预防骨质疏松,记住这5个关键数字
骨骼是人体内支撑身体、保护内脏的重要结构,骨骼健康对人体健康也有着非常重要的影响。
健骨——是我们要终生重视的问题。
30岁后,骨量就开始走下坡路
很多人觉得骨量流失是老年人应该注意的事情,年轻人无需担心,其实这种说法是错误的。
事实上,从30岁起,我们的骨量就已经开始悄悄流失——
30~35岁:骨量开始流失
36~49岁:缓慢减少
50~69岁:迅速减少
70岁以上:持续减少
很多人会认为,得了骨质疏松并不是立即要人命的大病,其实它的后果非常严重。
要知道,随着骨量的持续流失,罹患骨折的风险也会逐渐增加。
骨折除了会给我们的生活带来极大不便,它也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。
数据显示,骨质疏松发生髋部骨折后,20%的患者会在一年内死于各种并发症,50%的患者残疾,生活质量明显下降。
不仅如此,骨质疏松性骨折只要有一次,就有可能接二连三地发生,而且与创伤性骨折的发生机制不一样,这类骨折甚至会在稍有磕碰或在日常活动中便会发生。
1个公式,测一测骨质疏松风险
计算方法:(体重kg—年龄)×0.2=风险指数
● 指数大于-1,说明发生骨质疏松的风险较低
● 指数小于-4,说明是高风险,要赶紧去医院进行治疗
● 指数在-1和-4之间,是中风险,建议到医院咨询并预防
注意:具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
2个动作,测一测老年人跌倒风险
骨质疏松的患者,尤其是老年人,容易发生跌倒、骨折。
以下两个动作是测试老年人的平衡力的,平衡力不好的老人更容易发生跌倒,也能侧面间接反映骨质疏松的风险。
动作1:静态平衡力测试
动作要领:双脚成直线,一前一后站立,前脚后跟紧贴后脚脚尖,双手自然下垂,坚持一段时间。
动作2:姿势控制力测试
动作要领:选一把带扶手,不带轮子的椅子,站在椅子前,在尽量不扶扶手的情况下,坐下后起立。
结果分析:
如果动作1不能坚持超过10秒,或不能独立完成动作2,需尝试数次或扶扶手才能完成,则说明平衡力可能不够好,更易发生跌倒,并有一定的骨质疏松风险。
3大症状,警惕骨质疏松
● 腰背痛
● 驼背
● 身材变矮
以上三种情况,都是脊柱压缩的表现,这可能就预示着脊柱骨质疏松的存在。
4个阶段,警惕骨质疏松
● 绝经史:绝经特别早,要小心。
● 家族史:如果家里有别的人是骨质疏松的话,要小心。
● 骨折史:如果已经发生骨折,再发生骨质疏松,就叫做重度骨质疏松。
● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史:如果有,要小心。
5个关键,预防骨质疏松
1. 合理饮食、正确补钙:
晒太阳、喝牛奶,按照中国居民膳食指南推荐,每人每天需要摄入300克的液态奶,建议咱们每天可以选择一杯牛奶(220毫升)加一杯酸奶(100 克),一天液态奶的摄入量就可以轻松达到300克以上了。
2. 适量运动:
运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的,这里所说的真正有效的运动是负重运动,它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。
首先要在站立的体位下进行,只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力,而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用,促进成骨细胞向骨细胞的转换,骨细胞增加就会导致骨质增加。抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷,刺激骨细胞。
3. 戒掉烟酒
4. 防止摔倒:家里的重灾区是楼梯和厕所,这2个地方一定要注意。
5. 老年人不要登高:如果登高,一定要有年轻人帮助。
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