女生如何健身可以练出来大长腿？

　　女生如何健身可以练出来大长腿？女生健身练出大长腿，前期应多做减脂训练，之后应坚持做打造翘臀和提升臀线的训练。
　　大长腿，又被称为修长腿，和马甲线、翘臀等一样，是女生健身训练的目标。练大长腿，前期应多做慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练减脂；有效减脂后，一方面可以在视觉上体现出腿长，另一方面为下一步的增肌塑形训练打下基础。
　　臀线，指的是两片臀之间的连接线，臀腿部位脂肪多时，臀线偏下；有效减脂后，针对臀腿部位，尤其臀部的训练，可以进一步提升臀线，使腿显得修长。提升臀线，可以说是打造翘臀的一个升级版，相对于翘臀的打造而言，对体脂率也有着更低一些的要求。
　　打造翘臀和提升臀线的训练有宽距深蹲、曲腿硬拉、山羊挺身、箭步蹲、（单腿）臀桥、器械（单腿）蹬腿、器械单腿后屈伸、跪撑后踢腿、站姿髋关节外展等动作。相应的训练应在正确训练的前提下，适量做负重训练，负重训练能更好地刺激臀肌发展，更快地取得训练效果。附：打造翘臀和提升臀线的一些训练动作（图片来自网络）
　　女生，天性爱美的生物，每一个女人都希望让自己腿看起来苗条修长。
　　过了发育阶段，腿总长不可改变，但是我们可以通过一些方法让腿看起来长。
　　今天，我教你们三个方法让别人在视觉上认为你是个大长腿！提高臀线！
　　臀线是我们臀部下端与大腿接触的地方，这个地方离地越高，你腿看起来越长。
　　为什么呢？我给你看张图你就知道了！
　　上图中腿几乎一样长，但右边臀线高，腿显得是不是很长？
　　那么怎么才能提高臀线？我教你们三个动作！
　　核心动作：深蹲！
　　后侧弓步蹲
　　跪姿直腿后抬
　　每个动作做四组，每组15个，组间休息30秒左右。
　　臀部训练不仅让你看起来更苗条，也让你看起来更性感，一个蜜桃臀是每个女人都梦寐以求的！
　　让小腿看起来更修长，增大比目鱼肌。
　　今天我只讨论，你的小腿上部分（排肠肌）肌肉大，而下部分肌肉（比目鱼肌）小的情况。
　　从图中看，是不是显得小腿特别短？（图是夸张情况）
　　这种情况应该增大比目鱼肌，我给你们一个动作！
　　坐姿提踵（做五组，每组15个，组间休息30秒）
　　当然，还有整只小腿特别粗的情况，这个情况我之前写过详细问答，关于怎么瘦小腿，大家可以翻我主页（减肥攻略）。减肥瘦全身！！！
　　胖子是不可能看起来苗条的。
　　你要看起来苗条，你的体脂率必须低，所以上面两个方法是在你不是那么胖的情况下做，才有效果。
　　当你的体脂率30上时，我建议你先减脂。
　　当体脂率到25时，你可以结合减脂运动和上面提供给你的两个方法。
　　关于怎么减肥我也写过几千字的详细回答，大家可以翻我主页问答（减肥攻略）。
　　希望可以帮助到您～
　　先把原则说明：
　　人体一旦过了青春期，骨骼基本就停止发育
　　因此，想凭借骨骼增长再次把腿练长那只能在梦里想想
　　不过通过合理的健身计划，可以在总体身高不变的前提下，使腿部的视觉效果变长，这是可以实现的。
　　以下几点做到了，是显腿长的关键点：
　　1。提臀
　　臀部是身体的重心，尤其对于女性的身材特质，腰臀部位是决定身材上下比例的关键
　　所以，臀部假如上提几公分
　　就意味着整个重心的上移，自然显得腿长
　　咱们看这位女士。
　　在训练以后，仅仅是臀部位置的上移，就会显得身材马上变了个人
　　这是显得腿长最重要的一个部分
　　通过深蹲训练，可以完美达成提臀的效果
　　当然，假如没有去健身房的条件，下图这样的深蹲跳，也能一定程度上达成类似的效果
　　2。收腰，瘦腿
　　腰和腿是除了臀部以外
　　排在次重点位位置的
　　纤细的腰和腿部，能够把整个人的视觉效果拉长很多
　　我们看这位女士健身前后的不同之处
　　她的体重，由于肌肉的增长，从120磅涨到了122磅
　　但是脂肪大幅度下降，尤其是腰腿部位的脂肪几乎不见了
　　因此看起来的话，还像是同一个人吗？
　　3。小腿部位的上提
　　知道为什么女生喜欢穿高跟鞋显身材吗
　　其中一个原因，就是高跟鞋可以使小腿肌肉永远处于上提的状态
　　这样就会显得腿长
　　当然，长期穿高跟鞋是对健康不利的
　　我们可以通过训练，把小腿肌群练的天然上提
　　类似于这样的垫脚尖训练，就是上提小腿最标志性的训练
　　记住，不要负重训练，否则小腿尽管上提了，但是会变粗
　　上边说的所有方案，需要你在日常的训练中穿插进行
　　根据自身条件的不同，通常几个月到半年之间就会有不错的效果
　　希望有帮到你
　　健身有两种不能改变，一是身高，二是性别
　　大长腿是由基因决定的，但是可以通过健身，让人看起来你的腿很长，去下图。
　　也就是需要你练臀，臀部上挺，腿自然就显的很长，也就是让你的腿臀的分界线更明显一点，
　　另外你也需要练腿部肌肉，然后有效的拉伸放松，都会改变肌肉形态，有肌肉线条了，也自然就会显腿长
　　长度怕是已注定，但可以通过健身让自己的腿在视觉上就是大长腿，就好比驼背的人不坨了，别人就觉得怎么长高了呢！容易水肿、腿部脂肪不均匀，双腿不直x或o型腿、假胯宽等。这些因素都会使你的腿看起来比真实要短。
　　改善腿型及腿部减脂塑形是非常有用的，所以说每天花上2030分钟做做运动还是非常有必要的！有双纤细、修长的腿不仅增加你的身高，而且还能为你的个人气质增光添彩。其实想练出大长腿也不难，不用特意去健身房，坚持在家做好锻炼就能练出美腿效果。那么具体该怎么做呢？一、平躺踏步
　　动作很简单，平躺在瑜伽垫上双手摆放于身旁左右抬腿至90度，重复此动作但不要太快，持续1015分钟即可。这个动作是为了修饰小腿及大腿后侧的赘肉，所以发力点很关键，尽量让大腿根部去发力。二、侧方抬腿
　　侧躺与瑜伽垫上胳膊支撑住上半身，另一只手置于脑后，然后进行侧抬腿（尽量往高地抬）。跟前面动作一样不要过快，保持腿部平直，以及大腿内测的发力，重复此动作2030分钟。
　　这个动作主要是为了减少大腿内侧的肥肉以及腿部塑形，所以在做的过程中一定要保持腿部的平直。三、叉腰深蹲
　　这个动作也很简单，将双腿打开幅度过于肩宽，脚尖呈九十度双手叉腰，下蹲大腿与膝盖平行即可，重复此动作1520分钟。此动作主要是为了锻炼大腿外侧以及小腿根部，所以在锻炼过程中一定要注意将发力点位于大腿以及膝盖处，并感受肌肉的发力过程。四、伸展拉筋
　　这些锻炼都完成后一定要做腿部的拉筋动作，因为拉筋伸展才能使的腿部更有线条感。而且不做拉伸极有可能让腿部充血肌肉变大。
　　这个动作也是一样很简单，站立状态一只脚往前迈出，处于弓箭步状态，向前下方压腿。此过程中小腿及大腿根部会有明显的拉伸感，保持此动作30秒换另一侧。
　　这些动作是不是超简单呢？想拥有筷子腿的女孩们可以动起来了，跟着我一起坚持下去，相信一两个月你也会拥有一双羡煞旁人的纤纤细腿。
　　或者你有什么瘦腿的好方法呢？欢迎在评论区留言。
　　我觉得，很多人的屁股蛋与大腿交界的地方存在一坨脂肪，貌似是屁股的一部分，其实它可以减下去，减掉之后腿就长了一些，臀就翘了一些
　　大家好，我是猫老师健身！
　　对于女性来说，拥有一双线条大长腿对整体形象不亚于胸部和臀部，特别是夏天到了，如果你的大腿很粗，那么紧身牛仔裤，紧身裤和迷你裙根本不会适合你。
　　但如果有一双紧致性感的大长腿，会给自己增加不少的分数。
　　是不是有想有运动的冲动，如果你正在寻找一个可以帮助你改善腿部的计划，那么你来对地方了，请往下看。
　　一、强壮的双腿的好处：结实的双腿带来的好处不仅仅在于保持健康和好看，尤其是对于女性。强壮的双腿有助于平衡和敏捷，可以帮助防止女性常见的情况，如肌肉减少症，骨关节炎或腿部血块。强壮的双腿有助于防止跌倒和骨折，特别是髋部和膝盖的骨折。强壮的腿部也可以使你的日常生活更加轻松！
　　二、双腿的主要肌肉群：
　　双腿肌肉群包括：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌，和小腿肌群。
　　股四头肌：
　　股四头肌是大腿前面的大块肌肉，它们对于平衡，速度，敏捷性和力量至关重要，因此股四头肌训练必不可少。腘绳肌：
　　绳肌是大腿后部的长肌肉，这是一个非常容易受伤的区域，因此保持腘绳肌强垃很重要。小腿肌群：
　　许多下半身运动完全忽略了小腿，但是对于许多女性而言，健美的小腿很重要。
　　如果你经常穿裙子或短裤，那么你可能会想要轮廓分明的小腿，可以锻炼和增强小腿上腓肠肌和比目鱼肌的力量。
　　三、女性的8种最佳腿部运动：深蹲：
　　深蹲是一种简单的运动，但却是锻炼和调理腿部大块肌肉最有效的动作之一。不仅如此，你的臀部，小腿，甚至你的腹肌都可以发挥作用！
　　涉及的肌肉：原动肌：股四头肌。桔抗肌：腘绳肌。
　　弓箭步：
　　弓箭步是另一种简单而有效的运动，它不仅可以锻炼大腿的大块肌肉，而且您会发现自己的核心也得到锻炼，这是帮助您保持平衡的一部分。您也可能会感到小腿有一些有益的伸展，尤其是随着灵活性的提高。
　　涉及的肌肉：原动肌：股四头肌。拮抗肌：腘绳肌。
　　保加利亚分裂蹲：
　　单腿蹲不仅可以训练到腿部肌肉，还可以训练身体的核心稳定性。
　　涉及的肌肉：原动肌：股四头肌拮抗肌：腘绳肌
　　站姿提锺：
　　大多数腿部锻炼都集中在大腿的肌肉上，但加强和调理小腿很重要。结实，稳定的小腿有助于防止脚踝和膝盖受伤且保持这些较小的肌肉的训练还可以使你的小腿轮廓清晰。
　　涉及的肌肉：小腿腓肠肌
　　改良的手枪蹲：
　　手枪深蹲动作很较难，但会将肌肉力量与稳定性、控制力和平衡感结合在一起，因此非常有效。当你精通它时，你会发现小腿，臀部和核心也都可以锻炼。
　　涉及的肌肉：原动肌：腘绳肌拮抗肌：股四头肌
　　站箱：
　　在力量锻炼中增加一些有氧运动是一个好主意，因为它可以使血液循环加快并增加卡路里消耗。
　　涉及的肌肉：原动肌：股四头肌。协动肌：腓肠肌。
　　屈膝礼弓步
　　您在此运动中获得的一点横向扭曲会增加额外的好处这对于保持髋关节的柔韧性和稳定性非常有用，这对女性尤其重要。
　　涉及的肌肉：原动性：股四头肌。协动肌：臀肌。
　　结束语：
　　对女性来说，7种最佳的腿部锻炼将使你的腿部各主要肌肉群正常工作，伸展和调理。
　　如果您想在日常活动或运动中变得更强壮，想防止臀部，膝盖和脚踝受伤，或者只是穿着短裙和短裤看起来更好，那么这些练习将对你有所帮助！
　　让我们知道你是否发现了更好的腿部锻炼方法，或者如果你尝试我们的腿部锻炼方法，请告诉我们你的结果！在下方留言哦。
　　我们中国现在已经越来越强大了，咱们的生活质量水平也有了极大明显的提高。在几十年前，我们的追求还停留在衣食住行的物质上面，反观现在人们的追求已经从物质上转变成精神上。这也是为什么娱乐项目的数目越来越多的原因之一了，并且这也是人们健身数量增加的直接原因。当拥有一个好身材的我们走在大街上，谁的目光不会集中到我们的身上呢？
　　更重要的是魔鬼身材谁都配得上，前提是你有心去坚持健身。我们自己完全可以通过自己的努力让自己变得更优秀。但是在这条完善自己的这条路上大多数人都会放弃，但是你自己要清楚每一个人生来就不是完美的。自己没有模特般的身材很正常，但是我们就需要长期的运动来改善身材。
　　一、臀部肌肉的锻炼好处多多
　　在生活中坚持进行一定的动作来加强对双腿的锻炼，不仅能将自己的臀线提高，而且让自己的双腿从视觉上提高。还可以练就一个性感的臀部，提高我们髋关节的灵活性，大大加强身体的稳定性。这也是为什么一些女孩身高并不高但是有大长腿的原因。那么我们在现实中如何选择自己的腿部锻炼呢？
　　其实你只要记住不管什么锻炼方式，我们以最佳的心态和最认真的态度去完成，并且坚持训练，总能有一个很不错的锻炼效果。想要大长腿吗？臀部训练不可少，下面这几个动作助你高效练臀！如果你刚开始训练的时候感觉还不错，那么你就可以长期坚持下去，并适当增加训练强度。
　　二、一些有效刺激臀部的训练动作：
　　动作一：侧卧抬腿
　　相信你在许多地方都能看到这个动作，不仅动作很简单，它对双腿肌肉的锻炼效果是可观的。首先侧卧在地面上，双腿伸直，下侧的手臂屈肘支撑在地面上，上侧的手可以掐腰也可以在胸前支撑。保持稳定，然后将上侧的腿向上抬起，重复训练。
　　动作二：跪姿后抬腿
　　这个动作与前一个动作一样，同样是很经典的动作。首先俯身准备，双臂在肩膀正下方伸直起来支撑身体，手掌着地，双手打开与肩同宽。下半身单膝跪地，挺直后背，腰背挺直，不要塌腰。支撑单侧腿向后上方抬起，抬起过程中由屈膝状态转变成伸直状态。
　　双腿交替进行，一组15次，共三次。注意做此动作的时候一定要稳定骨盆，如果骨盆随着腿动的话，长时间以来会导致不良体态的发生，影响美观。
　　动作三：仰卧开合腿
　　这个训练难度也很低，只需一个垫子你就可以随时随地尽情训练。首先仰卧在地面上，后背紧贴在地面，双手在身体两侧伸直保持身体的稳定性，视线望向天花板。双腿并拢并抬起，注意一定要伸直双腿，不要过于弯曲双腿。当然如果有不适，也可以适当弯曲。使双腿与上半身垂直。然后双腿同时向两侧打开，到顶点时稍作停留然后原路返回。
　　动作四：俯卧腿弯举
　　首先俯卧在地面上，让上半身贴靠地面，双手可以放在身体两侧伸直也可以屈肘，来稳定身体。双腿伸直并且并拢，然后进行将小腿向上抬起，顶点稍作停留然后还原重复训练，尽量使自己的双腿靠近屁股的方向，锻炼时注意感受臀部肌肉的发力感。一组做15次，共做三组。
　　结语：上面这四个动作就是今天给大家推荐的，有没有发现这些动作大多数都是俯卧或者是仰卧，十分适合在睡觉之前进行训练。虽然这么说，但还是避免训练完就睡觉，训练完之后还是建议进行一定的伸展训练，帮助身体的恢复。
　　很多女生都希望拥有漂亮的大长腿，通过健身能获得大长腿吗？虽然天生的身材比例无法改变，但通过减脂能让腿部变细显得修长，再加上臀部训练，可以提升臀线，增加腿部的视觉长度。因此，对于腿短的女生而言，经过坚持不懈的腿部训练，可以使腿部更加纤细、修长。关于怎样理解大长腿，以及练出大长腿的健身计划详细介绍如下：什么是大长腿
　　大长腿其实是美腿的一种类型，拥有美腿的女生，在身高比例上满足下肢较长的条件时，就可以认为她拥有大长腿。怎样才能判断是否满足下肢较长的条件呢？其实很简单：以臀线为界，当臀线以下的长度大于身高的一半时，就可以认为下肢较长。因此，大长腿与女生上下身的比例密切相关，与身高无关。健身能拥有大长腿吗？
　　健身可以使你的腿型更好看，也能让你拥有美腿，但能不能得到大长腿，还要根据上下身比例进行判断。经过测量，在以臀线为界时，臀线以下腿部的长度大于身高的一半，就一定可以通过健身训练获得大长腿。
　　如果测量后，臀线以下腿部长度比上身小10cm，那么好好锻炼也是有可能获得大长腿的，因为锻炼能将臀线提高5cm左右。对于臀线以下的腿部长度与上身差值超过10cm的女生来说，就很难练出大长腿了，但可以练出一双美腿。美腿的标准是什么？
　　要想练出大长腿，首先得练出美腿，那美腿的标准是什么呢？美腿最基本的标准是大腿呈圆锥形，内侧无明显赘肉，腿部轻盈、不臃肿，肌肉含量适中并有明显的肌肉线条。另外，腿部皮肤紧致无水肿，也是判断美腿的重要标准。一般来说，大腿围的二倍减去臀围差值小于20cm，比较符合美腿对大腿围的要求。怎样练出大长腿
　　减脂训练
　　练出大长腿，要从减脂和增肌两个方面着手。减脂主要以持续时间较长的有氧运动为主，既可选择慢跑、快步走、打羽毛球等户外运动，又可选择波比跳、开合跳、跳绳等训练强度较大的室内运动。运动强度较低的户外运动，要持续锻炼30分钟以上。
　　对于强度较大的室内运动，可采用间歇训练的方法，比如持续运动5分钟后休息一分钟，依次循环锻炼45分钟。运动结束后，一定要做好腿部拉伸，否则会导致肌纤维粗大，不利于打造大长腿。减脂训练一周安排3～4次即可，安排在饭后一小时进行效果更佳。
　　增肌训练
　　除了减脂训练外，加强臀腿部的肌肉训练对于塑造大长腿也很重要，这不仅可以使腿部肌肉更加紧实有力，有利于塑造腿部肌肉线条，而且还能提高臀线，使腿部更加修长。增肌训练计划安排如下：
　　训练动作
　　1。深蹲（30次每组，共三组）
　　2。保加利亚深蹲（15次每组，共三组x2）
　　3。弹力带后蹬腿（20次每组，共三组x2）
　　4。跪姿后抬腿（30次每组，共三组x2）
　　5。深蹲后踢腿（20次每组，共三组x2）
　　6。侧卧上抬腿（20次每组，共三组x2）
　　拉伸动作（每个动作保持20秒，或做3次）
　　以上训练动作，组与组间歇30秒，动作与动作之间间歇1分钟，每周安排2～3次。
　　最后需要说明的是，要想练出人人羡慕的大长腿，除了加强运动外，合理的饮食搭配也必不可少。为了减少热量摄入，除了要避免进食油条、炸串、肉类、甜品饮料等高热量食物外，还要在适量减少主食的同时增加粗粮的摄入。为了促进肌肉生长，保证规律的作息习惯，多摄取富含优质蛋白质的食物也很重要！
　　首先你要有一双大长腿