保留蔬菜营养的7个方法,一次说清!
大家都知道多吃蔬菜身体好
《中国居民膳食指南(2022)》建议
每天要吃够300-500g的蔬菜
深色蔬菜要占到1/2
那你知道如何最大限度地
保留蔬菜的营养价值吗?
今天小午跟您聊聊~
随买随吃,尽量不要一次囤太多
不少人有囤食材的习惯,其中,蔬菜在常温下放的时间越长,维生素的流失就越多。
比如,圆白菜在室温下存放2天,维生素破坏几乎能达到70%。因此,蔬菜类特别是叶菜,最好是现吃现买,尽量少贮存,以减少营养成分的损失。
短时间贮存以0-4℃为好,长时间建议真空冷冻
需要短时间贮藏蔬菜时,不宜放在室温下,以0-4℃为好,而且应注意放在袋中,防止水分蒸发。蔬菜在-18℃以下冻藏3个月,营养素含量的变化不大。
一般来说,真空冷冻干燥法的营养素损失最小,而且由于浓缩效应,干制后的营养素含量升高。干制蔬菜容易受到氧化的影响,因此,应当在真空包装中保存,并降低贮藏温度。
丢弃外层或削皮过厚会损失营养素
择菜是营养素保存的关键要素之一。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失,因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片,靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分,如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍,矿物质和维生素C高数倍。
先洗后切,随切随炒
很多人喜欢直接把蔬菜切完之后,再放水里清洗,这种做法其实不可取。
叶菜当中所含有的维生素C、B族维生素等都是水溶性维生素,先切后洗,就会让叶菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处大量流失。
另外,能用手掰或者撕开的蔬菜,都尽量别用刀切,因为叶菜中的维生素C怕金属,切菜时,金属刀面会破坏菜的细胞壁,加速维生素C的氧化。
同时,蔬菜切完或撕开之后,尽快下锅,叶菜中的维生素怕氧化,和空气接触越久,损失就会越多。
急火快炒,炒好即食
蔬菜当中富含的维生素C和维生素B都怕热,所以急火快炒,缩短受热时间,可以减少维生素的损失。
炒蔬菜时,火力要大,油温升高后再放蔬菜,然后迅速拌炒成菜。做菜汤时,等水开后再入菜,煮沸即可。
炒好或煮好的蔬菜、菜汤等,尽快吃,最好当餐吃完。
如果蔬菜可预见的做多了,那就提前拨出来一部分,密封冷藏在冰箱,放到下一顿吃。否则,经过我们筷子拣过的蔬菜,容易沾染细菌,这会让蔬菜中的亚硝酸盐的含量随之升高。
少食腌制蔬菜,维生素、矿物质损失严重
蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、洒或热烫,其水溶性维生素和矿物质损失严重。因此,腌制蔬菜不是维生素C的良好来源。传统酱菜的盐含量可达10%以上。即使是低盐酱菜,其盐含量在7%左右,且需加入防腐剂。
多余的蔬菜汁这样用
像黄瓜、白菜、萝卜等很多蔬菜,在被用作饺子馅时,其中的菜汁往往会被无情的挤掉丢弃。实际上,丢弃菜汁,意味着蔬菜的维生素损失达到60%-70%。
所以,做馅料时,多余的蔬菜汁就不要扔了,直接用来和饺子面再好不过。
而像焯过蔬菜的水,虽然里面也有少部分的营养,但同时蔬菜中阻碍钙吸收的草酸、表面的农残等也会大量溶解到水中。所以,这种焯菜水就及时倒掉吧。
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