脂溶性维生素A与D,你吃对了吗?
昨天聊了水果,有人发私信问我,网络上各种维生素的宣传很多,不知道怎么分辨。
其实,我们日常的普通食物中就富含了各种人体所需的营养成分,包括维生素在内。关键问题在于吸收。吃的花样再多、数量再多,不吸收,也就没办法化成气血滋养身体。
有人说:不管中医西医,取其精华,去其糟粕,为我所用,有用就好。
深以为然。
我们这里聊的,有些是中国传统中医理论中涉及的膳食营养,也许和你平时听到的有所不同。
有症状时,需要去专业医生或者营养师那里寻求帮助。
维生素 是英文音译过来,又名维他命,
有人称为:维持生命的营养素。
它是维持正常生命活动过程所必需的一组低分子量有机化合物。
人体内不能合成,或合成量甚少,必须由食物供给。
维生素在体内既不参与构成人体细胞,也不为人体提供能量。而是一类调节物质,在物质代谢中起重要作用。
人体对维生素的需要量很小,每日需要量常以毫克或微克计算,但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症,对人体健康造成损害。
维生素根据其溶解性分为脂溶性维生素和水溶性维生素。
今天我们聊聊脂溶性维生素。
维生素A :
又称抗干眼病维生素。缺乏时,对弱光的敏感性降低,严重时会发生夜盲症;还可引起眼干燥症。
维生素A大多存在于动物肝脏,鱼肝油、鸡蛋、奶油等。
动物肝脏,一般是解毒器官,不适宜多食。
鱼肝油滴剂,目前婴幼儿很多都在服用,对于无症状者,不如晒太阳来的安全。
还有一类食物,虽然不含维生素A,但是含类胡萝卜素物质,在体内可转变为维生素A。比如:胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米、橘子等
其中,胡萝卜富含的β-胡萝卜素,转换率最高。
南瓜中的胡萝卜素也是比较多的 。
这些食物,还是比较常见的。
以上的介绍是大家都能百度到的,但是,中医认为:
南瓜是热性的,是发物,体内有湿热、身体有伤口、疖子、脓肿的最好不吃。
橘子是热性的,吃后容易生痰。
胡萝卜,风气重,容易影响肝,并且助火气。火气大的少吃或最好别吃。
需要吃的时候也要注意 :
胡萝卜素是脂溶性维生素,顾名思义,溶解于油脂,所以生吃胡萝卜是不能吸收的。
素炒胡萝卜丝,植物油可以将β-胡萝卜素溶出,人体才能吸收。
羊肉炖胡萝卜,用的是动物油脂的作用。
如果没有症状,偶然吃吃即可。经常吃,又会产生其他问题。
因为:人体对胡萝卜素的需求量并不高。
在体内维生素A不足的情况之下,胡萝卜素会转化成维生素A。
经常吃这些食物,摄入的胡萝卜素超出了需求,胡萝卜素的排泄比较慢,就会进入皮肤和脂肪里储存起来。这时全身的皮肤都会发黄。
特别是小孩子最为明显,很多父母都会认为是不是得了黄疸?
其实胡萝卜素血症和黄疸是非常好鉴别的,胡萝卜素血症的巩膜仍然是白的,而黄疸的巩膜是黄色的。巩膜就是眼球白色的部分。
所以也不用着急,一般来说停止吃含胡萝素多的食物,过一两个月,皮肤的颜色就会慢慢的淡下去,恢复正常。
每天的需求量
正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位(0.3微克维生素A相当于1个国际单位),也就是1.050毫克
儿童约为2000~2500国际单位。也就是0.6-0.75毫克
妇女需要0.8毫克。有人算过:即80克鳗鱼,65克鸡肝,75克胡萝卜,125克甘蓝或200克金枪鱼。
-----看看就行了,也就是很少的量就够了。没必要天天见、经常见。
维生素D
亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素,主要有维生素D2(麦角钙化醇)和维生素D3(胆钙化醇)。
这是一种人体可以少量合成的维生素。
多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。
维生素D主要是促进钙的吸收。它 是形成骨骼和软骨的发动机,能使牙齿坚硬。对神经也很重要,并对炎症的抑制作用。
缺乏时,儿童可表现为佝偻病,成人可发生软骨病。
维生素D主要来源于动物性食物。鱼肝油、动物肝、蛋黄中含量较丰富。
维生素D2是不能为人体吸收的,需要在人体肝脏和肾脏经过代谢反应变成维生素D3衍生物,才能为人体所用。
维生素D与其他营养素略有不同,除了食物来源之外,还可来源于自身的合成制造,积极进行户外活动也能够补充维生素D3。只要人体接受足够的日光,体内就可以合成足够的维生素D3。
怎么晒太阳呢?
尽量裸露皮肤,人体皮肤内储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇,受紫外线的照射后,可转变为人体可吸收的维生素D3。
不要隔着玻璃晒,玻璃会阻挡紫外线。
不要暴晒,可以在树荫下时间久一点,有阳光的树荫下照样有紫外线,直接暴晒会晒伤皮肤。
小婴儿晒太阳时,除了要露出手、脚,还要避风,遮住眼睛,以免阳光过于强烈,晒伤视力。
维生素D过量表现:
研究人员估计,长期每天摄入0.025毫克维生素D对人体有害。可能造成的后果是:恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压、轻微中毒、腹泻、口渴、体重减轻、多尿及夜尿等症状。严重中毒时则会损伤肾脏,使软组织(如心、血管、支气管、胃、肾小管等)钙化。
我国制定维生素D可耐受最高摄入量为20μg 。
总结一下:
维生素D是脂溶性维生素,能够提高人体对钙的吸收和利用。可以晒太阳、可以从食物中获取。由于吃多会蓄积中毒,所以维生素D缺乏时一定听从专业医生的建议。
有人会问了,晒太阳可以促进维生素D的吸收,从而促进钙的吸收,那么为什么在田里辛苦劳作的人,大部分时间都在晒太阳,怎么也有人腰酸背痛,也缺钙呢?
是啊,为什么呢?
还是那个道理:尽管经过科学检测,显示每种食物的各种营养成分,并不代表你吃进去了就万事大吉了。
如果不能根据我们老祖宗传下来的食物属性、归经等经验理论来进行食物搭配,估计效果堪忧。
人体是神奇的,健康也不是那些数值就能拼凑起来的。
这个我们以后再聊。