又到了吃烤红薯的季节，但淀粉那么高，糖友真的能吃吗？

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　　红薯，一般指番薯，其品种繁多，用途广泛，遍布世界各地，因其风味、多功能性和潜在的健康益处而广受欢迎。
　　如今又到了红薯丰收的季节，像是烤红薯、红薯粥、红薯干、红薯派、拔丝红薯、红薯粉皮等等都是很多人的心头所爱。
　　但值得注意的是，这种高含淀粉的土肥圆食物对糖友来说是一种安全的选择吗？糖友究竟能不能吃红薯呢？
　　事实上，烹饪方式与品种的不同，对你的身体消化和吸收它们的结果将会有很大的影响。
　　比如某些方式可能对血糖水平的影响很小，但某些方式却可能会导致血糖急剧上升，甚至崩溃。
　　血糖指数（GI）是衡量某些食物会增加多少血糖水平的指标。
　　它以0100的等级对食物进行评分，并将它们分为低、中或高。以下是三个GI值的分数范围：
　　简单碳水化合物或添加糖含量高的食物在血液中分解得更快，并且往往具有更高的GI。
　　同时，蛋白质、脂肪或纤维含量高的食物对血糖水平的影响较小，通常会降低GI。
　　其他几个因素也可能影响GI值，包括食物颗粒大小、加工技术和烹饪方法。
　　食物的烹饪方式会对最终产品的血糖指数产生重大影响。对红薯来说尤其如此。
　　煮沸被认为可以改变番薯的化学结构，通过让淀粉更容易被体内的酶消化来防止血糖水平升高。
　　煮沸时，它们还被认为保留了更多的抗性淀粉，这是一种抗消化的纤维，对血糖水平的影响很小〔1〕。
　　通过煮沸、烘焙、炙烤和油炸加工的所有10个甘薯品种的50g可用碳水化合物部分引起的平均血糖反应〔1〕。
　　煮红薯的GI值从低到中等，煮的时间越长，GI越低。
　　例如，煮30分钟后，红薯的GI值较低，约为46，但煮8分钟后，它们的GI值为61。
　　炙烤过程会破坏抗性淀粉，使炙烤的红薯具有更高的血糖指数。
　　去皮烤红薯的GI为82，属于高升糖指数食物。其他具有相似GI值的食物包括年糕和即食燕麦粥。
　　烤红薯的升糖指数明显高于任何其他形式。
　　事实上，去皮并烘烤45分钟的红薯其GI为94，使其成为了高GI食物。
　　这使它们与其他高GI食物相提并论，包括白米饭、法式长棍面包和速溶土豆泥。
　　与烘烤的版本相比，油炸红薯由于脂肪的存在而具有略低的血糖指数。这是因为脂肪可以延缓胃排空并减缓血液中糖分的吸收。
　　然而，当它们被油炸时，它们的GI也会相对较高。
　　尽管GI值可能会有所不同，但在植物油中去皮和油炸的红薯其GI值通常约为76。
　　这使它们与蛋糕、甜甜圈、果冻豆和华夫饼划到了一起。
　　综上所述，红薯的GI会因其烹饪与准备的方法而异。煮沸会产生低到中等的GI值，而烘烤、焗和油炸都会产生高GI值。
　　橙色红薯是许多超市中最常见的类型。它们的外皮是红棕色的，里面是橙色的。
　　与普通的白土豆相比，橙色红薯的纤维含量更高。这使他们的GI较低，并使他们成为糖尿病患者更健康的选择。
　　更重要的是，一些研究表明，与烘烤相比，煮熟的橙色红薯其GI值较低。〔2〕
　　紫色红薯的里里外外都是紫色的。其GL低于橙色红薯。除了营养成分，紫薯还含有花青素。
　　花青素是一种多酚化合物，研究表明花青素可以通过改善胰岛素抵抗来逆转或预防肥胖和2型糖尿病的风险。〔3〕
　　一项研究回顾发现，花青素通过多种机制在体内发挥作用，包括减少肠道中碳水化合物的消化。
　　日本红薯（SatsumaImo）有时被称为白红薯，尽管它们外皮是紫色的，而里面是黄色的。这种红薯品种含有caiapo。
　　一项研究发现，与安慰剂相比，caiapo提取物能够显著降低受试者的空腹和餐后两小时血糖水平。Caiapo也被证明可以降低胆固醇。〔4〕
　　红薯的碳水化合物含量很高，它们可以使血糖水平升高，而其纤维含量又有助于减缓这一过程。
　　橙色红薯的GI较高，与其他红薯品种相比，在等量的情况下，这种橙色红薯更会增加你的血糖水平。
　　但尽管如此，无论选择哪种类型的红薯，对你来说最重要的其实是控制好食用量，并选择煮熟，而不是烘烤、焗或油炸的方式来烹制红薯。
　　其实，适量食用红薯是可以的。因为它们的抗氧化剂、维生素和矿物质含量都非常高，可以替换精米精面等主食来食用。
　　但即便如此，它们也只能适度享用，否则还是会对血糖水平产生负面影响。
　　有的红薯体积很大，一不小心就会吃多了。所以，建议糖友们如果要吃红薯，一定要选择中等大小的。
　　还应确保不要超过你一天可食用的总碳水摄入量，合理搭配其他低升糖食物食用，保证膳食营养的全面均衡。
　　此外，尽可能地放在最后吃，先吃绿叶蔬菜和肉蛋类的食物，再代替主食食用，会更有利于你控制血糖。
　　红薯的升糖指数可以是低、中或高，这取决于它们的烹饪和准备方式，以及品种。
　　其中煮红薯对血糖水平的影响远小于其他品种，如油炸、焗、烤或烘焙版本的。而较长的沸腾时间也会进一步降低其GI值。
　　为了更好地控制血糖，糖友不妨选择紫薯或日本红薯这类GI值相对较低的品种，并选择水煮的方式来烹制。
　　不过，尽管红薯的营养丰富，GI相对较低，但也并不能抹除其高碳水的事实，所以，控制好食用量，适量食用也是糖友需要格外注意的哦。
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　　编辑Rocky
　　部分图片来源于网络
　　参考资料：
　　1。PercevalS。BahadoSingh。RelationshipbetweenProcessingMethodandtheGlycemicIndicesofTenSweetPotato（Ipomoeabatatas）CultivarsCommonlyConsumedinJamaica。JournalListJNutrMetabv。2011；2011PMC3205609。
　　2。PSBahadoSingh。FoodprocessingmethodsinfluencetheglycaemicindicesofsomecommonlyeatenWestIndiancarbohydraterichfoods。BrJNutr。2006Sep；96（3）：47681。
　　3。HonghuiGuo1，WenhuaLing。Theupdateofanthocyaninsonobesityandtype2diabetes：experimentalevidenceandclinicalperspectives。RevEndocrMetabDisord。2015Mar；16（1）：113。
　　4。BernhardLudvik，MD；BeatriceNeuffer，MD；GiovanniPacini，DSC。EfficacyofIpomoeabatatas（Caiapo）onDiabetesControlinType2DiabeticSubjectsTreatedWithDiet。DiabetesCare2004；27（2）：436440。
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