一、多样性
　　1、食物多样，谷类为主。
　　近40年来，我国青少年谷类消费逐步下降，尤其是在大城市。谷薯类食物所提供的能量占青少年膳食总能量的一半以上，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
　　2、多吃蔬菜水果
　　缺乏蔬菜会导致青少年便秘、肥胖，易患高血压、冠心病、肿瘤等。
　　每天要提供3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，适量搭配菌藻。蔬菜并不能代替水果，天天要吃水果。
　　3、适量鱼禽蛋瘦肉
　　鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是青少年均衡膳食的重要组成部分。
　　4、每天吃奶类
　　奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之。青少年为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉等。
　　鼓励青少年积极参加户外阳光身体活动，接受适当的阳光照射，改善维生素D营养状况，促进钙的吸收利用。
　　5、常吃豆类和坚果
　　大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物，坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质。
　　6、少盐少油少糖
　　我国儿童烹调油、食盐和游离糖摄入过多，尤其是大城市青少年，会增加超重肥胖、高血压、高血脂慢性病的发生风险。
　　二、合理安排三餐
　　早餐的能量占人体一天所需能量的30。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类等。
　　午餐作为一天中摄取能量（40）最多的一餐，以主食（五谷为主，并适当补充粗粮粗纤维食物）、蔬果、肉蛋鱼奶等食物为主。
　　晚餐摄食的能量占人体一天所需能量的30，但晚餐中高蛋白、高脂肪、高能量的食物会加重消化道负担；因此，最好选择营养成分高、易消化的清淡食物。
　　此外，睡前喝杯牛奶有助于睡眠。〔比心〕〔比心〕

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