这种营养素能刮油护血管,这么搭配效果最好!
春节假期已经过去,无论是睡眠还是饮食,都慢慢回归到平常的节奏。
说起饮食,假期期间难免大鱼大肉,很多人都想着该"刮刮油"了。
那么,哪些食物有这种功效呢?
"刮油"试试膳食纤维
膳食纤维就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质。
日常生活中,适当摄入膳食纤维对身体有诸多好处,如:促进排便、维护肠道健康、减轻肝脏负担、保护心脑血管、抑制餐后血糖、增加饱腹感、控制体重等。
而说到膳食纤维的"刮油"功效,则取决于它在人体肠道中发挥的两个重要作用:
01 减少脂肪吸收
一般来说,当质地柔软的可溶性膳食纤维溶于水后,会在肠道表面形成一种胶样薄膜,它可以通过减缓肠道对其他物质的吸收,来达到延缓血糖升高、减少脂肪吸收的作用。
02 吸附胆固醇
此外,膳食纤维还可以结合水分,吸附肠道内的脂肪酸、胆固醇等成分,并将其排出体外。
因此,春节过后要"刮油"一定要记得补充膳食纤维。
"吃不够"的膳食纤维
中国营养学会建议,中国正常成年人每日应进食25~35g膳食纤维。
而据中国疾病预防控制中心进行的相关调查,我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9g,远不足推荐摄入量!
其实,日常饮食中富含膳食纤维的食物有很多,而之所以大多数人都没有"吃够量",其根本原因在于——不会吃!
在我们的餐桌上,富含膳食纤维的食物主要有以下三大类:
01 全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上。
薯类没全谷物、杂豆类那么高,但也在1%以上。
02 蔬菜、水果类
蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间,其中,菌类优势明显。
水果中也有不少纤维高手,如库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃等。
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。
此外,有血糖问题的朋友,进食水果时要关注血糖变化。
03 坚果、大豆类
坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%,个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。
干大豆膳食纤维含量在10%以上,但豆制品由于制作工艺的原因,通常膳食纤维流失严重。
了解到了哪些食物富含膳食纤维,想要吃够膳食纤维,大家可以参考下列这个公式:
30克膳食纤维≈50~150g全谷杂豆+500g蔬菜+250g水果+10g坚果(仁)
在此基础上,加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维,很容易就能达到一天30g的推荐摄入量。
小贴士
膳食纤维的摄入并非越多越好,若是摄入的膳食纤维每日大于50g,也会有副作用。
因此,对于胃肠功能异常的患者,比如腹泻者,不建议多食入膳食纤维。
与健康常年人相比,2~20岁的幼童、青少年膳食纤维摄入量需适当减少。
一般来说,这类人群推荐的膳食纤维摄入量为年龄数加5~10g/日。
解腻食物清单
苹果:春节时肠胃被节日的大鱼大肉折腾得有些疲惫,苹果中的果胶有助于解油腻。
西红柿:西红柿中含有维生素C,能够清肠胃解油腻,还有助于预防初春多发的感冒。
山楂:鲜山楂中维生素C的含量很高,还含有丰富的果胶(水溶性纤维素),具有很好的解油作用。
燕麦:燕麦属于粗纤维食品,可以作为主食代替精米白面,能润肠通便。
芹菜:芹菜富含膳食纤维,可促进肠蠕动,有较强的通便作用。
玉米:玉米富含的粗纤维,能刺激胃肠壁,加快大便和肠道中其他代谢废物排出体外的速度。
黄瓜:黄瓜富含膳食纤维,热量又低,吃起来清脆爽口,无论是减肥还是解腻,都很合适。
编辑 /孙超慧
来源/养生中国
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