营养专家测评4类炒菜油,总结出一个共同点
煎、炸、炒、煸、爆、熘……每一种听起来就好吃的烹饪方式,都跟「食用油」密切相关。
《中国居民膳食指南(2022)》指出,家里采购食用油时应注意常换品种、多样化搭配,但并非所有的油都适合高温烹饪。
食用油遇热会发生哪些反应?《生命时报》邀请营养专家解读,教你根据不同油的特长科学使用。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆
中国注册营养师 郑飞飞 各种食用油,怕热程度不同
烹调油里99%以上的成分都是脂肪,脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为:饱和脂肪酸类:没有不饱和双键单不饱和脂肪酸类:如油酸,含1个不饱和双键多不饱和脂肪酸类:如亚油酸、亚麻酸,含2个及以上不饱和双键
其中,饱和脂肪酸在高温下较稳定,不饱和脂肪酸中双键越多,在高温加热时越容易发生氧化聚合反应,产生对人体健康有害的氢过氧化物和醛类物质。
我们常吃的食用油中,含饱和脂肪酸较多的有棕榈油、椰子油、猪油、牛油、羊油、黄油等,它们的耐热性最好,稍微凉一点就会凝固,适合高温煎炸。
日常饱和脂肪酸的摄入量,应控制在总脂肪摄入量的10%以下。4类常见食用油「受热分析」
除了上述提到的含饱和脂肪酸较多的油,其他油脂或多或少都有些怕热,烹饪时要根据怕热程度来选择适用的场合。
亚麻籽油、紫苏籽油等:最好别炒菜
含亚麻酸(有3个不饱和双键)较多的食用油有亚麻籽油、紫苏籽油以及深海鱼油等,它们富含的欧米伽3多不饱和脂肪酸,有助预防心血管疾病和健脑。
但这些油耐热性非常差,高温会大量破坏油中的营养成分,还会产生对健康不利的醛类物质及反式脂肪酸。
建议这类油用来拌凉菜、饺子馅或调汤羹。如果不喜欢它们特殊的味道,也可与芝麻油或者沙拉酱混合在一起调味。
大豆油、玉米油等:别等到冒烟
含亚油酸(有2个不饱和双键)丰富的食用油有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等,这些油含的多不饱和脂肪酸,尤其是亚油酸特别高,难以凝固,耐热性较差。
需要指出的是,这类油中最不耐热的是大豆油。
与玉米油、葵花籽油含有较多的维生素E等抗氧化物质不同,大豆油在精炼时去除了大部分维生素E,导致它失去了抗氧化物质的保护(研究显示,适量的维生素E在200℃以下可减缓油脂氧化进程),因此更容易发生氧化。
这类油脂在高温下容易发生氧化聚合反应,尤其是加热到冒烟时(油温200℃左右)会产生较多的有害物质,油烟及油中剩余的醛类物质对人体都有害。
最好别用它们来煎炸食物,炖煮菜或者轻炒更适合。轻炒不同于爆炒,要热锅凉油,油未冒烟就立刻放入菜翻炒,并在较短时间内关火出锅。
山茶油、花生油等:不宜油炸
含油酸(只有一个不饱和双键)丰富的食用油有橄榄油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等,这些油的多不饱和脂肪酸含量较少,因此耐热性较好。
这类油可以用于日常炒菜,但不适合油炸,也不能反复加热。油酸含量非常高的橄榄油、山茶籽油的耐热性会好一些,可以用来煎制食物。
特殊香味油:最好别"见火"
芝麻油(香油)是一种香味浓郁的食用油,虽然从脂肪酸组成来说,芝麻油有一定的耐热性,可以用于日常炒菜,但是其香味成分芝麻酚等容易受热分解,使芝麻油失去原本的香味,因此一般不建议用芝麻油炒菜。
初榨橄榄油也是如此。新鲜的初榨橄榄油有着一股清香味,可以直接蘸面包吃。
如果想最大程度地保留初榨橄榄油中的各种营养成分,最好直接食用,不要加热,煎炒建议用精炼橄榄油。 科学用油,记住5点
了解每种油的受热反应后,选择多样化烹饪方式、注意甄别食材也是科学用油的关键。
控制摄入量
《中国居民膳食指南(2022)》指出,应减少烹调油和动物脂肪用量,推荐每天的烹调油摄入量为25~30克。
选择少油的烹饪方式
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器,用好了都有助省油。
换着品种吃
油脂要换着吃,主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似,换着吃和不换的区别并不大。
比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似;茶籽油和橄榄油类似等。不同油脂替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,比如葵花籽油和花生油替换。
注意食材吸油率
有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时,会吸取较多的油,最好少用煎炸的烹饪方式。
图源《中国居民膳食指南(2022)》
煎炸剩油最好别"复热"
只要食用油没有变浑浊、颜色变深,煎炸剩油也是可以食用的。
不过食用这种油时最好不要再次高温加热,油脂再次加热时,其氧化反应速度会大大加快,产生更多有害物质。
建议用煎炸剩油来调凉菜、做汤羹、拌馅或者蒸花卷等,并且应该尽快用完,防止接触空气后进一步氧化。▲
本期编辑:徐梦莲
版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。
视线2022年家具业黑榜跑路侵权不合格2022年即将结束,回顾这一年,在新冠疫情持续影响全球经济增速放缓的大背景下,家居行业转型与洗牌的步伐进一步加速。在面临重重挑战之时,有人化危为机,逆势而上也有人投机取巧,企图浑水
A股大盘缩量下跌,反弹结束了吗?今天A股走出小幅震荡调整走势,上证指数上午短暂拉高后震荡回落,全天大部分时间都是绿盘运行,最终收盘下跌0。29,深证成指下跌0。39,创业板指微涨0。09。两市上涨个股2958家,
年度基金风云人物之万家黄海无人问津的冠军,又是一位赌徒?一起聊聊2022年基金圈的幸运儿们到年底了,老K打算把2022年业绩优秀得到大家关注的一些基金经理盘点下,就从基本包揽年度前三的基金经理万家基金黄海说起。黄海管理的万家宏观择时多策
第三次回股市,又觉得自己行了最近3个月的结果,虽然不多但是稳健向上曾涨,月月红。打过一段时间板(4月份)这不是普通人玩的,像我这种时间不算多的,操作又苟根本没办法玩,那时候打板纯粹是想捞一把就回本,谁知道越想
国防军工投资展望守弱(2022年12月)可能很多人会对标题有误解,我举个例子,大伙就清楚了。比如一场足球赛,两方的实力相差有点悬殊,那么实力偏弱的一方会倾向于采取防御的策略,但这个时候不代表放弃,而是在等待合适的时机打防
散户抄底赣锋锂业?资本市场的演变逻辑从来都不是直线的,产业逻辑看到的是终点,多数投资者都活在当下文王立峰编辑郭楠近一年来,机构力捧赣锋锂业(002460。SZ,1772。HK)的研报得有上百份。但是
年内30余家上市银行高管迎来送往上市银行人才流动频繁上市银行重要岗位迎来送往趋势愈发明显。12月4日,据北京商报记者不完全统计,年内已有30余家上市银行董事长行长副行长职位人选发生变动,梳理各家银行将帅流动原因,主要涵盖工作调整到龄
年内30余家上市银行高管迎来送往80后进军管理层,为何流动频繁?上市银行重要岗位迎来送往趋势愈发明显。12月4日,据北京商报记者不完全统计,年内已有30余家上市银行董事长行长副行长职位人选发生变动,梳理各家银行将帅流动原因,主要涵盖工作调整到龄
天风证券党委书记董事长余磊聚焦主业提升专业积极助力中国式现代化编者按党的二十大报告提出,坚持把发展经济的着力点放在实体经济上。作为资本市场的重要参与者和建设者,证券公司在服务实体经济方面发挥着重要作用。在开启以中国式现代化全面推进中华民族伟大
延期还房贷!广州多家银行也行动了点蓝字关注,不迷路关于做好当前金融支持房地产市场平稳健康发展工作的通知(金融16条)发布后,各地加速推进落实落细工作。市场公开信息显示,近日,广州多家银行机构在广州区域对个人房贷推
科技启新,金融助力招商银行杭州分行科技金融助企成长十年来,浙江省持之以恒抓创新,在忠实践行八八战略奋力打造重要窗口,以全面建成互联网生命健康新材料三大科创高地为目标,引领高水平科技创新发展塑造制胜未来优势。为助力省内科创企业成长,