有哪些相见恨晚的运动常识？

　　有哪些相见恨晚的运动常识？
　　我总结了我徒手健身加上健身房训练6年所得的，40条运动常识，总计4400字干货，希望你在健身路上少走弯路。
　　接下来我从分别从基础概念、减肥、腹肌以及训练四个方面去分享。
　　如果有任何不懂的，欢迎留言评论哈！
　　基本概念
　　01 RM
　　RM是英文＂repetition maximum＂的缩写，中文意义是＂最大重复值＂。以8RM为例，意思是，某个重量你最多完成8次。一般而言1～6RM侧重锻炼力量，8～12RM侧重锻炼肌肉围度，15RM以上侧重锻炼肌肉耐力。
　　02 升糖指数
　　升糖指数全称为＂血糖生成指数＂，简称，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，高gi为70以上，中gi为55～70，低gi为55以下。
　　03 马甲线、人鱼线和腹肌
　　图一是人鱼线，是在髋关节上侧，图二是马甲线，通常是腹直肌两侧两到往下的线，图三是常说的腹肌，其实只是腹直肌，是肚脐眼两侧的腹部肌肉。
　　04 BMI
　　身体质量指数 (Body Mass Index, 简称BMI), 亦叫做克托莱指数, 是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。
　　05 心率
　　心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，最大心率通常用220-年龄来计算率。运动时心率达到90%～95%的最大心率，此时供能物质主要为糖原，而心率大致在45%～60%的最大心率，此时供能物质主要是脂肪和糖原。而我们常说的减脂心率为65%～80%的最大心率。
　　06 有氧运动和无氧运动的区别
　　一张图给你解释清楚
　　07 减肥
　　减肥字面上的意思是减去肥肉，也就是脂肪，看的是体脂率，而不是体重，体重包括了肌肉、肥肉、水。因此体重下降不等于减肥成功。
　　08 蛋白粉
　　蛋白粉不是药，不是谁吃了都能变成施瓦辛格，蛋白粉也没什么神奇配方，基本上可以理解为瘦肉粉加水面粉，而且普通人不需要蛋白粉，蛋白粉是用于日常营养摄入不足才补充的。
　　09 减肥原理
　　减肥的原理是实现热量差，摄入的要低于消耗的，不管你是什么方式减肥，脱离了这个原则，都不要相信，因此在别人给你介绍减肥方法的时候，先想清楚，这个方法是怎样增加热量消耗或者减少热量摄入的。
　　10 增肌
　　增肌需要三个方面，首先是需要不断给肌肉新的刺激，也就是＂渐进超负荷原则＂，在训练完后则需要高蛋白高碳水的饮食和48～72小时的恢复时间让肌肉实现超量恢复。训练、饮食、休息，三者缺一不可。
　　11 三大供能系统
　　第一个是磷酸原系统，主要在运动开始后6秒内进行供能，在短时间高强度运动中，磷酸原系统是主要的供能系统。
　　第二是糖酵解系统，主要在运动开始后6秒～2分钟内为身体供能，在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。而糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解。
　　第三是有氧氧化系统，主要在运动开始后2分钟内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。有氧系统的强度最低。
　　当然需要注意的是，这三者运动开始都会工作，区别是供能比例不同。
　　12 基础代谢
　　减脂的人都会经常听到基础代谢这个词，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你啥也不干，都得消耗的热量。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
　　13 超级组
　　超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。
　　14 金字塔训练
　　做某一个动作时，逐渐增加或减少每组的重量，相应减少或增加每组的重复次数，直到重量加到预先安排训练目标，比如15 RM、12 RM、10 RM、 8RM。
　　再比如徒手耐力训练，以做俯卧撑最高次数组为10，那么第1组1个，第2组2个，直到第10组10个，11组9个，12组8个，倒回去做到第19组1个完成训练，总计100个。
　　15 HIIT
　　高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。运动时，心率要控制在最大心率的84%以上，中间间歇时心率不要低于70%。这就使得HIIT不适合没训练经验的人，毕竟强度太大，跟不上。
　　16 开窗理论
　　开窗理论指的是大强度运动时，淋巴细胞浓度降低，增值分化及活动降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影响，出现免疫低下期。据研究，受一次性急性运动的影响，免疫地下其可持续3～7小时不等。在这一免疫低下期，各种细菌、病毒等病原体极易入侵人体，最常见的就是高强度训练后出现感冒。
　　17 核心力量
　　目前主流的观点认为，核心指的是腰椎到骨盆这个整体，核心也分为内核心和外核心。而核心力量最重要的作用就是稳定，我们的日常活动都需要核心力量。
　　减肥篇
　　01 流汗多不等于减肥
　　运动时你流汗多和减肥没有直接关系，减肥减的是脂肪，流汗虽然有助于排除废物，但终归是水，只要你正常饮水，体重就会回去的。
　　因此，所谓的爆汗服或者在身上裹上保鲜膜减肥，都是在骗自己。
　　02 青汁不是用来减肥的
　　从青汁的配料来看，它其实就是一堆草叶子，或者蔬菜叶子，磨成粉，再泡水喝。而且青汁本身是给日本人喝的，毕竟他们那里蔬菜水果缺乏还特别贵，日常生活缺乏维生素和膳食纤维，说白了青汁就是给日常蔬菜摄入不足的日本人补充膳食纤维平衡一下营养。
　　至于那些所谓的减肥功效什么的，或者其他类似的产品，基本都是商家的过度营销宣传。
　　03 新手尽量不要空腹做有氧运动
　　虽然说空腹有氧对于脂肪消耗的有利的，尤其是空腹晨跑，但是，在空腹状态下身体中的血糖水平会比较低，就有可能出现低血糖，这可是很危险的。新手的话建议在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水，防止训练中的低血糖。
　　04 变肥不是因为吃肉
　　就我们中国人的饮食习惯来说，其实大部分是主食吃多的，比如米饭，馒头，面条这些，热量高，饱腹感低。而肉类，只要不是肥肉，减脂期间吃了不仅能帮助身体维持基础代谢，而且肉类的饱腹感比主食还高。
　　05 低gi饮食更减顽固脂肪
　　常见的顽固脂肪有肚子，大腿，臀部，这些部位的肥肉受胰岛素影响大，而血糖升高又会导致胰岛素分泌增加，而碳水化合物的升糖指数通常比较高。因此想减少顽固脂肪，主食还需要多吃低升糖指数（gi）的五谷杂粮。
　　06 只要你运动就在消耗脂肪
　　不要认为只有有氧运动才能减肥，只要你在运动，脂肪和糖都在消耗，区别只是比例不同，因此你即使是力量训练，脂肪也在燃烧。
　　07 先力量训练后有氧减肥效率更高
　　力量训练主要消耗糖，而有氧系统包括糖，脂肪，蛋白质，先用力量训练消耗掉糖，再用有氧消耗脂肪，这样有氧效率就会得到提高。
　　08 没有局部减脂
　　运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？因此如果你见到网上教你某个动作瘦小腿，某个动作瘦肚子，你可以直接不理他。
　　09 没有负热量食物
　　食物吃进去都有食物热效应，也就是进去的时候，消化食物你需要消耗的能量，那如果你摄入的热量还没有消化食物用得多，那人岂不是越吃越瘦，吃到最后身体都没能量日常活动了。而吃东西最起码的需要满足活下去这个要求，既然热量都负了，那人咋活下来的？
　　腹肌篇
　　01 胖子的胸肌和瘦子的腹肌一样毫无意义
　　虽然说体脂率是腹肌的关键因素，但是如果你从来没练过腹肌，即使你再瘦，腹肌也不可能变得饱满，结实。而胖子的胸都是脂肪，并不是肌肉，光是好吃懒做就能有的。
　　02 光练腹肌也是不行的
　　结合上一条，腹肌要明显的两大因素，体脂率和腹肌围度，也就是说减脂和训练都需要，你光练也不行，就拿健美选手来说，腹肌围度够大了吧，非赛季一样看不到腹肌。
　　03 仰卧起坐练不出腹肌
　　虽然体育老师都说，仰卧起坐是练腹肌的，但实际上这是错误的，标准仰卧起坐腰背部是挺直的，腹肌长度没有变化，仰卧起坐主要在做屈髋，而不是卷曲腰部，因此仰卧起坐是练核心和屈髋肌肉的。
　　04 腹肌不代表核心力量强
　　前面提到了，腹肌明不明显主要和腹肌训练以及体脂率有关，比如大力士选手的核心力量，足够强悍了吧，但是他们也看不到腹肌，核心力量包括腰腹部、髋关节这一个整体的，腹肌只是属于核心肌肉的一部分。
　　05 腹肌是天生的
　　腹肌是否对称是肌划决定的，而肌划是由基因决定的，也就是你出生是几块就是几块，出生不对称，那么这辈子都不对称。任何说帮你矫正不对称腹肌的都是骗子。训练篇
　　01 健身不需要天天练
　　许多人认为多练就一定是好的，不能休息，但实际上，不管是肌肉力量，还是肌肉围度，都是需要休息的，正常来说，我们运动后身体的力量水平会下降，然后在休息的时候慢慢恢复，如果休息和营养补充得好，就会超量恢复，超过之前的水平，短期恢复需要24～72小时。
　　正常来说，一周起码给自己休息一天。
　　02 热身不限于跑步
　　虽然说跑步是最简单的热身方式，但跑跑步，压压腿是远远不够的，正常来说，热身需要分为三部分，首先是关节热身，然后是动态热身体（开合跳，跑步这类），然后则是针对训练内容的热身，比如要练卧推，可以先做做空杠卧推，俯卧撑之类的。
　　03 不要盲目追求大重量
　　虽然说重量越大，训练的刺激越大，但是对于身体来说，受伤风险也越大，新手最好还是把训练的重点放在学会动作，把动作做标准。
　　06 跑步不会腿粗
　　一些女生在跑完步后，感觉腿部比之前更粗了，那是因为你本身训练少，而且此时肌肉充血，只需要多拉伸放松即可，慢跑是不会让腿变粗的，反而你看马拉松运动员，腿个个都很细。
　　05 训练不要追求酸痛
　　训练过后的酸痛越明显说明练得越到位，这是典型的误区，如果你只是第二天的酸痛还是正常的，如果是训练后隔天才开始酸痛，那很可能就是延迟性酸痛，这会导致身体抵抗力的下降，容易生病。而且正常的力量训练只要强度不是非常高也可以不酸痛。
　　06 女生练肌肉不会变成金刚芭比
　　如果有关注一些健身女网红你就会发现，其实好多人练了5年，6年，其实也没有多少围度，体重也是100来斤，而且长肌肉需要雄性激素，而女性的雄性激素很低，即使是正常男性，练个三四年也不一定能练成健美选手。
　　对于女生而言，肌肉训练更多的是塑形。
　　07 脂肪不能转化成肌肉
　　肌肉和脂肪是不会相互转化的，它们原本就是两种不同的组织，肌肉是人生下来就有的，有些小伙伴摸着自己肉肉的，觉得全身肥肉，事实上是那是因为你脂肪太多，遮住肌肉了。肌肉长期不锻炼，是会退化松弛的，而不是直接转化为脂肪。
　　也就是说，一些认为的瘦子想长肉，就得先吃胖，再练，其实是错误的，健身并不能把肥肉变成肌肉。
　　08 深蹲膝盖可以超脚尖
　　深蹲膝盖不是绝对不能超过脚尖的，这和每个人的身体结构相关，练臀基本都会刺激到腿的，绝对不粗腿的臀部训练是基本做不到。
　　09 健身不会吸引女孩子
　　当你练 得越久，你会发现，你身边的肌肉男越来越多，女的越来越少。
　　今天的分享就到这里！
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　　如果有什么疑问或者疏漏的，烦请指出！谢谢！
　　喜欢运动是一件极好的事情，所以我们要掌握运动常识，在运动时知道哪些东西对自己是有好处或者坏处的。
　　关于运动健身，你不得不知道的几个问题。1.同等体积的肌肉比脂肪更沉，体重只是一个数字，要看瘦体重的含量。
　　2.腹肌每个人都有，也许有的人疯狂练腹肌，仍然看不到腹肌，只因为你的体脂含量太高了。
　　3.即使你很瘦，也不代表你的体质处于健康状态。人体的脂肪不局限于皮下，还有内脏脂肪。
　　4.你的仰卧起坐做对了吗？
　　仰卧位，屈髋屈膝，脚后跟着地，下颌微收，抬离身体直到自己的肩胛骨下角离开地面即可。
　　肩胛骨下角5.不存在局部减脂
　　减脂减全身，这个道理是所有减肥者必须要掌握的。所谓的瘦胳膊、瘦腿、瘦肚子，也是建立在瘦全身的基础上的。
　　6.进餐后不宜运动
　　如果这时参加运动，会妨碍肠胃的消化，时间一长就会导致疾病。
　　7.前一天吃很多东西，第二天体重飙升，多半是细胞储水量增加。
　　8.剧烈运动后不宜马上坐下
　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
　　因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清＂氧债＂，加快恢复体能、消除疲劳。
　　9.平板支撑你做对了吗？
　　我是你们的小李教练，欢迎关注我。
　　热身！热身！热身！重要的事说三遍！
　　尤其是去健身房做瑜伽的！热个身好吗！直接开拉会很容易受伤的！健身房的瑜伽教练水得很啊！比一周上岗的私人教练还水啊！他们的热身那叫一个走形式啊！才不管你伤不伤呢！
　　自己对着KEEP之类的APP练的朋友！做之前了解一下这个动作是练哪儿的。
　　如果练下来发现跟目标部位不一样，请赶紧停止，你动作错了！换个能练到目标肌群的动作！不会就挨个试！自己去找适合你目前的身体情况的动作！再练！
　　任何动作，只要关节不舒服了，立刻停止！
　　坚持个毛线！
　　跑步机上机时如果有安全夹，一定夹好，关键时真的能救命。
　　跑步机的姿势尽量用脚的滚动，脚后跟过度到前脚掌，大拇指扒地，尽量延长脚和履带的接触时间，而不是撞击。跑得咣咣咣响的朋友还不如去跑塑胶跑道。
　　膝盖脚踝都是不可再生资源，半月板裂了就一辈子傻逼了。省着点儿用吧求你们了。
　　减脂的胖友们有氧45分钟足够了，别往两小时傻跑，掉肌肉！尤其是大重量的同志们！
　　训练强度一点点加，空手能做好动作轨迹熟练后，再上重量！别和别人较劲，真没意思真的！
　　比过去的自己强，就很好了。慢慢来，别焦虑！
　　练完拉伸！气喘匀了再洗澡！
　　明天还想练，就别往泡澡了洗，会很疲惫的！
　　洗完别喝冰饮料，尤其是姑娘们！百害无一利！小口喝点温水或者常温水就行了。
　　吃饱了才有劲减肥！吃够量！吃对！别想当然自创偏方！
　　好好睡觉！
　　安全第一！留得青山在不愁没柴烧！安全大于效率！
　　你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题
　　1、不喜欢高强度的运动就不要勉强，做些喜欢的，比如散步,在家做高抬腿或者做家务都行，不喜欢汗流浃背，只微微出汗也行。最重要的是动起来，而不是让自己厌恶运动。运动可以提高基础代谢，提高身体免疫力,皮肤不容易松弛。
　　2、做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。
　　3、90%的马拉松跑步者小腿都不粗，所以你完全没必要担心自己的小腿，运动前做好拉伸能避免这些。
　　4、当你增加一公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。
　　5、减肥是全身性的，不存在局部减肥，只有局部塑形!
　　6、出汗越多不代表减脂效果好。吃火锅、蒸桑拿的时候也没见你有多瘦啊? !出汗多只能说明你是个易出汗体质。
　　7、体重轻不代表减脂效果好，体重上去了不代表减脂效果不好。相比体重,体型的变化不是更叫人兴奋?
　　8、跑步的时候听点快节奏的歌曲能帮助你燃烧脂肪，加快运动的进度。我一般会听一些快节奏的hippop音乐。
　　9、大基数体重一开始就去跑步，不是跑不动就是膝盖严重磨损，前期悠着点，还是散步为主吧~体脂率大于30%，不论体型,有氧运动为主，力量训练为辅。体脂率在20%~30%,力量训练为主，有氧运动+HIIT训练为辅。体脂率小于20%，力量训练以及HIIT训练为主。
　　10、突破平台期的方法，除了改变现有模式下的饮食结构，还可以增强运动锻炼，爆发性的训练更有效，包括提高跑步速度等等。
　　希望我的回答可以帮助到你，更多健身知识可以关注我哦~
　　99%的人都不知道的运动健身常识
　　健康的身体是一切的根本，我们都应该为自己的健康负责，拥有这个前提我们才能大有作为。运动不仅能够是我们健康而且还能改变我们的气质，是我们更加自信。但是我们一定要进行正确的运动，只有正确的运动才能带给我们良好的效果。
　　关于运动健身，这几个小常识你一定要知道。
　　第一，少吃垃圾食品，热量十分大，一份套餐所产生的热量是你一顿饭的三倍左右。
　　第二，瘦，不代表你的身体就处于健康状态。这是人的身体健康报告分析
　　第三，一天不吃饭，人体代谢水平将下降40%左右。
　　代谢水平一旦下降，你再进食，后果便是无法快速完成一轮新陈代谢，从而导致过多脂肪的堆砌。健康并不是节食就能带来的，需要我们不懈努力。
　　第四，90%的马拉松长跑运动员的小腿都很细
　　长跑运动员的小腿，甚至大腿都是细长的。
　　第五，在跑步机上跑步，用手去扶着，这样会减小能量的消耗近百分之二十。
　　第六，重量每增加1公斤，走路时膝盖就要多承受3公斤压力，跑步时膝盖就要承受10公斤的压力。
　　胖的人为什么走不动，就是这个原因。珍爱膝盖健康，从体重管理开始。
　　第七，当你在做仰卧起坐时，你上半身举起的是你自身至少65%的体重。
　　第八 当你增加1公斤肌肉后，每天会帮你多消耗100左右的卡路里热量。
　　健身看似很难，但是只有我们用正确的方法坚持下去就能达到我们想要的效果
　　再分享几个小知识
　　1、做运动前，认真做好准备活动
　　2、运动前不能喝酒，控制过多的饮食和水
　　3、运动后，认真做好放松活动
　　4、运动后，宜喝白开水，切忌喝过冷的水，而且不能喝过快
　　5、运动后，不宜立即抽烟
　　6、运动后，不宜马上洗澡
　　7、运动后，不宜蹲坐休息
　　8、运动后，不宜立即吃饭
　　9、老年人晨练宜先进食。
　　10、老年人运动，适合做活动量小的运动，可以散步
　　希望能够帮到你！加油！
　　作为一个撸铁4-5年  的骨灰级玩家，今天为大家分享那些＂相见恨晚  ＂的运动常识，希望可以帮到大家，有问题欢迎评论区留言讨论！
　　01：男生要想拥有＂电动小马达＂一样的好身材，必须要学会练腿！
　　俗话说得好：＂健身不练腿，迟早XXX！＂
　　由此可见，对于男生们来说，练腿的重要性和无可比拟的重要地位。
　　练腿的王牌动作，自然离不开 杠铃深蹲 ，循序渐进增加负重，强化核心以及臀大肌，了解屈髋伸髋的至高奥义！
　　（[泣不成声] 要是有女朋友的话，就更应该好好好练腿了。）
　　02：早上跑步的效果一般要＞晚上，尤其是夏天！
　　可能有人会不理解，早上跑步和晚上跑步不都一样么？怎么可能效果不一样？
　　早晚跑步的效果还真的不一样，尤其是对于那些吃货朋友来说，两者简直是天壤之别。  你想想，早上出去跑步的时候，大街上是行色匆匆的上班族，周围是一种紧张压抑的氛围，会让你不由自主的紧张～
　　而到了晚上的时候，尤其是夏天，小区楼下烧烤小吃美食一条街；敢问，有几个人可以抵抗住美食的诱惑？
　　[奸笑]所以，为了减肥早日成功，尽量早上起来去跑步吧！
　　03：力量训练的效果远远＞有氧运动的效果！
　　很多女孩子特别排斥力量器械训练，生怕一不小心就把自己练成肌肉芭比了～
　　对此，学长只想说，咸吃萝卜淡操心！
　　有氧运动的确会帮你掉秤减体重，但是也会让你 掉肌肉，皮肤松弛，基础代谢下降，甚至提前衰老化加重～
　　没有肌肉作为支撑，你的皮肤会显得松弛，下垂，特别显老！
　　04：减肥和刷脂不是一回事，不要混为一谈！
　　很多人嘴里一直喊着＂ 减肥减肥 ＂，一边又喊着＂ 刷脂刷脂 ＂；
　　拜托，减肥是减肥，刷脂是刷脂，根本就不是一回事，好吗？
　　对于大部分人来说，减肥是什么？
　　体重掉了就是减肥成功的象征和结果，他们才不会去管掉的体重包含水分，肌肉，脂肪，其它代谢物等等～
　　刷脂是什么？
　　从字面意思去理解：刷脂，就是把身上多余的脂肪给刷掉，而不是同时也把肌肉和水分通通都给减掉～
　　05：没有最好的运动，只有最适合你的运动！
　　很多人都想找那种高效率的减肥方法，可以＂ 十天瘦10斤  ＂的那种，或者是一个动作就可以练出＂ 翘臀  ＂＂ 马甲线  ＂和＂ 小蛮腰  ＂的全能动作……
　　别傻了～怎么可能？
　　要真是有这种全能动作，还轮得到你？
　　脚踏实地，循序渐进，才能得到自己想要的结果！
　　[加油]关注慕辰学长，带你解锁更多健身新姿势！
　　喜爱运动健身是一个很好的生活习惯，因为运动不仅能够带给我们健康，而且还能改变我们的气质，使我们更加自信。但是只有进行正确的运动，运动才能带给我们良好的效果。介绍几个运动常识如下。
　　一、空腹的时候能不能运动？
　　空腹运动有利有弊。早上空腹锻炼有很多优点，也有缺点，因人而异。对于年轻健康人群来说，早晨的空腹运动是有利的。健康的人早上空腹进行跑步、快走或者力量运动，可以很好的燃烧脂肪、更好的塑形，对于心肺都是很强的锻炼。但是要注意控制运动量，30分钟左右中低强度的有氧训练一般来说是适合的。但是训练时要多补水。有研究证明，饭前运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解。这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。如果没有低血糖、没有因为糖尿病使用降糖药后、没有体质瘦弱等情况，应该在健身运动时，选择空腹运动。因为这既可以＂轻装上阵＂，不受胃内容物的影响，又有利于动员脂肪储备。年龄大和身体虚弱者以及有糖尿病和冠心病人群不适合空腹运动，因为空腹运动会使血糖降低，同时会诱发出现低血糖以及心梗、脑梗这些危险的疾病。
　　二、运动前后要进行热身和拉伸。
　　运动前进行热身，可以充分活动身体关节，提高关节灵活性，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。尤其在气温较低的冬季，寒冷会反射性地引起血管收缩，人的肌肉和韧带黏滞性增加，伸展度下降，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降。运动前若不充分做好热身运动，容易引起关节、韧带、肌肉等方面的伤害。热身运动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。
　　运动结束之后，要懂得去做拉伸，拉伸运动后身体的各个部位，可以有效帮你缓解身体肌肉的压力，可以避免第二天的肌肉酸痛，让你的下一次训练变得更加舒适有效。
　　三、运动饮料不是＂营养水＂
　　运动饮料是针对运动而设计的功能性饮料，是添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其它微量元素、糖和维生素等成分的饮料，运动饮料的出现，应该说是运动科学的一种进步。人体在进行运动时，身体会大量出汗，出汗不仅是丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，会越喝越渴越出汗，使身体内环境紊乱。而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。
　　很多人把运动饮料当成了一种＂营养水＂，觉得平时喝点只有好处，没坏处，其实这种观点是不正确的。人体内的电解质和其它微量元素，只要＂微量＂即可满足机体需要，而正常饮食完全可以滿足身体需要，正常没有运动情况下，在身体没有＂丢失＂电解质和其它微量元素的情况却硬要＂补＂，就会使电解质和微量元素等超过人体需要，引起身体内营养平衡紊乱，还会增加肾脏排泄功能的负担，尤其对小孩和老人危害更大。一些特殊的人群尤其不适合喝运动饮料，像高血压、糖尿病、冠心病等患者，因为运动饮料中的钠元素会增加血管的负担，引起心脏负荷加大、血压升高。运动饮料含有一定量的糖分，糖尿病人不宜饮用，运动饮料中的各种电解质会加重肾脏的负担，肾脏功能不好者应禁用。小孩喝多了运动饮料，还会造成消化功能紊乱，影响正常生长发育。
　　掌握这些健身运动常识，拒做健身小白，让你在健身的路上快速成长，少走弯路，让你在朋友面前成为健身界的＂百晓生＂，下面分别从：减肥、增肌、塑形、常用补剂、训练常识等各方面来为大家说一些健身常识。
　　01：不是出汗越多越消耗脂肪
　　很多减肥的朋友总是喜欢挥汗如雨、大汗漓淋的感觉，认为汗出的越多，瘦得越快，脂肪消耗得越多，这是一个典型的错误认知，通过汗液排出的脂肪只有百分一不到，百分99的脂肪消耗是通过你的呼吸燃烧消耗掉的，记住是呼吸。
　　02：女生练肌肉不会变成金刚芭比
　　我是一直鼓励女生走进力量区，进行力量训练的，只有这样身材才会越来越好，变得紧致有型，凹凸有致，而很多女性朋友最担心的就是怕自己变成像男生一样的大块头，成为金刚芭比
　　我想说，你们真的多虑了，由于男生身体构造不成，身体分泌激素的不同，想要练成男生那样的简直太难了，就像一个小学生要考清华一样，女生练出肌肉只会更具线条感，更加具有曲线美，更有气质、更迷人。
　　03：瘦是整体瘦的，没有局部减肥
　　很多人减肥时会问我，我肚子大，就把肚子减小就行了，我腿粗，让我腿变细点就行了，在这里告诉大家，减肥是整体一起减的，没有局部减肥的道理，我们的人就像一壶水，减肥时就像给外面倒水，是整体一起倒，一起减少的。
　　所以不要再像有些人，想瘦肚子就拼命的去做卷腹呀、仰卧起坐之类的，这样是把肚子变不小的，一定要做全身的减脂运动才能瘦。
　　04：有氧运动要放在无氧运动后来做
　　很多人来到健身房总会先跑步，跑完步再去做力量训练，这样的顺序对减脂来说不是高效的，正确的应该先进行力量训练，再进行有氧训练
　　因为经过力量训练后体内储存的糖元会被消耗很多，这个时候再做有氧可以大比例的直接调用体内脂肪来供能，对减脂更有效率。
　　05：夫妻生活不会影响肌肉生长
　　睾酮值越高说明激素水平越高，也就是说更容易长肌肉，很多人健身以后会认为夫妻生活会影响睾酮分泌，从而影响肌肉的生长，甚至有些极端者会长时间禁Y，这是不对的，规律的夫妻生活可以有效的提升睾酮水平，一周一次频率可以达到最高，时间过长则开始下降。
　　06：肌肉酸痛，并不是代表肌肉生长的唯一因素
　　很多人力量训练后，第二天肌肉会酸痛，这种酸痛叫延迟性酸痛，可以在一定程度上代表你头一天的训练效果是否到位
　　但这并不是说证明你训练有效的唯一因素，因为这种酸痛是乳酸堆积引起的，而乳酸堆积并不一定就是把肌从纤维撕裂了，只有把肌肉纤维进行有效的摧毁才能促使肌肉增长。
　　07：减肥不等于减重
　　很多人减肥尤其是女生总是把体重秤上的数字看得比天都大，秤上的数字高低，决定了自己的喜怒哀乐，其实这是错误的，减肥并不等于减重，很多人不择手段的让自己瘦下来后（比如节食、断食）会出现各种各样的问题，比如营养不良、脱发、厌食、脾气暴躁、身材走样等现象
　　总认为只要体重轻了，什么都好，这明显走入了一个误区，正确的是，降低自己的体脂率，而不要过多的关注体重，很多体重较大的人，身材却格外苗条有型，为什么呢？因为人家身上肌肉多、脂肪少，脂肪的体积是肌肉的好几倍，但是肌肉的重量却是脂肪的好几倍。
　　身材好的人体型上更紧致、有型、但是体重上不一定就比胖子轻多少，所以一定要理清这个概念，减肥要减掉尽可能多的脂肪才是王道，而不是连肌肉、脂肪、水分等一起减掉，那样只会让你的体质越来越差、基础代谢越来越低，更容易转变成易胖体质。
　　08：力量训练更容易减肥
　　很多人减肥首先脑子里会想到去跑步、爬山、游泳这类运动，这是没毛病的，让自己动起来比什么都重要，但是这些都属于有氧运动，有氧运动只是在你运动的过程当中会帮你消耗热量，当你停止后，即停止消耗，要是你勤快的话，每天保持肯定没问题会瘦下来
　　但是我想说力量训练才是减肥一劳永逸的方法，力量训练除了在运动过程中会消耗大量的热量外，还会增加身体的肌肉，而每公斤肌肉消耗的热量是脂肪的3-4倍
　　所以你身体拥有更多的肌肉则会帮你消耗更多的热量，拥有更多肌肉也会提高你的基础代谢，让你每天睡觉也会比平时多消耗热量，吃得更多也不会发胖，更易变成易瘦体质。
　　09：新陈代谢不是基础代谢
　　新陈代谢是指身体细胞的自我更新的过程,是人的一种正常生理活动，比如：我们要吃饭，吃饭身体要吸收，吸收要转化，转化后排出等，就是不断用新物质代替旧物质的的一个过程。
　　而基础代谢是我们身体为了满足我们日常身体的各种行动和身体内各器官的正常运作所需要的能量消耗，基础代谢越高，说明你每天自然耗的热量越多，越容易瘦
　　比如同样二个人，基础代谢高的人比你基础代谢低的人吃得更多也不会胖，因为自身的基础代谢全消耗掉了，所以提高基础代谢是减肥的一个重要手段，比如通过力量训练就可以有效的提高基础代谢。
　　10：碳水量和食物总量的关系
　　很多人在减肥期经常会算一天吃多少克的碳水，这里的碳水指的是食物中的碳水化合物含量，比如你在减脂期每天需要100G碳水，那么你要弄清楚这200G，不是主食量，而是主食中包含的碳水量，100G米饭含有25G的碳水化合物，那么你必须要吃400G的米饭才能达到100G的碳水这个标准。
　　11：健身后吸引更多的是同性
　　不可否认很多人健身是为了自身形象的，每一个男生都希望自己身材棒棒的，成为行走的衣架，让众多妹子投来羡慕的眼光，但实际上最后收获的都是一堆老爷们的＂芳心＂
　　你会发现健身房练得好的那些人周围总是围着一堆老爷们儿，问这问那，羡慕你胸肌大、羡慕你肩宽、羡慕你手臂粗之类，没有一点虚伪，全是真心那种羡慕哈。
　　12： 胖子身上肌肉很多
　　很多胖子一身肥肉，会有很多人笑话他们，但是你不知道这些胖子体内含有的肌肉量是很大的，绝对不比一个正常的肌肉男要少，只不过被厚厚的脂肪掩埋了
　　因为他们身体被迫需要他们有这么多肌肉来支撑他们的体重，所以塑型的话，胖子减下来，比瘦子增上去更有优势。
　　18：深蹲时脚尖可以过膝盖
　　在健身界一直有一种说法叫，深蹲膝盖不过脚尖的说法，认为这才是标准的做法，其实不然，由于每个人身体构造不同，如果刻意的去让膝盖不过脚尖会身体产生大幅度的前倾以及＂屁股眨眼＂之类的情况，对膝盖压力也大，很容易受伤，所以在受力均匀，发力正确的情况下，膝盖过脚尖是很正常的行为。
　　19：健身中不要大口喝水
　　我们在健身的过程和健身完毕后，喝水要尽量的多次少量的喝，小口小口喝，一次100毫升左右，不要一次性大口大口的猛灌，这样会导致胃部不适，降低运动能力，影响健身效果。
　　20：训练前最好补充快碳
　　我们在健身时为了让自己状态更好，体力更充足，有必要在练前补充点碳水，这个时候尽量要选择快碳
　　什么是快碳呢？也就是可以快速让身体吸收的碳水化合物，练前15分到30分补充快碳更能快速的把食物转化成糖元，让我们训练时各方面状态更加充分。
　　21：训练后拉伸不会让肌肉变大
　　很多小伙伴认为训练后拉伸可以促使肌肉变大，这是不存在的，拉伸确实很有必要，它可以缓解肌肉紧张，放松身体，并防止肌肉受伤
　　经常拉伸的肌肉更能承受压力，还可以保持身体柔韧度，让肌肉线条更优美这些好处，但对肥肥大并没有直接效果。
　　22：对比大块头女生更喜欢有腹肌的瘦子
　　很多男的都想把自己的块头练得很大，觉得越大越牛逼，这点没错，关键是看对谁了，对于女生眼里，你越大她们会越得越恶心，只有那瘦瘦的有腹肌的小哥哥才是她们的最爱。最后说一下常用的健身类补剂，可能大家以后会接触到，还是讲一下吧
　　23：蛋白粉
　　蛋白粉不是神奇的药物，很多人认为健身的人就是吃这个肌肉才大的，如果是这样的话那么世界上都是肌肉男了，蛋白粉只不过起到一个蛋白质补充的作用，和我们吃肉、鸡蛋效果是一样的，只不过更方便、快捷，仅此而已，就是快速补充蛋白质的，你如果不进行锻炼，光吃这个就想把肌肉变大是很荒谬的。
　　24：BCAA
　　支链氨基酸，这个补剂是很多健身人常备的，不属于交智商税的那种，它的主要作用是防止肌肉流失的，特别是在减脂期，为了最大化的保留肌肉BCAA就成了必备补剂，一句话，它就是防止掉肌肉的。
　　25：肌酸
　　简单来说它可以让你在健身时更有耐力，提高训练水平，防止疲劳，而且肌酸能够帮助创造正氮合成环境，氮平衡分为正氮平衡和负氮平，而我们肌肉生长变大需要正氮环境，需要的是正氮平衡，所以它可以有效促进肌肉合成。
　　26：左旋肉碱
　　相信很多人就算不健身对这个也不陌生，就是减脂用的，加快脂肪燃烧，在你减脂运动开始前喝点这个，等于开了个BUFF,可以加快燃脂的效率。
　　27：氮泵
　　简单来说就是让精神变得亢奋的东西，很多人训练时会无精打采，没有训练激情，来点这个让你浑身充满能量，精神亢奋，就像打了一支强心剂一样，很多人冲击大重量或者在平台期时爱服用它来提高训练强度和效果，但是建议大家偶尔使用可以，不要频繁使用。
　　28：促睾类
　　这类的补剂有很多，功能上大体相似，就是为了提升睾酮水平的，人随着年龄不断增长，睾酮水平会越来越低，而睾酮水平则代表着肌肉成效果
　　所以健身的人都要想方设法的提高睾酮值，在自身分泌不足的情况下就会额外服用一些促睾类的补剂，当然这也是图省事，你常从食物中也可以获取同样的效果，比如生蚝就是很好的促睾食物。
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　　我们在刚接触健身的时候都是一种玩的心态，把它当做一个业余爱好，所以很多人都没有找教练的意识，如果你对自己要求不是很高话也不需要了解什么运动常识，但大部分人在健身这项业余爱好中也会给自己设定目标的，最常见的就是以增肌为目的去训练，但锻炼肌肉仅有一腔热血还是不够的，你还得具备科学的运动知识。
　　我在刚开始健身的时候就是抱着玩的心态，但同时还妄想着自己能获得模特般的肌肉，结果就可想而知了，在经历过几次打击之后才意识到运动知识的重要性，通过系统的学习后我才大彻大悟，当时的感觉就是，如果我在健身的初期就知道这些知识该多好啊！那么到底有哪些知识是我相见恨晚的呢？下面我就分享出来。一、力量训练和耐力训练都很重要
　　在新手阶段常常围绕在我耳边的增肌方法是要做中等强度的8—12次的训练，做1-5次的力量训练和做超过20次的耐力训练都不能让肌肉维度得到明显的提升，所以我自始至终使用的训练重量都是中等重量，通过这样的训练方式在一段时间内的效果确实比较明显，但是突然到了某一天我的肌肉维度就无法增加了。
　　在瓶颈期用一句话形容我的训练能力就是＂高不成低不就＂，我把训练重量调高了怎么都做不到8次，而练小肌群的时候想再多举两次永远都以失败而告终，所以我的训练能力就一直停留在那了，每一次的训练量都是相同的，肌肉当然就不再长了。
　　等到后期我才找到了解决办法，那就是得在自己的整个训练计划里安排几个月的力量训练和耐力训练，提升力量的方法就是只选择1—5RM的重量进行训练，并且执行1—3个月，提升耐力的方法就是只选择超过20RM的重量进行训练并且执行1个月。
　　当你的力量和耐力都提高之后原来在你眼中的大重量才会变成中等重量，然后再以新的重量去做8—12次的训练你的整个训练容量才能提高，当然肌肉的维度也会随之增长。二、要做3分化训练
　　可以说现在各大健身房都流行着5分化训练，我们都习惯于每天只练一个部位，我当初也是5分化训练的信徒，我认为每天只练一个地方才能把肌肉练透，乍一看好像挺专业，但这是盲目模仿的结果，5分化训练其实不适合我们这些业余选手。
　　健美选手通常都做5分化训练，那是因为他们的训练量大必须得用一个星期的时间去恢复，但是咱们这些业余的根本达不到那样的训练强度，不管你练的有多狠3天时间足以使肌肉恢复了，再休息下去是没有意义的。
　　而且训练总量对于肌肉的增长特别重要，你每个星期块肌肉练两次的话所积攒的训练总量肯定要比每个星期只练一次获得的训练总量多。
　　所以5分化训练并不适合咱们，我们要做3分化训练，比如第一天练推的动作主要锻炼到的肌肉有胸肌、三角肌、肱三头肌，第二天练拉的动作，主要锻炼到的肌肉有背部肌群和肱二头肌，第三天练臀腿 ，3天的时间足以练遍全身，然后再循环一遍到第七天休息，这样每块肌肉都能练到两次。三、自重训练很重要
　　我的健身之旅也是以自重训练揭开篇章的，后来进到健身房之后就把自重训练抛到九霄云外去了，当时我觉得自重训练太痛苦而且对身体施加的负荷小，我有杠铃哑铃了何必还遭那罪呢？
　　其实我这么想是大错特错，自重训练有自重训练的好处，而它的好处会对器械训练会产生良好的反作用。
　　自重训练虽然对肌肉施加的负荷小但是却能强化深层的稳定肌，同时还能加强各个肌群的配合能力，这些好处能让我们在做深蹲、卧推等训练时动作更稳，这既能防止受伤也有利于上更大的重量。四、训练之前要激活相关肌肉
　　我们在健身的时候喜欢拿起杠铃就练，虽然我当初也有热身的意识，但在热身环节中还落下了一个重要的步骤，那就是要激活相关肌肉。
　　比如我在深蹲和硬拉的时候总感觉背部挺不直，这就是竖脊肌没激活导致的，再比如做引体向上或者推举的时候肩关节有弹响，这就是斜方肌和前锯肌没被激活引起的。
　　我们在做动作时不仅仅有目标肌肉会发力，影响整个动作的所有肌肉都会参与进来，如果有的肌肉没有被唤醒，我们的骨骼就不会配合着做相应的活动从而影响动作质量或者导致关节受伤。五、要安排放松训练日
　　太激进又是我在健身初期踩过的坑，我当时一年到头都保持着中等强度并且每组都力竭的训练方式，练完第二天肌肉酸的不得了当时还以为训练的很到位，但是后期肌肉就是不长，力量水平也不提高。
　　后来我才知道肌肉训练要做到张弛有度，太激进的话会在身体中积累疲劳感，当疲劳积累到一定程度肌肉和力量也就停滞不前了。
　　所以想达到长期的增肌效果的话要以退为进，适当的给自己安排放松训练日，就好比你倒啤酒的时候不能一股脑把酒都倒在杯子里，而是要倒一点停一下然后再倒，这样才能避免产生泡沫。结语
　　以上5点常识对我来说相见恨晚，我踩过的坑相信大部分人也踩过，如果以上5点你也都中了的话马上改进，如果你刚刚踏进健身领域那么我就是你的前车之鉴，希望你不要范跟我一样的错误。
　　我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，欢迎您关注，每日我会为您分享最有价值的健身知识。
　　哪些相见恨晚的常识,既然说是常识,那我就举例来说明一下我认识是常识的,大家看看我说的对不对.
　　1、 运动前热身，不仅影响你的锻炼效果 ，还能有效的降低你受伤的风险。
　　2、 运动完成后拉伸，可以让锻炼更有效果，另外还能降低第二天肌肉酸痛。
　　3、 运动中并不是出汉越多越好，出汗越多并不代表你燃烧的脂肪越多，出汗和燃烧脂肪没有多大关系。
　　4、 同等质量的脂肪的体积比肌肉的体积大一倍都不止。
　　5、 肌肉消耗能量，脂肪存储能量。
　　6、 减肥成功与否不要只看体重 ，还要看脂肪含量，不要因为一天没吃饭，体重轻了好多而沾沾自喜，第二天就会恢复，而且可能会比前一天更重。
　　7、 出汗后不要对着吹风。
　　8、 跑步完不要马上坐下休息，要再慢走几百米，让心跳恢复正常。
　　9、 跑步完成后不要猛喝水，一小口一小口的喝。