适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 撰文 李晓雯 编辑 保健君 膳食指南又更新了！ 今年 4月，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南 (2022)》。新指南中最重要的内容是＂平衡膳食八准则＂，每条准则里都有核心推荐的内容。今天我们就摘编其中准则四 ＂适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉＂ 的核心推荐内容进行解读。 ＂平衡膳食八准则＂ ● 食物多样，合理搭配。 ●吃动平衡，健康体重。 ●多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。 ●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 ●少盐少油，控糖限酒。 ●规律进餐，足量饮水。 ●会烹会选，会看标签。 ●公筷分餐，杜绝浪费。 准则四内容包括： ●鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～ 200克。 ●每周最好吃鱼 2次或 300～ 500克，蛋类 300～ 350克，畜禽肉 300～ 500克。 ●少吃深加工肉制品。 ●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 ●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质含量普遍较高，其氨基酸组成也更适合人体需要，利用率高，但有些含有比较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等发病风险，所以要摄入适量。 鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素。 水产品 和畜禽肉类中多数营养素含量相差不大，且有较多的不饱和脂肪酸，如有些鱼类中富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心血管疾病等有益。 禽类 脂肪含量也相对偏低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。 蛋类 中各种营养成分比较齐全，营养价值高，但蛋黄中胆固醇含量也高，一般每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发生风险，而且蛋黄中富含磷脂和胆碱，对健康十分有利。 畜肉类 脂肪含量较多，尤其肥肉中饱和脂肪酸较多，对心血管健康不利，所以应当尽量选瘦肉。经过烟熏和腌制的肉类在加工过程中易受多环芳烃类和甲醛等有害物质的污染，产生一些致癌物，过多食用会增加某些肿瘤发生的风险，建议少吃或不吃。 如何把好适量关 ●控制总量，分散食用 成人每周水产和畜禽肉类摄入总量不超过 1.1千克，鸡蛋不超过 7个。应将这些食物分散在每天各餐中，不要集中食用，以便更好地提供优质蛋白质和发挥蛋白质互补作用，切记不要暴食。 ●小份，量化有数 在烹制时，可将大块肉类切成小块，肉可切片或丝，以便食用者了解食材重量，掌握摄入量。也可将食物做成 40～ 50克为一份，原则上成人每人每天 3～ 5份即可。 ●在外就餐时，减少肉类摄入 适当减少在外就餐的次数，点餐时要荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，以免摄入过多的油脂。 如何合理烹调鱼和蛋类 1. 鱼虾等水产品 烹调鱼虾等水产品可采用蒸、煮、炒、熘等方法。蒸与水接触少，可溶性营养素的损失也较少。煮对营养素的破坏相对较少，可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，使汤汁鲜美，连汤一起食用，味道鲜美，营养丰富。 2. 鸡蛋 蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当可影响其消化、吸收和利用。煮蛋一般在水开后继续小火5～6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋如果火大或时间过长，可使蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。 小贴士：不吃生蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄 生蛋的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收； 生蛋清中含有抗生物素蛋白，影响生物素的吸收，含有的抗胰蛋白酶物质，可抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化； 蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，弃之浪费。 畜禽肉吃法有讲究 畜禽肉烹饪方法较多，可以炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等，但要保留营养，应注意以下几点。 01、 多蒸煮，少烤炸 肉类在烤或油炸时，由于温度过高，使营养素受到破坏，如果烹调方法不当，易产生一些致癌物，影响人体健康。 02、既要喝汤，更要吃肉 煲鸡汤、鱼汤时，我们不能只喝汤、不吃肉，实际上，肉质部分的营养价值比汤高很多，如果喝汤弃肉，会造成食物资源的很大浪费。 少吃熏腌和深加工肉制品 烟熏和腌制肉制品是我国一些地区的传统加工方法，但这些方法在制作过程中会放入较多的食盐，同时油脂过度氧化，也会给人体健康带来风险，应尽量少吃。 其他动物性来源食品 很多人不敢吃动物内脏，其实动物内脏如肝、肾、肺、肠等，都含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可以丰富饮食，并补充日常膳食的不足，但多数内脏食品胆固醇含量较高，建议每月可食用2～3次，每次摄入量不要过多。 常有人认为鲍鱼、海参、燕窝等营养价值会很高，但这类价格较高的食品，其主要营养价值也就是蛋白质，特别是胶原蛋白质，吃吃可以，不必过分追求。 小贴士：内脏的营养素含量 猪肝 16克，可满足成人1日维生素A需要； 72克，可满足维生素B2的需要； 33克，可满足铁的需要。 猪肾 45克，可满足成人1日硒的需要。 我国居民目前存在畜肉、禽肉、鱼和蛋类食用比例不当的问题，畜肉摄入过多，而鱼虾禽类摄入偏低。 有证据表明，过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，适量摄入可降低贫血的发病风险；过多摄入熏制肉类可增加胃癌及食管癌的发病风险。 而适量增加鱼肉的摄入可降低成年人全因死亡风险，并可降低成年人脑卒中和中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。 每天吃1个鸡蛋或更多与心血管疾病的发病风险无关。 大家可以在日常食谱的安排中，注重做好搭配，合理膳食，均衡营养，以促进全民健康和慢性疾病预防。 图片转自中国营养学会： 中国居民膳食指南 //dg.cnsoc.org 作者简介 李晓雯 中日友好医院副主任技师，注册营养师。 从事临床营养治疗工作38年。擅长小儿遗传代谢病的饮食管理，尤其是苯丙酮尿症的营养治疗及个案管理。对孕期和儿童各年龄段生长发育的饮食指导以及对临床各类慢性疾病提供饮食治疗方案。研究方向为遗传代谢病的营养治疗。曾参与院级、部级等多个医学科研课题的研究工作。并参与营养专业书籍、营养科普书籍的编写工作。 阅读《中老年保健》杂志10月刊可了解更多详细内容 以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！
2012年男子抓小偷将其砍伤，小偷家属索赔134万，公诉机关同意文影中纪实编辑影中纪实前言2012年，湖南一男子在抓小偷时失手将其砍伤，导致小偷终生瘫痪。事后小偷家属追究该男子责任，列出134万元的赔偿清单，并要求法院判其10年有期徒刑。目前公三省市党委班子本周换届完成，10人新晋常委据新华社消息，中共吉林省第十二届委员会第一次全体会议6月22日选举景俊海为省委书记，韩俊刘伟为省委副书记。当选为省委常委的还有胡家福吴海英（女）张忠张志军蔡东张恩惠阿东（回族）李伟赶女婿出门，逼女儿离婚，刺死女婿全家，张志军终于被执行死刑文意挽编辑意挽三年多，终于等来了凶手被正法，被执行死刑的一天。6月21日，一名网友在网络平台上发声，杀害自己姑姑一家的凶手，终于被正法。而这个被执行死刑的杀人犯，就是三年前轰动全网隐形富豪林子濠坐拥北京2栋楼，却被父亲林依轮送农村变形林依轮儿子说出的这句话，狠狠刺痛了所有广州人的神经。2015年在一次采访中，林依轮儿子林子濠被媒体问道你去过最穷的地方是哪里？可谁也没想到，这个锦衣玉食的富家公子，却给出了一个让人工资多少，决定了女人晚上都在想什么，漫画科普在当今这个社会，虽然钱不是万能的，但是没有钱则是万万不能的，作为普通人，我们的一切生活都需要金钱的支持，不管是爱情还是面包。晚上是我们情绪比较低落的一个时间段，也是人们最容易多愁善8位混血星二代颜值吴彦祖女儿不像混血，姜文女儿最绝色娱乐圈向来不缺高颜值美女帅哥，他们强强联手，外貌优秀基因强大，生出的星二代往往颜值很抗打。有的明星则选择和外国人结合，不过这种不可控的因素就多了起来，有的混血星二代让人惊艳不已，有道歉完毕之后，马上就开直播！流量密码算是被n1乐队玩明白了唐山N1乐队因为在打人事件发生后，演唱了一首正道的光，被舆论送上了风口浪尖之中估计是他们自己也明白这件事做得太不好了，所以发了视频道歉了其实这个时间点，唱赞歌根本不合时宜。刚处理完加油！妈妈收官，五位爸爸五种结局，最让人同情之人浮出水面电视剧加油！妈妈，共40集，现代女性都市成长剧，由张雨绮李泽锋吴越董洁等主演，讲述五位妈妈的工作家庭育儿等日常生活，充满浓浓的烟火气。加油！妈妈收官，中有五位妈妈，相应的也就有五个高考成绩陆续公布，祝考生取得好成绩，考入理想大学文章来源硬核运营圈2022。06。22今日关键词高考分数高考成绩陆续公布，祝金榜题名你还记得毕业时的情景吗？你还记得等待分数的那个晚上的百感交集的心情吗？寒窗苦读十几年埋下的种子，致命病毒攻入亚洲，韩国卫生部门报告一位韩国公民感染猴痘病毒今年五月，英国德国加拿大和美国等多个西方国家突然爆发了猴痘病毒疫情，目前已经有上千人感染病毒，并且已经出现了人传人的迹象。在过去几周内，猴痘病毒一直在欧洲和北美洲传播，尚未波及到其2013年，山西一男子新婚一个月去世，4名伴郎判刑3年，咋回事？感谢阅读，如果您喜欢这篇文章，请点击右上方的关注，您的支持与鼓励是我们前行的动力！2013年2月6日，那是王慧一辈子也忘不了的灾难日子。她呆呆地坐在床上，看着这个装点喜庆的新家摆着