步行好处多？步行需要注意什么？医生上了年纪，别跟步数较劲

　　每当饭点过后，离家很近的公园里面以及河道旁边都会有许多步行锻炼的人。邻居家的王阿姨就是其中的一员，她不仅自己经常步行，还常常带动着邻居们一起，年近六十的王阿姨，不仅身子骨硬朗，心态也非常好，一点儿也没有老人的暮气沉沉。
　　用她自己的话说就是走路多好啊，不仅能够消食，还能获得健康嘞，你看我，多棒啊。
　　还有很多人和王阿姨一样，都认同步行对身体是很有好处的，但当问到步行为什么对身体有好处时，大家又似懂非懂了。
　　那么，步行作为一种最常见的且最简便的运动，对人类的生命有哪些不可忽视的作用呢？今天就让我们一起来了解一下吧。
　　一、步行与人类健康息息相关
　　步行，从我们一开始学走路起，就一直是我们最基本的运动形式，那如此常见甚至容易在生活中被忽视的步行，究竟有什么好处？
　　首先，步行降低患心血管疾病的风险。
　　据研究资料可知，心血管疾病是世界范围内致死的头号病因，每年大约有1730万人死于此疾病，预计到2030年死亡的人数可达到2360万之多。同时肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等又是心血管疾病的可逆性危险因素，看到这里，我们知道了心血管疾病的危险性与致命性。
　　另有大量涌现的证据表明，每天的步数与许多心血管健康指标相关，足够的步行运动量能在一定程度上保持心血管的健康。
　　为什么这么说呢？根据一项综合横断面研究的系统可知，步数水平与各种心血管疾病危险因素之间的关系，即每天步数与身体质量指数（BMI）和超重百分比之间均呈现出弱负相关关系（这两个指标常用来反映人体的营养和健康状况，指数越小，表示人体越健康）。
　　也就是说，步行的运动量越大，身体质量指数和超重百分比就越小，在一定程度上就说明人体越健康，营养越均衡。
　　在这个前提下，人体的心血管病变的可能性就会降低。因此，足够的步行运动量能够在某些方面降低患心血管疾病的风险。
　　其次，有学者通过检测了65岁以上老年人的每天步数与脊椎和髋部骨质密度之间的关系，发现步行有利于骨骼健康。
　　研究发现随着每天步数的增加骨质密度也持续提高，尽管每天步数和骨质密度的关系在女性群体中相关性更强，但对于整个实验人群而言，每天步数的增加都对骨质密度提高有一定的帮助。
　　所以，在一定程度上，步行能增加骨质密度、减少骨质的流失，对于骨钙丢失速度增大和骨质疏松的人，尤其是对于老年人来说，对他们骨骼的健康有着重要作用。
　　再者，步行在一定程度上，降低患代谢综合症的概率。
　　我们知道，代谢综合症目前是一种全球性流行疾病，是一组在代谢上相互关联的危险因素的组合。同时代谢综合症患者全因死亡的可能性提高了2979。
　　而据研究资料可知，由于体力活动（PA）水平是代谢健康影响因素之一。当体力活动（PA）水平提高时，人体的代谢活动就会越健康，反之，则会变得越紊乱。
　　而代谢是直接关联代谢综合症的危险因素的，若代谢变得异常，很可能会增加患代谢综合症的可能性。因此，提高体力活动（PA）水平有助于降低代谢综合症发病率和死亡率。而步行作为体力活动中的一种，对保持人体体力活动水平有一定的促进作用。
　　此外，美国学者发现步行有利于降低患精神疾病的风险。据美国医学博士McKercher等人的报道可知，不论男女，当步行的步数达到一定的数量时，患抑郁症的几率也会大大下降。因此，足够的步行运动量有利于降低患精神疾病的风险。
　　通过前面的说明，我们知道了通过步行可以获得一些身体的益处。近期发布在柳叶刀的子刊《TheLancetPublicHealth》上的一篇文章上表述，步数和年龄是有关的。
　　学者呼吁，在进行步行活动时，不要盲目地去追求高能耗和数量，也不要因为懈怠的心态而使行走的步数过少，而要根据身体情况，去安排合理的步行步数，要根据科学的指导方法来确定适合的运动计划。
　　二、步数与年龄的关系，柳叶刀这样说
　　相比较盲目去步行，科学的、合理的步行才是我们应该去追求的，特别是对于年龄比较大的老人来说，随着年龄的增长，他们身体的各部分也会变的脆弱，所以任何与身体有关的活动都应该格外小心。下面就让我们来认识步数与年龄的关系吧。
　　最新研究数据显示，对于60岁以下的人群，如果要达到较为显著的降低死亡率的效果，最少的步数应该要以8000步为标准，最多为10000步，而如果继续往上增加步数，对于降低死亡率的效果是逐渐减弱的，最终会趋于平稳。
　　而对于60岁以上的人群，这类人群面临着机体进一步衰老，骨骼更加疏松的生理问题，因此出于安全的考虑，步数相应的要减少。
　　最低步数应为6000步，最多行走8000步，在60008000步的这个范围内是降低死亡率效果最好的，而如果继续往上增加步数，对于降低死亡率的效果也是逐渐减弱的。
　　看到这里，我们已经知道了步行的好处，也知道了我们大概要走多少步，那我们就能立马行走起来了吗？不，这还远远不够，在步行的过程中，我们还有其它的注意事项。
　　三、步行的注意事项，你知道几个？
　　有人可能会说，步行不就是走路吗，有什么好注意的，我天天走，也没感觉什么不好的地方。其实不然，步行的确是比较随意的一种运动，但这种运动的影响却是潜移默化、悄无声息的，我们应该在步行的时候注意以下几个方面。
　　首先，我们要注意步行的时间。尽量选择在云雾散尽，太阳初升的时候出来，因为此时空气污染物较少，视野较为开阔，不会因大量吸入污染颗粒而影响了步行的健康效果。
　　另外，步行的姿势也是很重要的。现在，我们常常能看到大街上的低头族手机族，他们含胸驼背，肩膀耷拉着，这对脊柱的伤害是非常大的。因此，在步行的时候，应该以抬头挺胸，拉直背部的姿势步行最好。
　　此外，身体的四肢也要保持协调的姿势，双手应该自然的前后摆动，有助于身体保持平衡，同时，借助摆动的双手，能更好地舒展身体，减轻力量的消耗，有利于更长时间的行走。
　　并且，双腿要受力均匀，不能一条腿多受力而损伤膝盖，同时足底也要均匀受力，不能垫起脚步行或只使脚后跟着地步行，这样可能会损伤足骨。
　　最后，尽管步行是属于有氧运动，对身体能量的消耗较少，但较长时间的步行也会促进身体的血液循环，升高体温，如果在步行完后饮冰水，洗冷水澡，会造成机体的损伤，如胃肠痉挛、腹泻等。
　　步行我们了解了这么多，但我们还得知道，假如我们在步行过程中由于动作不规范等原因使得身体损伤了，那损伤了怎么办呢？
　　四、长时间步行，脚疼怎么办？
　　长时间的步行容易使足部的关节和肌肉出现损伤和疲劳，如果只是轻度的疼痛，只需要休息几天，就能得到恢复。
　　但如果足部较为疼痛，且伴有足部的畸形，就要考虑是否有局部病变了，比如最常见的外翻、扁平足，或是先天性跖骨长度异常、类风湿性关节炎、或其他神经肌肉病变。一般来说，这些病症的发生，既有先天因素也有后天的原因。
　　由于先天的因素没法改变，因此我们主要考虑后天的原因。而后天的足部畸形多与穿挤脚的鞋或高跟鞋、不恰当的走路姿势等因素有关。如果由于后天的不规范操作而导致脚部受损的群体，我们应该要视情况而定。
　　对于轻度外翻患者，白天可在第1、2趾间夹棉垫，然后穿鞋行走；夜间可在趾内侧用一个直的夹板固定，有助于延缓畸形的加重。对于扁平足患者而言，则需要定制矫形鞋或鞋垫。
　　对于存在疼痛的患者，要结合中药熏洗及外敷膏药进行治疗。对于疼痛及畸形很严重的患者，如果实在是影响了行走以及生活质量的情况，那应该要去专业的专科医院进行手术治疗，通常来说手术的效果都是很好的。
　　文章最后：
　　对于人体的健康而言，步行具有众多的好处，对一些疾病的预防和身体的增强都有积极的作用。但是，不同年龄段的人群应该要行走不同的步行步数，在步行的过程中要懂得正确行走，在身体损伤后要及时治疗，这样才是正确的步行。参考文献：
　　1李米环。6079岁城市社区老年人日常活动步数及适宜量研究〔C〕。上海体育学院，2018。
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