有时候，你有没有觉得自己过得特别不舒坦，特别拧巴？做错一件事，能想上好几天。偶尔春风得意，仔细一想又觉得自己一无是处，没感受到幸福？ 比如有时候，工作做得挺好的，就因为一个小错，老板或者同事跟你说了一下，你就忘不掉这件事了，做什么都想着，一直批评自己怎么又犯了这种低级错误，怕老板或者同事因这事看不起你。 或者平时跟人聊天、讲话都很顺畅，但有一次要你当众做个工作总结，你讲得磕磕巴巴的，下来之后觉得自己表现得太差了，一直埋怨自己：别人都讲得挺好的，怎么就你讲得不好？一点自信都没有，有些要点想了也没说，表现糟透了。 又或者在亲密关系里，你不知道怎么恰当和自如地表现，比如对方说了个笑话你觉得挺有趣的，但你不好意思大笑，就抿着嘴笑，对方觉得你不喜欢这个笑话，不讲了。你又自己在心里琢磨：我是不是打击到他了？我是不是应该跟他道歉？他会不会觉得我笑得不走心，觉得和我没什么共同语言，就不喜欢我了？ 研究表明，世界上78%的人都是对别人比对自己更好。 你回忆一下，当你要好的朋友或者爱的人遭受困境或者挫折的时候，你是不是总能理解、安慰、鼓励和支持他们，但是，当你自己遭遇同样的境地的时候，你就会不停地批评、打击、苛责自己。 但自我批评会让事情变好吗？实际上并不会。因为我们一遍又一遍地对自己说：我很糟糕，我不行，我比不上别人，这是在不停地给自己心理暗示啊。慢慢地，你真的就看不到自己的优点和亮点了，真的会觉得：我就是糟糕、不行，比不上别人，你的信心就没啦，你会怀疑自己的潜力，对未来也不抱希望。 而且我也发现，越是批评自己的人，越需要其它人来告诉、安慰他：你真的不错，你没有你想象的那么糟糕，你可以做好的。 本来，借由外界的安慰是很有效地把自己从负面情绪里拉出来的一个方法，但是，因为他们太在意别人的安慰和鼓励，当他们没能得到外界的安慰和鼓励的时候，他就会陷入对抗、逃避或者更痛苦的境地。 所以，关怀自己才会让你感到温暖和安全，它能以更正向的方式让你脱离消极情绪，你内心会自然生出力量，你不再需要依靠太多外界的鼓励，而是靠自己，就能从困境和负面情绪里走出来。 那怎么自我关怀呢？关怀是对痛苦遭遇的觉察和洞悉，是对苦难之人的善意。自我关怀就是说让我们以宽容和慈悲的态度来对待自己。它主要有这么三步： 首先，停止自我批评。 其次，看到痛苦是人类共通的，理解我们只是人。 最后，用积极的语言和行为安慰自己。 自我关怀的三层力量是什么？ 说到这里，可能看起来自我关怀好像是件很简单的事。的确，它不复杂，但我们要区分清楚什么是真正的自我关怀。它是具有力量的，能让我们真正感受到自我价值、爱自己并激励自己成长，而不是走个形式，虚假的、无效的东西。 真正自我关怀的力量是会一层一层释放的。 第一层，消解负面情绪，把我们从痛苦的泥淖中拉出来。 第二层，它促使我们思考自我价值感的来源，让自我价值有据可依，让我们有爱自己的底气。 第三层，在爱自己的前提下，用爱激发潜能，助力我们成长。 要实现这三层力量我们需要借助一些实用可行的方法，好，我们一个一个来讲。 第一层力量——消解负面情绪。 前面我们说了，人在遭遇挫折，或者身处困境的时候，会不停地想那件没做好的事。当我们的注意力全被负面情绪占据的时候，我们是没办法感受到幸福的。 这时候，朋友会安慰你，说：你不要再想了，你快走出来啊！但问题是，情绪不是我能控制的，不是我说我不想消极的事，我不把事情想得消极，就马上能做到。 问题的关键是什么？是人类大脑里本身就存在一种消极偏向。在积极信息和消极信息摆在我们面前的时候，我们大部分人就是会先注意到消极信息，而且在整合所有信息做判断的时候，消极信息也比积极信息占比更重。 比如说我好不容易进了一家我梦寐以求想进的公司，接了一个很想做的项目，前期都进展得不错，老板也很认可，我就觉得很开心。但是，在项目的过程中，突然出了某个比较严重的问题，老板找到你，说这次整体都做得挺好的，但是，这个纰漏有点大，以后要注意。 你听不进去老板说的项目整体还不错，也没觉得老板其实就是提点一下你，让你以后改进，你满脑子都被那句＂但是，这个纰漏有点大＂给笼罩住了，你不停地责备自己：我怎么之前没想明白？我当时觉得不对劲了的，怎么就没再多想一想？我是不是要被老板放弃了，他会不会觉得我其实担不起这样的责任，后悔了？ 其实，老板真的觉得你还做得不错，只是一个纰漏，学个经验以后优化就好了。 重视消极信息是我们人类在进化中逐渐形成的。在原始社会，消极信息通常意味着有危险，如果我们没注意到河边的鳄鱼，没把＂出现鳄鱼＂这个消极信息的优先级提上来，我们就不会在危机刺激下调动杏仁核做出应急反应，反应慢了，可能我们就被吃了，这对我们的生存是不利的。 所以，不用强迫自己去忽略它。 所有情绪都会在躯体上表现出来，愤怒时太阳穴砰砰地跳，情不自禁咬牙切齿；恐惧时喉咙发紧，心跳加速；悲伤时头昏脑胀，抬不起眼皮……，不同的人生理表现会不同，而且随着成长，表现方式可能也会有变化，但我们会看到，情绪和身体的反应是挂钩的。 这个时候，我们把关注力放到身体上，感受身体的表现，能让注意力先快速从负面的事情里抽离出来。 我们去尝试在身体上定位消极情绪反应最激烈的区域。是头，喉咙，心脏，还是胃？它们的反应是怎样的？是刺痛、灼痛、压迫感、紧缩感，还是剧痛感？先感受到它们。樊登老师讲过一个＂身体扫描法＂，和这个方法也是异曲同工，从头到脚给身体做个扫描，先感受到身体和情绪。 有时候，太过剧烈的情绪可能反而感受不剧烈，只感到一种全身的麻木和钝感，不必着急，花一些时间调整一下呼吸，然后再一次尝试定位。 感受到了身体在痛苦情绪下的变化后，你就感受到了痛苦的情绪。 这时候，去关怀你的情绪。 关怀情绪有两个办法。 第一个办法，像抚摸哭泣着的小孩的头一样，抚摸你的情绪，跟它说：＂我知道这很难，我知道这很痛苦，但没关系，可以的，一切都会好起来的。＂ 当你支持自己的情绪的时候，你就会感到一种安全感：虽然我做错了、我没做好，但这是没关系的。 就像身边的朋友或者孩子犯错，你去安慰他们一样。安慰、抚平伤痛的时候，人会触动释放一种东西——催产素，催产素我们讲过很多次，当催产素的水平增加之后，这个人信任、镇静、安全感的水平也会增加。这些正面情绪增加了，恐惧和焦虑感就降下来了，情绪就能慢慢缓解。 第二个办法是使用一些关怀的意象。 找一个安静的地方坐下来，在脑海中想一个让你安心的情景，这个情景可以是真实的，也可以是虚构的。像铺满白色沙子的海岸呀，有小鹿在吃草的森林空地呀，或者是小时候和家人在一起的画面呀之类的。然后去感受那个场景，里面有些什么东西，东西是什么颜色，慢慢让你的心安静下来。 然后，创造一个心目中理想的关怀和慈悲的形象。可以是家里的长辈，也可以是虚构出来的，重点是让你觉得很关怀你的人。之前有一位朋友创造这个关怀形象，就想到了87版西游记电视剧里面的如来佛，觉得他的形象特别面善，这也是可以的。 然后想想你现在正在经历的痛苦，想想他会说什么？他的声音怎么样，语气给你传达了一种什么感觉？如果你和这个关怀意象对话了很久，感到对话再没有进展了，你就回到原来那个让你安心的情景里去。 然后，在这个安心的情景里，安静的坐着，多呼吸几次，享受身体和心灵带来的舒适感。慢慢地，你的情绪被关怀到，你的情绪回到正常积极的状态，就可以离开这里。 这两个方法都可以有效舒缓你的消极情绪，让你的情绪从负面回归正面。 关怀自己的时候注意，不要去抵抗情绪，情绪越抵抗越容易起到反效果，去感受身体，感受情绪，关怀它们。等你从消极情绪里出来了，你再感受一下身体的感觉，觉得舒服一点了，就去走一走，或者有条件的话去做个舒展运动，消解掉负面情绪，就可以重新开始。 慢慢地，当负面情绪来的时候，你就不会被淹没在负面情绪里了，你能通过关怀自己的身体和情绪，让自己很好地走出来，情绪也能更平和。 第二层力量——获得稳定的自我价值感，有爱自己的底气 个体心理学里有两个很重要的概念——归属感和价值感，这是人类所有行为的两个目的。 归属感就是你对家庭、或者某个团体有归属感，你知道有人爱自己，你知道自己不是一个人，这时候你就会感到安全。 价值感呢，就是你感到自己能创造价值，你知道自己有能力去做事情，而且能做好，这样你就不畏惧挑战，还会享受挑战。 一个人如果能感受到归属感和价值感，他就会感到满足。那这两种感觉怎么形成呢？归属感来自和抚养者，一般是父母的依恋关系，这个我们放到后面细讲。这里我们主要讲价值感。 价值感，是一种在重要领域的胜任能力，就是说这个领域我很重视，同时我又能在这个领域取得一些成就，这时候我们就能形成价值感。 但问题是什么？问题是大部分人的价值感都依托在别人的评价和事情的结果上。比如父母、领导、朋友称赞了你，你就觉得很快乐，他们某天忽视了你，你就会觉得特别沮丧和难过。或者是你某件事做得很好，拿了奖，很开心，但想想自己没拿到第一，又有点难过。这样你对自己的价值感的评价就全依托在外界的评价和结果上，拼命去求＂赢＂，去求＂最好＂，去求＂完美＂。 这种事其实我们身边挺常见的，一个某项技能很优秀的人，每次都想战胜他人获得称赞和奖励。但一旦有一天他不再继续赢了，他整个人的状态就崩了。你们想想周围有没有这样的人？