老黄今年40岁,平日忙于工作,为了纾解压力和锻炼身体,便时常跑步爬山。可近几天老黄总觉得膝关节发僵、肿胀,运动后疼痛难忍。坐得时间久一会儿就站不起来,有时上下楼梯还会咔咔作响。 到医院一拍片子,才发现自己的 膝关节磨损严重 ,是明显的 膝盖骨性关节炎 。医生对老黄解释道,这是过度运动导致的膝关节磨损,平时走路影响不大,但要是再不注意保养,恐怕关节活动只会愈发受限,甚至寸步难行。 都说 "树老根先枯,人老腿先老" ,而"腿老"往往就是从膝关节开始的。它作为人体中最大的关节,结构复杂,全部由软组织维持稳定和参与运动,同时又参与着人的各种运动,无论是日常活动还是体育锻炼,稍有不慎便会引起膝关节磨损和膝关节损伤。 不仅很多老年人深受关节炎困扰,许多年轻人也因为不注意养生保健、正确用膝,早早就进入了骨关节炎的行列。那么,怎样才能科学保养, 减少膝关节磨损、延长关节使用寿命 呢?不妨来听听专业骨科医生怎么说! 一、膝关节磨损严重是什么情况?医生:注意这些预警信号! 我们的膝关节寿命极其短暂,只有约15年的"黄金时代",其余时间里都会因不同的原因出现不同类型、不同程度的疼痛。 其中有一些便是值得注意的"预警信号"。 30~40岁时,大部分人的腿部软骨就已经出现了 轻度磨损, 有那么 几周或者几个月 会感到 膝关节酸痛 —— 这也是膝关节的第一个"预警信号"。 膑骨软骨是没有神经分布的部位,这种"预警性疼痛"只会发生一次,在软骨全层磨损之前,很多人甚至会忽略过去。但实际上这是膝关节在提醒您, 初始的磨损已经发生,不能随心所欲了! 40~50岁期间,走路后会觉得 膝关节内侧酸痛 ,稍作休息或用手按摩又恢复正常。这个"预警信号"在提示您, 半月板可能发生了退行性病变。 退变的过程刺激着半月板上的神经,产生酸痛感, 保养关节也要开始放在心上了。 50岁以上,膝关节常感觉明显的疼痛,这样的"预警信号"表示: 软骨全层磨损, 关节炎已经产生。人到了退休的年纪,关节也到了"退休"的时间, 必须减少剧烈运动,让它也能"颐养天年"。 膝关节寿命如此短暂,如果发生损伤更是难以逆转。过度磨损的发生和骨关节炎的恶化大多由 不良的生活习惯、不正确的运动方式 引起。如果能够走出误区,避免人为伤害,就能在很大程度上减少膝关节的磨损。 二、常见的3个误区,对膝关节的损伤竟然这么大! 误区1:爬山、爬楼是"锻炼"膝关节的好办法 许多中老年人将爬山作为首选的锻炼方式。但需要注意的是,爬山、上下楼梯本质上是以膝关节为轴心的复杂活动,这一过程中, 关节的旋转和挤压都是半月板损伤的诱因 ,若发力不当,还有可能造成 肌肉扭伤或韧带拉伤。 山路不平,行走时对髌骨和股骨的压力较大;爬山持续时间长,这种 慢性的、连续的 过度使用和 反复摩擦 ,对于膝关节滑膜、脂肪垫都是极大的劳损,极易造成磨损和充血。 误区2:"磨"掉骨刺就能治好骨关节炎 生活经验告诉我们,膝盖疼痛时揉搓膝盖能够缓解疼痛、感到膝盖僵硬时进行活动便能使膝盖逐渐灵活,很多朋友便认为只要加大运动量、用力揉搓膝盖就可以"磨掉"骨刺,减轻关节不适,但实际上这些认知都是极大的误区。 骨刺又叫做骨赘,常形成于关节部位,是一种自我修复的病理过程。随着人年岁渐长,关节稳定性逐渐下降,机体为了维持其稳定性,便形成了骨刺。骨刺的本质是骨组织,在不压迫神经、引起严重疼痛的情况下, 无需刻意"磨平"。 适当的运动能够增强关节周围的韧带,增加关节稳定性;轻揉膝盖也能促进局部血液循环,消除疲劳。 但一味加大运动量、用过大的力揉搓软骨,只会进一步加剧软骨的磨损,把已经脆弱病变的膝关节磨得更坏,造成更严重的疼痛。 误区3:只要佩戴护具就"万事大吉" 有些人运动时习惯佩戴护腕、护膝等护具,总觉得只要佩戴了护具就能万事大吉,避免伤害。殊不知 "用进废退" ——护具为受伤的人提供保护和缓冲,而对于健康人来讲,本身膝盖就具有一定承受冲击的能力, 一味依赖护膝,膝盖周围的肌肉和筋膜得不到锻炼,就会越来越脆弱。 甚至有可能导致错误的运动姿态成为习惯,使膝关节在没有护膝的情况下反而受到更严重的磨损。 膝关节是典型的"皮包骨",从生理学角度看,膝关节部位 缺少肌肉和脂肪,只有薄薄的筋膜连接肌肉 。脆弱的膝关节比起其他部位,更需要用心呵护,在运动、饮食、生活习惯等多个方面都需要格外注意。 三、这4个保养绝招,帮您减少磨损,科学护膝 绝招1:正确锻炼方式,强筋健骨 过量的运动是膝关节磨损的元凶,而适当的运动则能够强化关节周围组织,减少不均匀受力,减轻磨损。 股四头肌位于大腿前侧,由 股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌 四组肌肉构成,担任着支撑身体和行走的重任。当股四头肌萎缩退化时, 膝部筋腱稳定性不足,便容易产生膝关节磨损。 加强股四头肌的锻炼 ,可以有效减少磨损。简单的股四头肌锻炼方式只需要一耙椅子, 双脚并排,全身自然站直,手扶椅子保持平衡。之后慢慢将重心移到前脚掌,并踮起足跟,维持五秒后放松,每日重复十次。 除去股四头肌的锻炼外, 游泳 也是不错的选择。游泳时水的浮力能够抵消大部分重力对关节造成的压迫,有助于肌肉关节的放松。但同样要注意 适度锻炼、量力而行 。运动之前做好 热身准备和局部拉伸, 选择舒适的衣物鞋子,在专业指导下进行动作,当出现疼痛时应及时休息,避免运 绝招2:减轻关节负重,釜底抽薪 减轻负重是减少磨损的根源, 这一点往往会被人们忽略。研究调查表明,静息直立状态下膝盖承受与体重相当的压力,走路时膝盖承受2倍于体重的压力,爬山或爬楼时承受3~4倍,深蹲时甚至达到了9倍。 因此,在日常生活中除了减轻超标的体重,保持轻盈外,还要避免 深蹲、大角度屈膝、反复冲击关节 等加重膝关节负重的行为。长时间坐姿或蹲姿工作时应时常变换姿势,活动关节。还可以将拐杖、登山杖作为行走爬楼的辅助支撑,减轻膝关节的负重。 绝招3:注意防寒保暖,远离湿邪 膝盖上没有脂肪保护,局部热量容易散失,温度常低于其他部位。而关节面作为软骨,血管稀少、循环更差。 在寒冷刺激下,局部血管收缩, 循环减慢,热量供应不足,不利于膝盖的保养。严重的还可能引起无菌性膝关节炎或滑膜炎。 此外, 潮湿也会损伤膝关节寿命 。因此,应尽量避免待在 阴冷潮湿 的环境,远离通风口,保持生活空间的 干燥温暖 ;夏天大汗淋漓时不可立即用冷水冲洗,也不要因为贪凉而席地睡觉;天气变冷时 注意下肢保暖,避免关节受凉 。 如果已经受寒引起酸痛,可用 暖水袋热敷 。中老年人睡前 可用热水泡脚15分钟左右 ,注意一定要擦干防止湿气入体。这样也有助于提升阳气、驱除湿邪。 绝招4:饮食辅助调理,效果加倍 我国自古以来便有"药食同源"的古语,对于膝关节保养,这句话同样适用。从外因角度,多吃 贝类 食物可以帮助骨关节滑液增多,减少关节之间的摩擦, 适量补钙有助 于增进骨骼强度,预防骨质疏松。 从内因角度,在冬季多吃些 羊肉、鸡肉、猪肚、带鱼 等御寒食品,在炖汤时也可以加入黄芪、当归等药材,有利于气血运行顺畅,避免风寒之邪侵袭。 四、延伸——走路时膝盖突然发软,是缺钙了吗 走路时 膝盖发软、肿痛、咔咔响 ,许多人以为这是上了年纪、行走过多或缺钙引起的,休息或者补钙便能缓解,其实不然。这可能是 膝关节髌骨软化症 的信号,如果您的膝盖也有以下症状,那就得格外注意,必要时及时就医了: 膝关节前面疼痛,髌骨深面疼痛, 常见于上下楼梯或久坐之后; 常有 膝盖发软、打软腿之感 ,下楼时尤其明显; 用手左右研磨疼痛部位,可有 明显摩擦感或摩擦声 ,有时伴有剧烈疼痛。 膝关节髌骨软化症是由膝关节过度使用、软骨磨损所引起,属于膝关节炎中的一类。髌骨软化症起病缓慢,许多人不加重视,误以为缺钙,耽误治疗引发更加严重的疼痛。 这种情况多见于需要长期从事剧烈运动或重体力劳动的人群, 跑、跳、扭转、蹲起 动作过多; 搬、抬、扛等重体力劳动 ; 长时间穿高跟鞋引 发下肢压力增加;膝关节受凉引起滑膜炎等都是膝关节髌骨软化症的原因。 参考文献: [1].如何保护膝关节的健康[J].健康向导,2020,26(02):64. [2]张英泽.膝关节磨损 该换膝还是保膝[J].江苏卫生保健,2022(08):6-7.