信号＂在提示您， 半月板可能发生了退行性病变。 退变的过程刺激着半月板上的神经，产生酸痛感， 保养关节也要开始放在心上了。
　　50岁以上，膝关节常感觉明显的疼痛，这样的＂预警信号＂表示： 软骨全层磨损， 关节炎已经产生。人到了退休的年纪，关节也到了＂退休＂的时间， 必须减少剧烈运动，让它也能＂颐养天年＂。
　　膝关节寿命如此短暂，如果发生损伤更是难以逆转。过度磨损的发生和骨关节炎的恶化大多由 不良的生活习惯、不正确的运动方式 引起。如果能够走出误区，避免人为伤害，就能在很大程度上减少膝关节的磨损。 二、常见的3个误区，对膝关节的损伤竟然这么大！
　　误区1：爬山、爬楼是＂锻炼＂膝关节的好办法
　　许多中老年人将爬山作为首选的锻炼方式。但需要注意的是，爬山、上下楼梯本质上是以膝关节为轴心的复杂活动，这一过程中， 关节的旋转和挤压都是半月板损伤的诱因 ，若发力不当，还有可能造成 肌肉扭伤或韧带拉伤。
　　山路不平，行走时对髌骨和股骨的压力较大；爬山持续时间长，这种 慢性的、连续的 过度使用和 反复摩擦 ，对于膝关节滑膜、脂肪垫都是极大的劳损，极易造成磨损和充血。
　　误区2：＂磨＂掉骨刺就能治好骨关节炎
　　生活经验告诉我们，膝盖疼痛时揉搓膝盖能够缓解疼痛、感到膝盖僵硬时进行活动便能使膝盖逐渐灵活，很多朋友便认为只要加大运动量、用力揉搓膝盖就可以＂磨掉＂骨刺，减轻关节不适，但实际上这些认知都是极大的误区。
　　骨刺又叫做骨赘，常形成于关节部位，是一种自我修复的病理过程。随着人年岁渐长，关节稳定性逐渐下降，机体为了维持其稳定性，便形成了骨刺。骨刺的本质是骨组织，在不压迫神经、引起严重疼痛的情况下， 无需刻意＂磨平＂。
　　适当的运动能够增强关节周围的韧带，增加关节稳定性；轻揉膝盖也能促进局部血液循环，消除疲劳。 但一味加大运动量、用过大的力揉搓软骨，只会进一步加剧软骨的磨损，把已经脆弱病变的膝关节磨得更坏，造成更严重的疼痛。
　　误区3：只要佩戴护具就＂万事大吉＂
　　有些人运动时习惯佩戴护腕、护膝等护具，总觉得只要佩戴了护具就能万事大吉，避免伤害。殊不知 ＂用进废退＂ ——护具为受伤的人提供保护和缓冲，而对于健康人来讲，本身膝盖就具有一定承受冲击的能力， 一味依赖护膝，膝盖周围的肌肉和筋膜得不到锻炼，就会越来越脆弱。
　　甚至有可能导致错误的运动姿态成为习惯，使膝关节在没有护膝的情况下反而受到更严重的磨损。
　　膝关节是典型的＂皮包骨＂，从生理学角度看，膝关节部位 缺少肌肉和脂肪，只有薄薄的筋膜连接肌肉 。脆弱的膝关节比起其他部位，更需要用心呵护，在运动、饮食、生活习惯等多个方面都需要格外注意。 三、这4个保养绝招，帮您减少磨损，科学护膝
　　绝招1：正确锻炼方式，强筋健骨
　　过量的运动是膝关节磨损的元凶，而适当的运动则能够强化关节周围组织，减少不均匀受力，减轻磨损。
　　股四头肌位于大腿前侧，由 股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌 四组肌肉构成，担任着支撑身体和行走的重任。当股四头肌萎缩退化时， 膝部筋腱稳定性不足，便容易产生膝关节磨损。
　　加强股四头肌的锻炼 ，可以有效减少磨损。简单的股四头肌锻炼方式只需要一耙椅子， 双脚并排，全身自然站直，手扶椅子保持平衡。之后慢慢将重心移到前脚掌，并踮起足跟，维持五秒后放松，每日重复十次。
　　除去股四头肌的锻炼外， 游泳 也是不错的选择。游泳时水的浮力能够抵消大部分重力对关节造成的压迫，有助于肌肉关节的放松。但同样要注意 适度锻炼、量力而行 。运动之前做好 热身准备和局部拉伸， 选择舒适的衣物鞋子，在专业指导下进行动作，当出现疼痛时应及时休息，避免运
　　绝招2：减轻关节负重，釜底抽薪
　　减轻负重是减少磨损的根源， 这一点往往会被人们忽略。研究调查表明，静息直立状态下膝盖承受与体重相当的压力，走路时膝盖承受2倍于体重的压力，爬山或爬楼时承受3~4倍，深蹲时甚至达到了9倍。
　　因此，在日常生活中除了减轻超标的体重，保持轻盈外，还要避免 深蹲、大角度屈膝、反复冲击关节 等加重膝关节负重的行为。长时间坐姿或蹲姿工作时应时常变换姿势，活动关节。还可以将拐杖、登山杖作为行走爬楼的辅助支撑，减轻膝关节的负重。
　　绝招3：注意防寒保暖，远离湿邪
　　膝盖上没有脂肪保护，局部热量容易散失，温度常低于其他部位。而关节面作为软骨，血管稀少、循环更差。 在寒冷刺激下，局部血管收缩， 循环减慢，热量供应不足，不利于膝盖的保养。严重的还可能引起无菌性膝关节炎或滑膜炎。
　　此外， 潮湿也会损伤膝关节寿命 。因此，应尽量避免待在 阴冷潮湿 的环境，远离通风口，保持生活空间的 干燥温暖 ；夏天大汗淋漓时不可立即用冷水冲洗，也不要因为贪凉而席地睡觉；天气变冷时 注意下肢保暖，避免关节受凉 。
　　如果已经受寒引起酸痛，可用 暖水袋热敷 。中老年人睡前 可用热水泡脚15分钟左右 ，注意一定要擦干防止湿气入体。这样也有助于提升阳气、驱除湿邪。
　　绝招4：饮食辅助调理，效果加倍
　　我国自古以来便有＂药食同源＂的古语，对于膝关节保养，这句话同样适用。从外因角度，多吃 贝类 食物可以帮助骨关节滑液增多，减少关节之间的摩擦， 适量补钙有助 于增进骨骼强度，预防骨质疏松。
　　从内因角度，在冬季多吃些 羊肉、鸡肉、猪肚、带鱼 等御寒食品，在炖汤时也可以加入黄芪、当归等药材，有利于气血运行顺畅，避免风寒之邪侵袭。
　　四、延伸——走路时膝盖突然发软，是缺钙了吗
　　走路时 膝盖发软、肿痛、咔咔响 ，许多人以为这是上了年纪、行走过多或缺钙引起的，休息或者补钙便能缓解，其实不然。这可能是 膝关节髌骨软化症 的信号，如果您的膝盖也有以下症状，那就得格外注意，必要时及时就医了： 膝关节前面疼痛，髌骨深面疼痛， 常见于上下楼梯或久坐之后； 常有 膝盖发软、打软腿之感 ，下楼时尤其明显； 用手左右研磨疼痛部位，可有 明显摩擦感或摩擦声 ，有时伴有剧烈疼痛。
　　膝关节髌骨软化症是由膝关节过度使用、软骨磨损所引起，属于膝关节炎中的一类。髌骨软化症起病缓慢，许多人不加重视，误以为缺钙，耽误治疗引发更加严重的疼痛。
　　这种情况多见于需要长期从事剧烈运动或重体力劳动的人群， 跑、跳、扭转、蹲起 动作过多； 搬、抬、扛等重体力劳动 ； 长时间穿高跟鞋引 发下肢压力增加；膝关节受凉引起滑膜炎等都是膝关节髌骨软化症的原因。 参考文献：
　　[1].如何保护膝关节的健康[J].健康向导,2020,26(02):64.
　　[2]张英泽.膝关节磨损 该换膝还是保膝[J].江苏卫生保健,2022(08):6-7.