吃鱼必知的5个真相,最佳食用量和烹调方法都在这里
2022年的新版膳食指南第4条推荐为:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,其中将鱼排在了第一位。然而,我国居民鱼虾类平均摄入量不足,仅为24.3克/天,多年来没有明显增加。
为什么膳食指南会倡导吃鱼?
首先, 鱼肉富含优质蛋白质,而且易被人体吸收,这也是为什么生活中很少有人因吃鱼而消化不良。
其次, 鱼肉中脂肪含量比一般的畜肉要低。
最后, 鱼肉中含有不饱和脂肪酸,可以调节血脂,对预防心脑血管疾病有益。
鱼中含有丰富的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),有保护血管,控制血脂,促进脑细胞发育,防止冠脉痉挛和动脉粥样硬化的作用。
既然鱼肉营养如此高,可以用鱼肉替代牛羊肉吗?
吃肉优选鱼虾,并不是意味着只吃鱼虾。
猪肉、牛肉、羊肉等红肉是铁元素的优质来源 。 完全不吃红肉,很容易导致身体里的铁元素不足 ,而缺铁会导致面色苍白、疲劳乏力、头晕、心悸及缺铁性贫血。
所以,正确的做法是: 肉类摄入量的顺序是没有腿的(鱼虾)>两条腿的(禽肉)>四条腿的(畜肉) ,同时掌握好量,各种肉类交替食用,这样才能均衡营养。
吃鱼最佳的量是多少?
鱼肉虽然营养好,但也不可过量吃。适量有益,过犹不及。
如今的水污染问题也不容忽视。鱼类,特别是处于食物链顶端的食肉鱼类,非常有可能富集铅、镉、汞等重金属,而如果这些物质进入人体,会损害身体健康。
新版膳食指南推荐一般成人 每周最好吃鱼2次或300~500克。 这个量指纯鱼肉,不含鱼刺和其他丢掉不能食用的部分。
哪些部位要少吃?
尽量食用体积较小的鱼类。 因为体积较大的肉食性鱼类处在食物链较高阶层,体内富集的污染物较多。
少吃鱿鱼。鱿鱼中胆固醇含量较高,患心脑血管疾病的人慎食。
不吃或少吃内脏,因为污染物一般蓄积在肝、肾、肺等内脏组织,肌肉中含量较低。比如,镉在鱼类中的富集部位表现为内脏>骨骼>鳃>肌肉。
哪种烹调方式更好?
吃鱼,以 清蒸或者清汤 涮为宜,不提倡油煎和油炸的做法。清蒸的做法可以最大限度保留鱼中的营养物质、最大限度减少油脂的摄入、最大限度保留鱼肉的鲜味儿。
烹饪时,可挂糊上浆,既可增加口感,又可减少营养素丢失。
一些人喜欢吃鱼生,需要注意的是,有些鱼可能存在寄生虫感染的问题,而熟吃鱼比生吃要安全得多。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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