你的坚果吃够了吗？ 中国居民膳食指南推荐，每周吃5070g坚果，平均每天10g左右 但根据调查，中国人日常的坚果摄入量每天只有3。6克左右〔1〕。 为什么推荐吃坚果？ 坚果营养丰富，经常吃坚果不仅可以补充多种必需的营养素，而且对心血管健康有保护作用〔2，3〕。 地中海饮食预防研究（PREDIMED）表明，日常食用少量坚果就能减少30的心血管疾病风险〔2〕 坚果对健康有益的成分包括：蛋白质 坚果的蛋白质含量不输新鲜的肉蛋奶。而且，跟肉类相比，坚果补充蛋白质还有以下优势：不饱和脂肪酸 坚果总脂肪的一半是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低。膳食纤维 肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于降低胆固醇，还能增加饱腹感减少进食量。植物甾醇 植物甾醇有降低胆固醇的作用维生素E 维E具有抗氧化性，能减少细胞受到的损伤。 此外，坚果也是B族维生素、硒、镁、钾等微量营养素的良好来源。 哪种坚果营养更好？ 为了让大家了解哪些坚果营养更好，我们分析了20种常见坚果的营养档案，一起来看看吧。 栗子、橡子、莲子、芡实、银杏也被归在坚果种子这个类别。 不过跟其他20种坚果不同，这5种坚果，脂肪较少（3），主要成分是淀粉和蛋白质，是可以当主食吃的。这里就不放在一起比较了 蛋白质 坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低：新鲜肉类的蛋白质含量在1020不等，鸡蛋的蛋白质含量在13左右。 除了上榜的5位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量都达到了20以上，跟瘦猪肉差不多。 核桃、山核桃、开心果、紫苏籽的蛋白质含量也都在15以上；巴西坚果、松子、榛子也在10以上。 脂肪 俗话说：一口坚果半口油，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量达到70，34都是油了。这5种坚果也是热量最高的。 含量最少3种亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在3040。 所以啊，坚果虽好，但吃的时候真的要克制。 油酸 油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸，也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰富。 单不饱和脂肪酸有利于心血管健康。当然了，别忘了这有个前提：代替同样量的饱和脂肪，并且控制膳食中的总脂肪。 omega3 富含omega3的坚果比较少，也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃值得拿出来说说，其他的根本不值得一提。 补充omega3，还是吃鱼效率高；素食者，或者不能经常吃到海鱼的人，可以考虑选择这几种坚果。 补充omega3，吃什么鱼好？ 膳食纤维 个头小、带皮吃的种子纤维含量都特别高。 补纤维又不想吃太多油，选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻，特别划算摄入同样的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的25倍呢。 很多人说吃芝麻通便，是有道理的。缺乏油脂、缺乏纤维，都容易便秘，而芝麻，这两样都能给你提供。 其他的，比如巴旦木、花生、开心果，纤维含量都在10g100g左右；瓜子三兄弟，以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，但也有67左右，也算高纤食物了。（糙米的纤维含量也只有3左右）。 钙Ca 几种小种子的钙含量都非常丰富。 芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居钙榜前五位，钙含量是牛奶（110mg100g）的数倍。 虽然吸收率不如乳钙，但胜在量大。 硒Se 硒是一种抗氧化的营养成分，并且对男性生殖健康很重要，硒缺乏可能导致精子活力低下、畸形等。 农产品的硒含量，跟土壤中的硒含量有关。 巴西果特别富含硒，根据美国食物成分表的数据，它的硒含量达到了1920g100g，高的惊人。 根据中国居民膳食营养素参考摄入量，硒的每日推荐摄入量是60g，最高可耐受摄入量400g。 一颗巴西果大概重5g左右，所以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。 钾K 钠（盐）吃的太多、钾吃的太少，都会增加高血压的风险。 而这，这恰恰是我们很多人的现状。 调查显示，中国人每天钠的平均摄入量超过了5000mg，钾只有1600mg左右。（钾的每日推荐摄入量是2000mg，钠是1500mg） 常见的坚果种子中，开心果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量都很丰富，是一般蔬菜的1。52倍，一般水果的25倍。 不过，坚果吃的量会比蔬菜水果少，所以还是要注意多吃蔬果。 除了上榜的5位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也都很丰富，在600mg100g以上。 坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大增加，健康价值也大折扣了，记得选原味的坚果。 镁Mg 镁对骨骼、心血管健康都非常重要。 坚果、豆类、粗粮、绿叶菜都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。 维生素E 维生素E对生殖系统健康很重要，也是一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。 维生素E是一种脂溶性的营养素，在植物油中含量比较高，咱们中国人习惯用植物油做菜，所以饮食里不太缺维生素E。 小结一下 坚果营养的确比较丰富，但油脂含量高、热量高，一定要注意适量吃。 由于营养丰富，所以虽然吃的不多，也能起到辅助补充多种营养素、改善饮食质量的作用。 常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是比较不错的选择。记得选择原味的，少吃或避免额外加糖、油、盐的坚果。 参考资料 〔1〕中国居民膳食指南科学研究报告2021，中国营养学会编著 〔2〕食物与健康科学证据共识， 〔3〕Ros，E。（2015）。NutsandCVD。BritishJournalofNutrition，113（S2），S111S120。doi：10。1017S0007114514003924 〔4〕中国食物成分表第6版 〔5〕美国农业部食物成分数据库 〔6〕日本食物成分数据库
科莫多巨蜥的毒液到底有多可怕？2009年，一名31岁的渔民安瓦尔，在印尼科莫多岛上采摘水果，结果不小心从水果树上掉了下来，刚好踩到了一只巨型蜥蜴，蜥蜴瞬间就朝他扑了过去，咬住了他的腿，之后又咬住了他的手臂，身体武汉未来的房价会涨到100000元平米吗？这个问题的答案是肯定的！以目前的趋势，未来武汉房价必然达到10万的水平，只是时间长短的问题。2010年至2017年，短短七年间，武汉的房价已经翻了3番，目前，武汉部分高端楼盘如洞庭兰州青白石片区，中央公园怎么样？兰州北拓的黄金区域，目前基础交通还跟不上建设需要，交通滞后可能会成为十四五期间兰州青白石片区发展的的最大障碍！不过就兰州地理位置和城区格局而言，青白石片区是离主城区最近的待开发区域农民为什么不在国家统计失业范围之内？中国有四个儿子，大儿子叫工人，二儿子叫子弟兵，三儿子叫公务员，四儿子叫农民，所以四儿子就没有纳入统计失业包括养老金范围，因为四儿子有金山银山还有三分地。农民有土地，这是农民可以赖以农村成立社区是什么意思？很多农村驻有村委会办公室，同时也驻有社区管理委员会办公室，特别是在城市郊区的农村和街道的农村都同时设立了村委会和社区管理委员会，很多人弄不明白是怎么回事。那农村成立社区是什么意思呢农村里的剩男，为何一剩再剩呢？到底是什么原因？男女比例失调。计划生育只要一个孩子时，受封建思想影响，都拚命要男孩，等他们长大了，很难找到媳妇。一，农村姑娘远嫁，二，女孩见少，三，彩礼高，四，剩男挣钱少。我就一大龄剩男！个人亲身抖音付费直播试水，看直播要给钱了？我们应该如何思考？使劲收，最好是家人们看的话，一分钟100块钱。毕竟粉丝听话的很。毕竟人设都设计好了打PK，卖货摆错价格，怒亏2个亿回馈粉丝。没事就怼工厂，怼员工反正就是赔钱回馈粉丝。赔完还得补交税马上就要退休了，退休工资才3650元太少了，怎么办？3600不少了。我企业工龄32年，退休时退休金只有2200，涨了这么多年还不到3000。知足常乐吧！如果身体不好，这些钱也够生活了，如果身体还可以，就找一些力所能及的工作，打打工补南宁五象新区未来的发展潜力很大吗？五象新区无法成为国家级新区！！！目前看来，五象新区的潜力也就这样了。我们对比一下贵阳的贵安新区，贵安新区的面积是1700平方公里，由贵阳市的郊区和安顺市合并得来。是全国第8个国家级如果把三峡大坝加高10米，截留更多的洪水，可行吗？我国的三峡大坝，作为当今世界上最大的水利枢纽工程，位于湖北省宜昌市上游，距下游葛洲坝水电站38公里，三峡大坝全长2309米高185米，呈梯形形状，集发电旅游航运调控洪水于一身。三峡大家有经历过亲人去世吗？是怎样走出痛苦和想念的？2018年9月1日下午3点8分，我的妻子在医院里停止了呼吸。她的眼睛没有闭上，我流着泪，帮她合上了双眼。我永远失去了我最亲近的爱人，孩子永远的失去了妈妈。一位好妻子，好女儿，好姑妈