上了年纪，肌肉流失的到底有多快？不想老了干瘪，3件事得常做

　　今年62岁的赵阿姨，身材一直都很纤细，这也是她一直引以为傲的事情。为了保持身材，她会在平时吃饭时特意减少肉类的摄入，每天摄入的肉类大约只有50g左右。但是，就在前段时间，她感觉自己的身体越来越虚，走路10来分钟就已经累得不行，而且也没之前走路快了，为了了解身体究竟出了什么问题，遂来到我院就诊。
　　经过检查发现，赵阿姨近一年内体重下降了3.5kg（＞5%）、小腿围31.2cm（最低标准为33cm）。人体成分检测显示肌肉不足、尤其是双下肢肌肉量明显不足。通过这个结果，基本可以确定赵阿姨患上了肌少症。
　　其实，随着年龄的增加，肌肉的流失速度也在逐渐加快。有研究显示，一般情况下，人在30岁以后，肌肉就开始以每10年减少8%的速度开始流失。60岁以后，就会增加到每年1.4%-2.5%的速度。
　　而且，流失速度不是固定的，它会随着每个人身体状况的不同，上下有所浮动。所以对于老年人来说，肌肉流失是他们必须要关注的一件事情。今天我就来和大家仔细聊聊关于老年人肌肉流失这件事。
　　肌肉对人体有多重要？
　　我们人体中的肌肉大致分为骨骼肌、平滑肌和心肌三种，其中平滑肌的含量是最多的。平滑肌一般存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道等部位；骨骼肌通常附着在人体的四肢躯干处，让我们能够正常动起来；而心肌则存在于心脏部位，构成心壁，保护心脏。所以，肌肉对人体有着至关重要的作用，主要表现为：
　　❶肌肉可以控制血糖的增长
　　提起糖尿病，想必大家都比较了解，现在它已经成为老年人常见的慢性疾病之一。糖尿病主要是由多种病因引起的，以血糖升高为主要表现的一类代谢性疾病。所以说，增加糖的消耗量或减少糖的摄入量都可以有效地控制血糖的增长。
　　而肌肉是我们体内最大的葡萄糖消耗工厂。肌肉越强壮，体内的代谢强度就越大，消耗的糖分也就越多。而且，肌肉还能增强胰腺的代谢速率，促进胰岛素的分泌，从而达到降低血糖的目的。
　　所以，肌肉对于控制血糖的增长有着重要的意义。一般我们都会建议糖尿病病人可以适当增加对肌肉的力量训练，以加强血糖的消耗，这样做能在一定程度上起到治疗糖尿病的效果。
　　❷肌肉保护我们的关节健康
　　两个相邻的骨面形成了关节，而固定它们的就是周围的韧带和肌肉。因此，肌肉常被人们称为＂骨关节的保护神＂。
　　强壮有力的肌肉，可以对骨关节起到一定的保护作用，让其更加稳固。而虚弱无力的肌肉则会减弱关节的活动能力，还会对关节的稳定性造成破坏，从而导致关节软骨的损伤，让一些骨关节伤痛找上门来。
　　就以我们最常见的腰痛来说，当我们长时间保持一个姿势不动的时候，就会使腰背部肌肉缺乏锻炼，进而导致肌肉的力量下降，无法固定住腰背部关节，从而让关节发生错位，发生腰椎间盘突出的情况。
　　❸肌肉是人体的第二个心脏
　　我们身体的血液通过心脏的收缩运动，然后将血送入血管中在全身进行循环。但是单凭心脏这一个＂泵＂要实现全身循环是明显不足的，尤其是对于离心脏较远的腿和脚。如果没有足够的压力，血液就很难再流回心脏中。
　　这时候肌肉的作用就发挥出来了。肌肉越发达、收缩越有力，就越可以压迫血管让血液向上流动，进而促进静脉血液回流至心脏，使血液循环可以顺利进行。除此之外，还有研究表明，如果中老年人身体的肌肉量较高，就可以有效降低心血管疾病带来的风险。（来源于：《流行病学与社会卫生》）
　　❹肌肉还可以提高人体免疫力
　　国外有研究发现，人体免疫力的高低和身体肌肉量的多少有很大的关系。肌肉量越多，对抗病毒的能力也就越强。
　　肌肉在运动收缩后，会分泌肌肉激素，这些激素会进入血液循环的过程中，作用于身体各个部位。其中，有一种肌肉激素——介白素6号（IL-6），它具有抗炎的作用。科学家们发现，这种激素可以通过抑制发炎反应而减少癌症的发生。
　　综上所述，肌肉对维持我们身体健康有着重要的作用。但是随着年龄的增长，肌肉流失的速度也在不断加快，从而出现干瘪、消瘦的表现。虽然很多人都不会当回事，觉得这是人体衰老的正常表现，但你知道吗？这很有可能就是＂肌少症＂在作祟。肌少症是什么？哪些因素会导致肌少症的发生
　　肌少症又被称为肌肉衰减综合征，我们可以将它简单地理解为肌肉流失或肌肉萎缩的一种老年综合征。在我国，随着人口老龄化的增加，患肌少症的群体也在不断地增加，有研究表明，60岁以上的老人患病率竟然高达10%！
　　所以，我们十分有必要关注肌少症这一疾病。那么，哪些因素会导致肌少症的发生呢？
　　我们可以将原因大致分为两类，一类是自然因素，一类是人为因素。
　　自然因素主要指的是随着年龄的增加，人体也处在一个逐渐衰老的过程中，而肌肉的结构和功能也会在这过程中发生一定的变化，具体表现为肌肉力量不足或肌肉量减少。但这是大自然的规律变化，是我们没有办法抵抗的。
　　而人为因素主要说的就是每个人不同的生活习惯和身体状况会在一定程度上决定疾病的发生与否，其中包括：饮食因素、运动因素、疾病因素等。
　　就拿运动因素来说，很多老年人在上了年纪以后，都会懒得动，一般的娱乐活动就是看看报纸、下下棋、晒晒太阳。在这种极度缺乏运动的生活方式下，肌肉的流失速度也在加快，进而会导致肌少症的发生。
　　看到这儿，相信你对肌少症已经有了一个初步的了解。接下来，我就和大家聊聊得了肌少症会给我们的生活带来什么影响。上了年纪，肌少症对我们有什么影响？
　　首先，肌少症可能会导致老年人丧失自主行动的能力，降低其生活质量。肌肉的减少以及肌肉力量的下降会直接导致身体机能的降低，使老年人的活动能力下降，很多事情都没办法做。
　　久而久之，就会导致他们逐渐地淡出老年生活圈，甚至严重者还会因此患有心理疾病。而且随着肌少症的发生，有些老年人还会丧失自主行动的能力，需要别人24小时的照顾。
　　其次，上文提到肌少症不仅仅是肌肉的减少，它还会影响我们的肌肉力量，进而导致下肢无力，骨质疏松等疾病的发生，增加老年人摔倒的风险。而老年人最害怕的就是摔倒，因为摔倒后可能会引发一系列的不可控事件，严重的话还会因此丧命。
　　另外，有研究表明，肌肉和我们的新陈代谢有着密不可分的关系，而肌少症也往往都伴随着糖尿病等慢性疾病的发生。因为，肌肉是我们人体储存血糖的仓库，如果没有肌肉，那么血糖就没办法被储存起来，进而就会导致血糖的升高，危害我们的身体健康。
　　由此可见，上了年纪肌肉流失对人体的影响有多大。那日常生活中我们应该如何减少肌肉流失，让自己老了不干瘪呢？不想老了干瘪，这3件事得常做！
　　第一，坚持运动对身体有很多的好处。它能够提高身体的新陈代谢能力，促进血液循环，更重要的是，还能够锻炼我们的肌肉，提高肌肉的数量和质量，达到减慢肌肉流失速度的目的。
　　但对于一些上了年纪的中老年人来说，建议大家最好选择一些适合自己的运动，并且在运动中要循序渐进，不要盲目地开始锻炼，否则就可能会加重身体的负担，导致身体健康受到损伤。
　　而且还要注意的是，一定要坚持下去，千万不要两天打鱼三天晒网，只有持之以恒，才能取得效果。
　　第二，不想老了干瘪，中老年人还应该在动起来的基础上，调整饮食结构。只有二者相结合，才能够有效防止肌肉的衰老。
　　我们建议老年人在平时应该多吃一些肉类、豆制品类等富含蛋白质的食物，因为蛋白质对人体肌肉蛋白的合成有着积极的作用，它可以让我们的肌肉吸收充足的营养，保持肌肉的健康。
　　第三，保持良好的睡眠也很重要。它不仅可以帮助我们缓解疲劳，恢复身体精力，还能激活脑细胞的自噬作用，将那些坏掉的物质回收再造，从而改善细胞的健康，帮助身体排出没有用的废物。
　　而且还有研究表明，在睡觉时，人体的新陈代谢速率水平降低，体内的合成速率大于分解速率，所以能够达到延缓人体衰老的作用，从而减慢肌肉的流失速度。
　　写在最后：
　　总之，肌肉于我们而言是十分重要的。当我们身体缺少肌肉时，一系列的疾病就都会找上门来。但随着年龄的增加肌肉的流失速度也在加快，虽然这是我们不想面对的事情，但它却也是无法避免的事情。
　　我们能做的只有通过改变自己的一些生活习惯来减慢它的流失速度。如果你能够坚持做好上述这三件事情，或许可以在一定程度上帮助你减少患肌少症的风险。同时，还可以预防疾病的发生，维护我们的身体健康。【参考文献】
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