炎炎夏日，运动时如何科学补水

　　来源：扬子晚报
　　各位读友，从本期开始，将为您推出【夏季系列专题】文章，从夏季运动补水、运动项目推荐、夏季运动注意事项三个方面分别讲解，让您在夏天也能科学健身、科学补水，避免因夏季高温高湿条件下运动带来的不适。
　　7月7日小暑过后，夏季高温烘烤模式再次加温，同时还伴随着梅雨季节的雨水袭来。在高温高湿环境下运动，人体会感受非常闷热，此时，容易出大量的汗。而出了这么多汗当然要靠补水补充回来，科学补充水分可以帮助您更好地改善运动表现、缓解疲劳。接下来，我们就一同了解夏季运动如何科学补水吧。
　　夏季运动时有什么特点补水可以补些什么？
　　夏季运动容易脱水吗？
　　人体在高温高湿的环境下，容易大量出汗，而如果在出汗后，不及时补充水分，就容易导致轻度脱水。而夏季运动在此基础上会加大出汗量，此时若不补充水分，会加快脱水进程。脱水可能会限制人体的散热，使体温升高，导致运动疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降、中暑甚至晕厥等症状。所以在夏季运动时，我们更应该注重科学补水。
　　脱水有哪些危害？
　　我们人体内大约有34升可以自由流动的自由水，自由水是可以被运输到身体各个部位用于生物化学反应供能的，而如果体内的自由水减少，供能的原料也就随之减少，体能就会出现下降。当自由水减少到一定数量时，身体将出现脱水。夏季温度高，运动时体温上升明显，身体会在短时间内出大量的汗。此时，应该及时补充水分，避免脱水。
　　脱水会增加心血管系统压力，主要原因是：脱水会使体内的循环血液量减少，所以心脏不得不加快跳动来维持循环血量和供血供氧，故心率快速上升，最终导致疲劳提前发生。轻度脱水症状主要为口渴，尿少，小便呈深黄色、疲劳，面红。中度脱水会出现眼球内陷，皮肤失去弹性，体温上升，脉搏增加，血压下降，烦躁，幻觉，头晕，抽筋，全身无力等症状。重度脱水还会导致死亡
　　我们应该选择喝什么？
　　补水的选择很多，例如水、运动饮料等等。夏季脱水的同时会流失体内的盐（即电解质），所以补水的选择不仅仅是纯水。
　　水
　　夏季温度高，许多人会选择冰镇过的水来解渴，但科学的建议是尽量喝常温水，避免因摄入过多的冰水导致的胃肠道不适，可以选择常温矿泉水或者凉白开水。
　　运动饮料
　　夏季运动出汗量较大时，可以选择有等渗或低渗运动饮料进行补水，主要作用是补充水分、能量和矿物质。这两类运动饮料能满足大部分人的补水需求，并且还能让机体快速吸收水分、电解质、能量，达到补充运动饮料的目的；在进行日常运动时，不建议随便补充高渗运动饮料，因为容易导致体内水分的流失。以下为市面上常见的低渗、等渗和高渗运动饮料：
　　如何补水更科学？
　　根据《2022中国居民膳食指南》的建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。而夏季运动时则应补充更多，具体情况因人而异。科学的判定方法为：体重每降低500克，补水550～700毫升。
　　运动前
　　运动前补充一定的水分，能够让我们身体的水分储存量达到顶峰，这样在运动时，机体缺水的情况能够推迟出现。科学的建议是：运动前4个小时，补充450～600毫升的液体；运动前10～15分钟，补充200～350毫升水，均建议是纯水。
　　运动中
　　运动时补水，也有许多讲究。如果一次性补充过多，可能会导致胃肠道不适，加重身体负担，导致运动能力下降；如果身体缺水后再补充，可能导致机体轻度脱水、运动疲劳提前出现。科学的建议是：当运动时间在1小时以内，每运动15～20分钟，补充100～200毫升，主要为纯水，少量搭配运动饮料；当运动时间超过1小时，每运动15～20分钟，补充100～200毫升，主要为低渗、等渗的运动饮料，少量搭配纯水；每小时液体摄入量不超过1升。
　　运动后
　　虽然在运动前、中都进行了科学补水，但是在运动后，身体体温会在一段时间内才降下来，故因身体温度原因，体内水分仍有持续散失。此时补水的依据，比较简单的方式是：观察自己的尿液。如果尿量充足，颜色较浅，那么机体属于水平衡状态，可以不用单独补充；如果尿液颜色较深，尿量偏少，则需要增加补水量，一般建议在运动后2小时内须及时补充纯水。
　　总的来说，夏季运动需要的水分比其他季节更多，补水建议简单总结为以下几点：
　　（1）30分钟左右的大强度流汗较多的运动，建议既补纯水也补等渗运动饮料。
　　（2）30分钟以上的持续性运动或运动量过大时，建议以等渗运动饮料为主，辅助补纯水。
　　（3）主动补水，运动前少量补，运动中多次适量补，运动后，多次足量补水。
　　（4）不要喝冰水，水和运动饮料常温为宜，以免引起肠胃不适。
　　（5）不建议喝汽水、咖啡类饮料、茶；汽水可能会导致更加口渴、脱水，咖啡和茶有利尿功能，不利于体液恢复。
　　（6）在进行日常运动时，等渗或低渗运动饮料就能满足补水需求，不建议随便补充高渗运动饮料，因其容易导致体内水分的流失。
　　（7）运动后的膳食需要进食蔬菜、水果、优质肉类，保证身体的营养摄入。